un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

lunedi 17 settembre 2007
1° mesociclo
2° microciclo

Carpet Squat 5RM
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x3 @126kg niente da fare, se sono solo nn posso forzare
1x5 @122kg soli 4 kili in meno eppure le 5 reps le faccio abbastanza facilmente

Stacco basso - 4x3 @82.5% 5RM (117kg)
1x3 @68kg
1x3 @88kg
4x3 @118kg facili e abbastanza veloci

Panca con elastici - 4x3 @72.5% 5RM (81kg)
(2 elastici per lato [da 3 corde] + uno da un'estremità all'altra)
1x3 @52kg + trazione
1x3 @72kg + trazione
4x3 @76kg + trazione
nn ho voluto aggiungere altro peso perchè gli elastici trazionavano probabilmente un pò troppo, la prossima volta monto solo i 2 elastici per lato.
nota: sulle triple ogni tanto mi distraggo e muovo\sollevo i piedi, capisco che le singole sono praticamente essenziali per chi vuole gareggiare.

complementari: solo tirata
Lat machine presa stretta neutra
1x10 @70kg
1x8 @80kg
1x6 @90kg
3x8-10 @80kg

trazioni presa supina
2x10 @BW

curl manubri
2x6 @20+20kg
1x12 @14+14kg

note 2: in palestra c'è una specie di box molto basso ma abbastanza solido che penso utilizzerò per fare box, nel prossimo meso inserisco quindi il box squat normale al posto del carpet squat

[menphisdaemon]

Ma fai il 72,5% 1RM + trazione?? Se si, arrivi a che % circa dell'1RM??
Secondo me saranno almeno 20-25 Kg di trazione al lock out a naso...

[°°sOmOja°°]

ciao menphis, veramente con gli elastici ho esagerato e saranno stati intorno ai 35-40kg di trazione al lockout, la prossima volta cerco di andare intorno ai 25kg ma nn è facile tarare l'overloading
cmq gli elastici nn si conteggiano nelle %, sono una difficoltà aggiunta per forzare il sistema nervoso, le % dovrebbero restare le stesse, almeno secondo regole westside

[menphisdaemon]

Ma dai...mi dici una cosa nuova:avevo frainteso allora..
Pensavo che nel WS gli elastici andassero conteggiati..quindi tu dici che,ad esempio si potrebbe fare una cosa del genere nei DE di squat:
week 1) 50%1RM + bands morbide;
week 2) 55% 1RM + bands medie;
week 3) 60% 1 RM + bands dure...
Tu pensa che io avevo capito percentuali comprensive di bands in cui la metà circa del peso doveva essere data dalla trazione..
Devo rivedere il mio inglese probabilmente

[menphisdaemon]

Cmq sei un pazzo...100 Kg al lockout...eh eh eh

[°°sOmOja°°]

beh, considera che con i 100 facevo i dinamici prima della pausa estiva.
cmq lo stesso discorso degli elastici si applica alle catene, le % sono calcolate sul bilancere senza overloading

cmq le progressioni piuttosto potresti impostarle a parità di peso aumentando le bands o a parità di bands aumentando i carichi, altrimenti rischi di fare un pò di casino

potrebbe essere interessante una ciclizzazione su 6 settimane o su 4:
1°settimana: 55% + bands morbide
2°settimana: 55% + bands medie
3°settimana: 55% + bands dure
4°settimana: 65% + bands morbide
5°settimana: 65% + bands medie
6°settimana: 65% + bands dure

oppure
1°settimana 55% + bands medie\morbide
2°settimana 55% + bands dure
3°settimana 65% + bands medie\morbide
4°settimana 65% + bands dure

insomma, ci si può giocare un bel pò

[menphisdaemon]

Claro come il mar di sardegna!Thanx.
P.S.Occhio che ti seguo.

[°°sOmOja°°]

19 settembre 2007
1°mesociclo
2°microciclo

entro in palestra piuttosto fiacco, dopo BEN TRE ore di fila in segreteria di medicina per consegnare i moduli d'iscrizione (nn vi dico i dettagli, cmq con questa fanno 5 ore di fila in un paio di giorni, in piedi e in uno stanzino al caldo..)

