GI Forza 7

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inizia la fase 2: Forza

lunedi
giornata dinamica
vengono piacevolmente reintrodotte le sessioni dinamiche
divertimento sudore e quella piacevole sensazione di rinc.....nto a fine WO
box squat 12x2@90kg
rispettando alla lettera la tabella di Prilepin avrei dovuto usare un 7-8% di peso in meno
non che sia cosi arrogante da mettermi avanti del maestro
ma rimane che sono un atleta ancora scarsetto ergo dovrei riuscire a lavorare qualcosa sopra ai livelli degli atleti seri
GM (altro ritorno nella programmazione piu che gradito) 2x8@80 poi 2x6@90
front squat 3x8@70 (e in fondo alla serie anche 70 miseri kg si sentono)
rematore con il petto appoggiato a un supporto 5x6
shrugs 3x12
addome

martedi
panca lavoro @80%
6x2@95 cercando di tenere un tempo il più simile possibile a un 41x0
sicuramente quando arriverò al 5-6x6 mi sarà quasi impossibile farlo
in coda board press 1x5@110 1x2@125 (4 tavolette da 2,5-3 cm l'una)
in coda della coda 1x15@60kg con presa esageratamente larga
tric extension 1 manubrio alla volta 5x6
push down 3x12
lat M (wide grip) 4x8 poi 2x12
complementari spalla:
alzate laterali fino sopra la testa 2x20
1 hand pullover 2x10

nota 1 ho perennemente fame ma dovrei tenermi un po perche la bilancia segna oramai 95 fisso
nota 2 e non sono al 6% di BF
nota 3 ho anche un po sonno ma penso che dipenda dal fatto di non aver ancora
perfettamente metabolizzato il fatto di non essere piu uno studente

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fase 2 day 3
squat
6x2@130 ass to the daisy 1x2@150
walk out 2@165 (10")
GHR 4x8 stressando l'eccentrica
mezzi (ma anche 1/3) stacchi (discesa fino a sotto il ginocchio) 3x12
affondi 2 serie (16 passi la prima 12 la seconda) con un manubrio da 32 per mano
addome mix statico & crunch
stretching

oggi mi sono preso del ciccione
forse sarà ora di ridurre di qualche blocchetto la mia dieta
o forse no ?

dubbio amletico

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fase 2 day4
panca "dinamica" 12x2@70 (da tabella avrei dovuto stare 5 kg in meno ma 65 mi semravano davvero pochi)
ogni serie partiva a 50" quindi direi 45" di recupero
trazioni wide grip 6x7,6,5,4,4,3
direi che l'allenamento a tempo delle settimane scorse ha dato buoni frutti
(anche dal punto di vista estetico visto che il dorso un pelo piu largo fa sembrare meno la manigliatura piu in basso)
"bomber" curl 3x4 pesanti piu 2x6
lento avanti 3x10
lento dietro senza appoggio 2x10 ( il sogno sarebbe riuscire a farlo in accosciata
ma di strada ce ne è ancora molta)
panca 3x8 tra una chiacchera e l'altra

nota) poi sono uscito a cena con i guerrieri della palestra:
fortunatissimi la cameriera è una nostra amica
3 primi e 3 secondi tutti bissati !!!

poi weekend di pentimento ergo 2 giorni in low-carb (4 kiwi,1 pompelmo e 3 prugne come unica CHO-fonte per 2 giorni)

ah gia da oggi torno in zona cercando di tenerla il piu pulita possibile
per capire quanti blocchi devo arrivare a sera e fare il conto su come mi sento mi regolo per il futuro
l'ideale sarebbe trovare la normocalorica sia fisica che, e soprattutto, psichica
per ora tra le 2 c'è un gap di almeno 6-8 blocchi

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il lunedi per come sto impostando i wo è i giorno piu duro
certo poi arriveranno i giorni epici del 6x6@80%
quando non ci sarà piu nessuna via di fuga

fase 2 wo 2.1
box squat dinamico box a 27cm circa 11x2@97,5
pause leggermente irregolari ovvero
facevo 3 serie a 1' preciso
poi mi alternavo con un mio amico che faceva una sola serie e poi altre 3 io
quindi i recuperi erano mediamente 60" 60" 75"

GoodMorning 4x7@90 (promemoria : salire di 5 kg)
front squat 3x8 @75 ma con oramai poca benzina diventa "gustoso" anche a pesi cosi bassi
rematore con il petto appoggiato 5x6
shrugs 3x15
face pull 2x15 (il cavo era di strada per andare nella zona addome)
addome

nota pseudo-scarico CHO (sab+ dom) e 1° giorno in zona = -1,3Kg
ok sono solo liquidi pero si deve iniziare da qualcosa
obbiettivo scendere sotto le 200 libre per natale
oppure andrebbe piu che bene rimanere cosi se i massimali iniziano a salire bene

[Corvette]

oggi mi sono preso del ciccione

Meglio prendersi del ciccione e sollevare 170 kg che essere secchi e tirati e alzare meno della metà

