The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Martedi 18 settembre.
Inizio la sperimentazione del nuovo WO: Dorsali + Bicipiti.

Risc. 15' Ellittica

Front chin up 3 x 10
Buona esecuzione fino alla 9 rip. L'ultima un po' tirata.

T-Bar row
1 x 6 40
1 x 8 40
1 x 10 32
1 x 15 25

Bent barbell row
4 x 8 43

Seated low row pulley
1 x 6 70
3 x 8 60

Standing EZ-bar curl
2 x 10 22
3 x 10 32

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 14 + 14

Come ho gia' scritto si tratta di una fase sperimentale in via di definizione.

[kickboxer_87]

non capisco questa differenza enorme tra le trazioni e i rematori...
cioè... 4x10 di chin-up fatte coi contro-cazzi (tecnica ottima) nelle palestre normali non si vedono.mai.

[Teo86]

vabbè , ma è leggero, pesa neanche 70 kg...

[Boromir]

4 x 10 era un ipotesi che ho postato in Programmazione & Pianificazione. In effetti ho fatto 3 x 10.

[kickboxer_87]

non avevo visto il peso, non so xkè ma ero convinto che stesse sugli 85kg

pardon

[Teo86]

non avevo visto il peso, non so xkè ma ero convinto che stesse sugli 85kg

pardon

io riesco a farli anche se peso 95
e cosa centra? niente...

[Boromir]

No, non c'entra nulla. Quello che voleva dire Kick e' che nelle palestre "normali" non si vede molta gente sopra gli 80 Kg fare un 4 x 10 chin up con una buona esecuzione.

[Teo86]

No, non c'entra nulla. Quello che voleva dire Kick e' che nelle palestre "normali" non si vede molta gente sopra gli 80 Kg fare un 4 x 10 chin up con una buona esecuzione.

lo so era il mio primo post di puro spam dopo anni

[Boromir]

WO di giovedi 20 settembre: Gambe

Risc.: 15' ellittica

Squat
2 x 10 43/52 risc.
4 x 6 70/80/80/80 2' r.
Questo e' il massimo carico per un esecuzione al limite della decenza.

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 8 70 risc.
3 x 8 84 2' r.
La presa mista e' d'obbligo. Esecuzione migliorabile. Comunque ho chiuso il 3x8.

Back extension
3 x 20 +10Kg add. 1'30' r.

Leg extension
3 x 12 65 1'30" r.

Seated leg curl
3 x 12 50 1'30" r.

Molto intenso ma sono soddisfatto anche se addominali e polpacci li devo mettere un altro giorno.

[twins]

ciao boromir, ho fatto un giro nel tuo diario e...non ci capisco molto, usi i nomi degli esercizi in inglese e io...sono ignorante. va beh, cercherò di farmi una cultura!

[Boromir]

Se poi leggi il post in rilievo "How much can you lift?" appena postato dal Corvo ti viene male
Ad ogni modo sono a disposizione per qualsiasi domanda o chiarimento su quel post o il mio diario.

[Boromir]

WO di giovedi 6 dicembre: Gambe + Polpacci.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' Questo WO non ho voluto forzare troppo con i carichi.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
1 x 8 84
1 x 8 93
1 x 8 98
1 x 7 100 PR r. 2'. Peccato che non ho chiuso l'ultimo set ma sono comunque soddisfatto per il carico

Back extension
3 x 15 18 r. 1'

Leg extension
3 x 12 50-57-63 r. 1'30" Lo so che fa male ma era un bel po' di tempo che non provavo

Kneeling single leg press
3 x 12 22 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 50 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 7 dicembre: Spalle + Bicipiti

SPALLE

Dumbbell shoulder press
1 x 10 14+14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 25+25
1 x 6 25+25
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 40+40 r. 1'
1 x 10 36+36 drop set ---> 27+27 a cedimento
1 x 12 32+32 drop set ---> 22+22 a cedimento

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45, 50+50, 50+50 r. 1'

BICIPITI

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 18+18 r. 1'30"

Cable rope pull up
3 x 10 24 r. 1'30"

[Boromir]

Lunedi 10 e oggi martedi 11 dicembre niente WO.
Domani parto, arrivo in Italia giovedi sera. Mi sa che per il prossimo allenamento se ne parla nel weekend 22-23 dicembre.
Comunque terro' aggiornato il diario.