Panca 5RM
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @102kg
2x5 @112kg

visto che sicuramente nn sarei stato in grado di fare un nuovo PR ho optato per un maggior numero di serie di avvicinamento e per 2 serie con il vecchio 5RM

Carpet Squat 4x3 @82.5%
1x3 @42kg
1x3 @72kg
4x3 @100kg
buono

Stacco Basso 4x3 @72.5%
1x3 @72kg
4x3 @103kg
benone

nota: tutti gli esercizi del primo mesociclo sono allenati completamente raw (senza neanche la cinta)

complementari:
jumpset: panca inclinata bilancere\panca inclinata alla macchina + rematore bilancere\rematore manubrio
Panca inclinata bilancere - presa stretta
1x6 @52kg
1x6 @72kg
1x2 @92kg
2x4 @82kg
rematore bilancere: 1x8 @72kg
Rematore manubrio:
1x6 @38kg
1x6 @46kg
4x6 @50kg
Panca inclinata alla macchina
2x10-12 @70kg (mi sembra)

Lat machine presa neutra
1x20 @60kg

jumpset: addome\lombari
crampling: 3x15 @BW
lombari alla panchetta 180°: 2x15 @BW+40kg

credo molto in questo allenamento, sono sicuro mi darà buoni risultati, se nn nel breve periodo (questo mesociclo) quantomeno sul medio (nei prossimi meso molto + precisi nella programmazione) e nel lungo (grazie alla base che sto costruendo)

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2007
1°mesociclo
ultimo WO del 2°microciclo

Stacco basso - test 5RM
1x5 @52kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x5 @132kg
1x5 @152kg -PR!- azzo se pesano!
io con le alte reps (e 5 nello stacco lo sono) nn vado proprio daccordo
oltretutto oggi ho fatto girare le 00 ad irene e nn so neanche perchè, cmq lei nn ha voluto allenarsi ed io ero un pò deconcentrato (infatti la prima volta che ho provato i 152kg nn si sono neanche staccati)

Carpet Squat - 4x3 @72.5%
1x3 @32kg
1x3 @72kg
4x3 @88kg - ultima serie sparata

Panca - 4x3 @82.5%
1x5 @52kg
1x5 @72kg
2x3 @92kg (variando il grip)
2x3 @92kg con fermo (variando il grip)

complementari (tutti leggeri oggi)
lat machine supina: 1x12 @60kg
rematore manubrio: 2x12 @30kg

addome alla panca per i lombari:
1x15 @BW
2x20-15 @BW+10kg
Side bend
2x15 @38kg

settimana prox ho i test degli 1RM, ancora nn so come farò senza spotter!

[menphisdaemon]

Cacchio 1 X 5 @ 152 kg è veramente tanto...complimenti

[°°sOmOja°°]

dici? io sono abituato a viaggiare sopra i 170kg e mi sembravano pochi
però è anche vero che parto da un'altezza inferiore a quella da gara (che devo misurare)

[Corvette]

Cos'è lo stacco basso?
Ah, di solito parto da 12 ai 17.5 cm di altezza per lo stacco Quando proverò dei massimali a 22.5 cm mi sembrerà di farei dei pin pull

[Blackened]

SOMO ti stresso un'attimo sul tuo diario per un suggerimento..
Come saprai sto eseguendo il 5x5 aumentando il carico se possibile ad ogni wo quando finisco di eseguire le 25 reps totali...
volevo sapere, 1 può essere una buona idea magari cambiare l'ordine degli esercizi all'interno di uno stesso wo quando magari voglio dare maggior importanza ad un'esercizio piùttosto che un'altro?
2se in un wo so di non essere in condizione di eseguire non so, la panca in 5x5 con il peso della seduta prima posso mettere qualche kg in meno rendendola più leggera e magari invece di eseguirla per prima metterla come secondo o terzo esercizio dando maggio enfasi per esempio all'inclinata o al lento avanti in piedi spingendo così di più in questi due esercizi anche se ovviamente non sono importanti allo stesso modo?
Sto cmq valutando l'idea di prolungare il mesociclo ad oltranza per un pò...quando vedo che in un'esercizio stallo lo cambio con uno simile e ricomincio da capo però mantenendo gli altri esercizi (che potenzialmente possono ancora crescere..) e così via...
cosa ne pensi??
Grazie in anticipo!!

[Teo86]

dici? io sono abituato a viaggiare sopra i 170kg e mi sembravano pochi
però è anche vero che parto da un'altezza inferiore a quella da gara (che devo misurare)

mi hai quasi battuto dannato comodino... il mio record è 5x160 da 17 cm...

[kickboxer_87]

cmq claudio ha un snc da formula uno... lavora benissimo su 1-3 rep...già a 4 mi sbarella...