La scheda di allenamento definitiva ;-)

[kickboxer_87]

ps: splendido nick.

[NoBrainNoGain]

thx kick!
IronP dove sei ?

[NoBrainNoGain]

IronPaolo... ti sto aspettando col manubrio in mano!

[kickboxer_87]

se...si chiama manubrio adesso

[raulz79]

Ciao IronPAolo seguendo le tue indicazioni ho buttato giù questa scheda per la forza, dimmi cosa ne pensi:

PRIMI 2 MICROCICLI PREPARATORI
Schema: 1a sett A-B-A; 2a sett. B-A-B Spinta/Trazione

Workout A
1. Clean and press (deltoidi - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Arnold/scott press (deltoidi - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
3. Squat (Quadricipiti - Base) 3x8 60% massimale rec. 1min
4. Distensioni su panca (PEtto - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata (petto - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. French press (tricipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Crunch (addominali - base) 3x20 rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
3. pulley basso (dorsali - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
4. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 70% massimale rec. 1 min.

MESOCICLO di 6 SETT. PER LA FORZA
Schema: A-B-A; B-A-B Spinta/trazione

Workout A
1. Clean and Press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Distensioni su panca (Petto - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata(petto - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. French press (tricipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Scott press (deltoidi - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. pulley basso (dorsali - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 80% massimale rec. 1'30"


PEr le restanti settimane cambieranno solo gli esercizi primari eseguendo un 5x4, 4x4, poi 5x3 ecc. con relativi
aumenti di carichi.

[°°sOmOja°°]

onestamente nn capisco il senso del tuo post dopo quello che ci siamo detti in questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19642

non sono un tipo permaloso e sono generalmente abbastanza disponibile ma dopo aver perso il mio tempo per rispondere alle tue domande mi sembra che tu mi abbia preso in giro.

consiglio a paolo di dare un'occhiata al thread linkato prima di rispondere, visto che questo ragazzo dopo 2 anni di allenamento in palestra dichiara 50kg di panca e 40kg di squat.. insomma, nn credo proprio sia indicato un allenamento del genere
soprattutto a % (% di cosa poi?)

[raulz79]

Allora Somoja,
premetto che ti considero alla stregua di IronPaolo, cioè uguali per me, ho la stessa stima per entrambi visto che ho letto moolti dei tuoi post.

Secondo. Stando a quello che mi hai risposto, io non dovrei fare palestra, o meglio, dovrei andarmi ad iscrivere e fammi seguire da un esperto. Se non lo faccio è perchè qui da me le palestre valgono meno di zero, perchè non ho assolutamente tempo causa mio lavoro balordo. Altrimenti non avrei chiesto consigli su un forum.

Terzo. Gli esercizi li ho imparati ad eseguire bene, avrei preferito leggere da te: fai questo e quello oppure modifica la scheda in questo modo oppure la tua scheda fa letteralmente vomitare, rifalla!


Quarto. Non ti sto prendendo in giro, ci mancherebbe, il mio problema è che voglio cominciare subito ed è un mese che cerco di stilare una scheda "decente" non perfetta perchè il mio tempo è prezioso, come il vostro. E poi, se noti, nella scheda che ho postato qui ho messo un ciclo preparatorio come mi hai consigliato..

Non te la prendere, ho postato questa scheda su altri 10 forum prima di postarla qui, e visto il "nome" che ha questo forum, mi aspettavo qualche risposta più sostanziosa. O se semplicemente ti fa schifo la scheda, scrivilo! Io non me la prendo.

[°°sOmOja°°]

veramente se rileggi i miei post nell'altra discussione penso di averti rispoosto molto meglio rispetto a: "la tua scheda fa letteralmente vomitare, rifalla!!"

su questo forum nn si "fanno schede", si possono solo dare consigli sulla base delle proposte fatte dagli utenti,
se pensi che noi utenti e moderatori possiamo prendere il posto di un preparatore (pagato) che ti segue passo passo di persona (e che quindi ti corregge VEDENDOTI) mi spiace dirti che hai preso un granchio.

