The Chronicles of Boromir

[Boromir]

W.O. di Martedi 21 agosto:

Risc.: 20’ cyclette

Barbell squat
1 x 15 44 risc.
1 x 10 52 risc.
1 x 4 80 rec. 2'
1 x 6 70
1 x 8 60
E' da un po' che facendo squat sento un po' di fastidio all'adduttore sinistro. Quando il muscolo si scalda va un po' meglio.

Seated leg press
1 x 15 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 120
Ho provato una nuova macchina per le leg press. Invece che spingere in avanti la piattaforma dove poggiano i piedi il meccanismo e' contrario. La piattaforma e' fissa e la 'sedia' scorre su binari. Si fa' molta piu' fatica e quindi ho abbassato i carichi.

Seated leg curl
1 x 15 20 risc.
1 x 10 25 risc.
1 x 12 30 rec. 1’30”
1 x 10 40
1 x 6 50
Oggi ho sostituito il lying con il seated.

Seated calf raise 3 x 20 45 rec. 1’30"
Angled leg press calf raise 3 x 20 100 rec. 1’30"

Abs crunch bench 3 x 25 rec. 1’30"
Cable kneeling crunch 3 x 20 25 rec. 1’30"

W.O. discreto. Non ho dato il massimo ed ho fatto qualche esperimento.

[Boromir]

W.O. di mercoledi 22 agosto.

Risc.: 20' ellittica

Wide grip chinup
3 x 10-8-6 1'30" rec.

Dumbbell bent over row
1 x 8 30 1"30" rec.
1 x 10 27
1 x 12 25

Reverse grip lateral pulldown
1 x 12 50 1"30" rec.
1 x 10 60
1 x 8 65 le ultime rip. fatte a fatica

Back extension
3 x 20 + 10Kg add. 1' rec.

Cable seated low row
1 x 8 70 1' rec.
1 x 10 60
1 x 12 55

Standing barbell curl
1 x 12 22 2' rec.
1 x 10 27
1 x 8 36 Finalmente ho superato sto' impasse dei 36Kg!
1 x 6 40 Ceduto alla 3a rip. Polsi indolenziti.

Seated alt. dumbbell curl 3 x 8 14+14 1'30" rec.

Scott bench EZ-bar curl 3 x 7-6-5 26 2' rec.

Buon WO. Sono contento del progresso nei bicipiti.

[Boromir]

Giovedi e venerdi mi sono riposato un po'... Un paio di giorni off quest'estate me li sono meritati pure io
W.O. di Lunedi 27 Agosto:

Risc. 20' Cyclette

Barbell flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 12 70
1 x 10 88
1 x 6 88

Incline bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 10 60
1 x 8 70
1 x 6 80

Decline bench barbell press 3 x 10 60

Incline bench dumbbell fly 3 x 10 16 + 16

Straight bar cable press down 1 x 30 15 risc.

Parallel dip 2 x 10-15

Overhead dumbbell press 3 x 10 27

Ropes cable press down 3 x 10 20

Palestra piena zeppa di gente. Panche tutte occupate e gente che ti fiata sul collo aspettando che tu finisca. Non mi sono riuscito a concentrare per bene. Speriamo che domani vada meglio.

[Boromir]

W.O. di Martedi 28 agosto:

Risc.: 10' ellittica

Barbell squat
1 x 15 44 risc.
1 x 10 52 risc.
1 x 4 80 rec. 2'
1 x 6 70
1 x 8 60

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Seated leg curl
1 x 15 30 risc.
1 x 10 35 risc.
1 x 12 40 rec. 1’30”
1 x 10 50
1 x 6 55

Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"
Angled leg press calf raise 3 x 20 120 rec. 1’30"

Incl. bench crunch 3 x 30 rec. 1’30"
Incl. bench leg raise 3 x 20 rec. 1’30"

[Boromir]

W.O. di Mercoledi 29 Agosto:

Wide grip chinup
3 x 10-8-6 1'30" rec.

T-Bar row 3 x 10 32

Dumbbell bent over row
1 x 8 30 1"30" rec.
1 x 10 27
1 x 12 25

Reverse grip lateral pulldown
1 x 12 50 1"30" rec.
1 x 10 60
1 x 8 65 ceduto all 4a rip. L'aggiunta del T-bar al WO si fa sentire...

Cable seated low row
1 x 8 70 1'30" rec.
1 x 10 60
1 x 12 55

Back extension
3 x 20 + 10Kg add. 1' rec.

Standing barbell curl
1 x 12 22 2' rec.
1 x 10 27
1 x 8 36
1 x 6 40 Anche quest avolta ceduto alla 3a rip. Polsi indolenziti.

Seated alt. dumbbell curl 3 x 8 14+14 1'30" rec.

Scott bench EZ-bar curl
2 x 6-6 26 2' rec.
1 x 9 17

[Boromir]

Per vari motivi che non sto qui ad elencare ho dovuto saltare una settimana di allenamento . Riprendo oggi Mercoledi 5 settembre con questo WO pettorali+tricipiti:

Risc. 20' Ellittica

Barbell flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 12 70
1 x 10 80
1 x 4 84
1 x 4 88

Incline bench barbell press
2 x 10 44 risc.
1 x 10 60
1 x 8 70
1 x 4 80

Incline bench dumbbell fly 3 x 10 16 + 16

Straight bar cable press down 1 x 30 15 risc.