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sagge parole

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w.o. 3.3

squat 6x4@130 pausa sui 3' pieni
stranissima sensazione le serie migliori la 5 e la 6
il bilancere non dico volava verso l'alto ma saliva veloce e sicuro
mooolto bene
anche tecnicamente penso di essere un pochino migliorato
devo essere pero + costante nella qualità
mi accorgo che alcune ripetizioni a volte sono davvero belle
il peso sale facilmente e mi sento padrone del peso
ok che sto lavorando intorno all'80%
però non sono 30kg che riprendo quando voglio
basta essere un pelino fuori asse o appena appena sbilanciato e si rischia
quanto meno di piazzare una ripetizione orrenda

segue 1x2@150 1x1@160 (la seconda rep l'ho lasciata sui pin)
walk out 1x15"@180 (105-110% 1rm)
stacco GT (1x10,1x8) 2x6, 2x8 (90-80kg) erano mesi che non lo mettevo in routine
quindi ci sono andato con i piedi di Pb
GHR 4x8
affondi con i manubri del 32 1x16 passi, 1 x12 passi
calf
addome

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sezione assai fervida questa dei diari

molto bene siamo in tanti = tante idee --> tanti buoni spunti

allenamento di venerdi scorso

3.4

panca dinamica 10x2 @82,5 start ogni 50"
segue 1x3@100 1x2@110
spintarelle (visto il peso) con i manubri su inclinata 3x10@30
trazioni alla sbarra wide grip 6x 7,6,5,4,4,4
lento avanti 3x10
lento dietro no appoggio 2x10
curl bilancere (ho usato il bilancere dritto tanto per cambiare un pò)
1x10, 1x6, 3x5 poi 2x8

da questa settimana il ciclo diventa veramente duro
5x6@80% negli esercizi base è una bella botta
forza gi

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mi sono accorto ieri che nello stilare la programmazione ho contato le settimane
senza guardare il calendario
con ciò avendo ipotizzato 13 settimane in 3 mesi non ho guardato quando sarebbe stato
il primo giorno utile per la donazione
cadrebbe di martedi
ok che posso prendere una giornata di permesso con tanto di giustificazione dell'ospedale
però preferisco andare di sabato
ergo ho una settimana in piu
che diventerà la terza settimana della fase potenza
ora si aprono 2 vie:
1 alla russa - dal 5x5 all'1x1(includendo quindi anche la settimana dei massimali)
2 con una progressione triple-doppie-singole (risp. settimana 1-2-3)
l'idea 1 mi stuzzica visto che è la piu naturale successione al programma attuale
la 2 mi è un pelo piu facile da organizzare

in breve l'allenamento di ieri
fase 2 wo-4.1
box squat (27cm) dinamico 9x2@115 (serie + bella la 9)
GM 3x6@110 2x10@90
front squat 3x@90 1x7@70 (iniziava la stanchezza)
rematore 4x6
scrollate 3x12
face pull 3x15
addome

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iniza la nuova fase

box squat con gli elastici 12x2@90
ho tenuto il box sui 27-28cm mentre da accuratissime prove "dinamometriche" ogni elastico tirava per poco piu di 12 kg
attaccandogli un manubrio da 12 nn toccava il suolo, con quello da 14 si
le serie sono andate via veloci senza nessun rallentamento salvo che nelle ultime 2 serie ho iniziato a perdere un pochino di smalto
in coda doppie@120,135,150kg senza elastico
poi
front squat 4x8,4,6,8 (70,90,80,70kg)
GHR 5x10,10,10,8,8
hyperext 3x10
Thor's hammer curl (manubrio pesante a martello impugnato a 1 mano con l'altra sopra di supporto,
o piu semplicemente manubrio impugnato a 2 mani una sull'altra) 6X5,3,2,5,3,2 per ogni mano (pesi fino al 46)
addome

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fase 3 WO 1.2
panca
con ieri si è ripresa la strada che accantona il lavoro a % e punta arrogante ai massimali
nel mio caso 95kg di BW visto che i carichi sono carichi da puffetta ubriaca
direi particolarmente arrogante
triple a salire
90-95-100-105-110-112,5-115(solo 2) nn me la sono sentito di provare la terza ripetizione
commento tutto "facile" fino ai 105 compresi poi il bilancere seppur gestibile si è fatto pesantino
se avessi usato delle singole a salire sarei probabilmente partito da qui con le singoline
complementari
Oden press (i.e. panca stretta a 45° con i manubri con i palmi sempre rivolti 'uno all'altro) 5x6@30-32
french (nose breaker) 2x10
trazioni presa larga jump set presa inversa quante ce ne stavano in 7 minuti
lat M 2x10
triset spalle aperture laterali- frontali- da prono in teoria 3x20 (ognuno) in pratica a 20 ci sono arrivato solo con la prima di alz laterali
martedi prox proverò a fare di piu