nessun rancore, ma nn vorrei che ti illudessi
per quanto riguarda la considerazione che hai di me ti garantisco che nn è un problema, dialogo e dò consigli anche con gente che nn condivide le mie idee o che nn mi considera "alla stregua di paolo" (che oltretutto, detto tra noi, reputo davvero su un altro livello rispetto a me, sia per dialettica che per esperienza nel campo dell'allenamento)

p.s. a costo di sembrarti antipatico e saccente:
- è improbabile che tu abbia una BUONA tecnica di squat con un massimale di 40kg
.. per nn parlare del Clean&press che reputo tra i movimenti + difficili in assoluto...

insomma, ti consiglio di nn peccare di presunzione pretendendo di nn aver bisogno degli altri (per quanto riguarda le esecuzioni) o di avere l'intelligenza e la capacità di saper SFRUTTARE quanto letto sui forum dagli utenti rielaborandoli con la tua testa pensando che ne possa uscire qualcosa di funzionale.

forse negli altri forum saranno stati + gentili\simpatici\ospitali ... ma almeno qui siamo siceri

[raulz79]

Non voglio assolutamente che nessuno di voi si metta a fare schede per me, ci mancherebbe, non è che siete al nostro servizio. Questo è chiaro. Quello che mi aspettavo da te e da altri era magari un consiglio più concreto rispetto al "Fatti seguire da un esperto". Io l'esperto ce l'ho, il fidanzato di una mia amica che mi ha spiegato gli esercizi, però non posso stargli a rompere l'anima per ogni mio capriccio, non che con voi posso farlo, però visto che non potete di certo darmi un programma completo potete almeno darmi dei giudizi su quello che ho scritto, niente di più, niente di meno. LEggo e continuo a leggere articoli su internet però il supporto di qualcuno di voi mi sarebbe di grande aiuto. LEggo anche i vostri post. D'altronde se non prendo i vostri esempi che lo leggo a fare il forum? Se non posso mettere insieme le vostre idee è inutile bazzicare su questi siti o sbaglio? Anzi visto che il mio caso è molto semplice, dato che sto frecato a forza un consiglio che vada bene alla maggior parte dei neofiti è facile darlo. Non sono presuntuoso, semplicemente preferisco fare da me, anche perchè non ho alternative.

Per quanto riguarda la sincerità io VOGLIO che siate sinceri, anzi ti ho scritto prima che una risposta tipo "la tua scheda fa vomitare" sarebbe stata più gradita perchè in quel modo mi avresti dato un consiglio. Io cerco di prendere il più possibile da voi e siccome non posso elaborarli con la mia testa perchè non ne sono capace, chiedo a voi esperti cosa ne pensate. Io come lavoro faccio l'informatico e posso dire con estrema certezza che i Forum, i blog e quant'altro servano proprio a questo.

Ripeto Somoja non hai perso tempo a rispondermi, ripeto, nella scheda che ho postato qui è diversa da quella che hai letto tu, ho messo un ciclo preparatorio come mi hai consigliato, quindi ho applicato un tuo suggerimento. E dato che la scheda segue i principi di IronPaolo l'ho postata pure qui. Poi, se chi ha 40kg di squat non merita risposta è un altro conto.

Spero di essermi chiarito e di continuare a parlare di questo sport.

[NoBrainNoGain]

Ciao IronP e grazie per le risposte!
Ho provato a buttar giù un'allenamento:
Da 2 volte la settimana
A)
B: Panca piana con board
C: Croci p. inclinata 4/4/6/6 rec 2'
C: Panca stretta 2x8 rec 1'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Lento avanti 4x8 1'
CCCP: Aperture 90° 4x8 1'
CCCP: Addominali 4x20

B)
B: Stacco
C: Stacco su rialzi 4/4/6/6 rec 2'
C: Iperext 3x10
B: Trazioni alla sbarra (vado di base, almeno miglioro... sto con l'ascensore sotto i piedi da +30kg... peso 90kg)
C: Pulley 4/4/6/6
CCCP: Bicipiti 4x8 1'
CCCP: Tricipiti 4x8 1'
CCCP: Addominali alzate di gambe 2x20

Nei base ho scelto uno schema a carico fisso... nei complementari una piramidale inversa nei primi e 2x8 nei secondi... nel CCCP mi concentro sul "pumping" con rec di 1'

1.Nei complementari e nel CCCP quanto mi regolo x il buffer ?
2.Che ne pensi ?
3.Per eseguire un allenamento + "lungo" aumento il TUT o gli esercizi ?
4.Ciao e superTHX!