Parallel dip 3 x 12-10-10

Cable push down
2 x 12 22,50
3 x 10 30

Overhead dumbbell press 3 x 10 22,50

[Boromir]

WO di giovedi 6 settembre, Gambe + polpacci + abs:

Risc.: 15' ellittica

Barbell squat
1 x 15 44 risc.
1 x 10 52 risc.
1 x 6 84 rec. 1'30"
1 x 8 75
1 x 10 65

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Kneeling leg curl
1 x 15 14 risc.
1 x 10 16 risc.
1 x 12 18 rec. 1’30”
1 x 10 22
1 x 6 27
x gamba

Standing calf raise 3 x 25 55 rec. 1’30"
Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"

Incl. bench crunch 3 x 30 +11Kg rec. 1’30"
Cable kneeling crucnh 3 x 20 26 rec. 1’30"

[Boromir]

WO di venerdi 7 settembre.
Oggi esperimento un WO solo bicipiti+avambracci.

Risc.: 20' ellittica

Standing EZ- bar curl
1 x 12 22 1'30" rec.
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 5 40
I tendini del gomito sono sotto sforzo eccessivo. Non va bene

Seated alt. dumbbell curl 4 x 10 11+11 1'30" rec.

Scott bench EZ-bar curl
1 x 12 2,25 + 2,25 + EZ-bar (7 Kg.) = 11,50
1 x 10 4,5 +4,5 + 7 = 16
1 x 8 8 + 8 + 7 = 23
1 x 5 9 + 9 +7 = 25

Conc. curl 3 x 10 11

Rev. grip EZ-bar curl 3 x 10 27

Behind back wrist curl 3 x 10 25

Indubbiamente allenare i bicipiti da soli invece che dopo i dorsali e' meglio.
Dovro' rivedere lo split dell'allenamento.

[Boromir]

WO di Domenica 9 settembre: Spalle.

Risc.: 20' Ellittica

Seated dumbbell press
2 x 10 14+14 risc.
3 x 10 18+18

Dumbbell lat. raise 3 x 10 11+11

Machine standing shrugs
1 x 10 32+32 risc.
3 x 10 43+43

Dumbbell front raise 3 x 10 11+11

Smith machine upright row 3 x 10 4,5 + 4,5

[Boromir]

WO di lunedi 10 settembre: pettorali + tricipiti.

Risc.: Ellittica 10'

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 12 70
1 x 9 80
1 x 7 84
1 x 4 93

Incline bench barebell press
2 x 10 44 risc.
1 x 12 60
1 x 10 70
1 x 8 80

Decline bench barbell press
3 x 10-8-8 60/70/70

Incline dumbbell fly
3 x 10 16+16

Cable press down
1 x 30 15 risc.

Skullcrushers
3 x 10 27

Cable press down (straight bar)
2 x 15 22
3 x 10 30

Parallel dips
2 x 15

Recuperi: 1'30"

[Boromir]

WO di martedi 11 settembre: Gambe + Polpacci + Abs:

Risc.: 10' ellittica

Barbell squat
2 x 10 44 risc.
1 x 10 60 rec. 1'30"
1 x 8 70
1 x 6 80
1 x 3 88

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Seated leg curl
1 x 15 30 risc.
1 x 10 35 risc.
1 x 12 40 rec. 1’30”
1 x 10 50
1 x 6 60

Standing calf raise 3 x 25 48 rec. 1’30"

Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"

Abs crunch machine 3 x 20 40
Knee raise 3 x 25

[Boromir]

WO di giovedi 13 settembre: Schiena + Bicipiti.

Risc.: 15' ellittica.

Wide grip chinup
3 x 10 1'30" rec.

T-Bar row 3 x 10 32 1'30" rec.

Dumbbell bent over row
1 x 8 32 1"30" rec.
1 x 10 30
1 x 12 25

Reverse grip lateral pulldown
1 x 12 52 1"30" rec.
1 x 10 55
1 x 8 57
Ho ridotto i carichi ma almeno l'esecuzione e' migliore.

Cable seated low row pulley
1 x 8 70 1'30" rec.
1 x 10 60
1 x 12 55

Back extension
3 x 20 + 10Kg add. 1' rec.

Oggi con i bicipiti vado tranquillo, mooolto tranquillo:

Standing barbell curl
3 x 10 22 1'30" rec.

Seated bicep curl machine
4 x 10 20/20/25/25 1'30" rec.

Cable rope pullup
3 x 10 15 1'30" rec.

[Boromir]

E' giunto il momento di modificare il WO.
Sempre un 4-day split routine ma focalizzando sulle braccia:
LUN Pettorali + Tricipiti
MAR Dorsali + Bicipiti
GIO Gambe + Polpacci
VEN Spalle + Braccia (Bi + Tri in superset).

Ora sto elaborando la nova scheda

[Boromir]

Martedi 18 settembre.
Inizio la sperimentazione del nuovo WO: Dorsali + Bicipiti.

Risc. 15' Ellittica

Front chin up 3 x 10
Buona esecuzione fino alla 9 rip. L'ultima un po' tirata.

T-Bar row
1 x 6 40
1 x 8 40
1 x 10 32
1 x 15 25

Bent barbell row
4 x 8 43

Seated low row pulley
1 x 6 70
3 x 8 60

Standing EZ-bar curl
2 x 10 22
3 x 10 32

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 14 + 14

Come ho gia' scritto si tratta di una fase sperimentale in via di definizione.

[kickboxer_87]

non capisco questa differenza enorme tra le trazioni e i rematori...
cioè... 4x10 di chin-up fatte coi contro-cazzi (tecnica ottima) nelle palestre normali non si vedono.mai.