Lunedì: petto hard, spalle soft, tricipiti.

Panca Piana (consiglio una progressione) 5x4 / 6x3 / 7x2 / 8x1 (ogni volta che hai petto hard, passi dal 5x4 al 6x3 e così via)
Panca Inclinata 2x8
Alzate Laterali 2x10
Parallele 2/3x8 (le braccia il le alleno non sotto le 8 rip.)
Extrarotatorio e crunch vari

Martedì: gambe hard, dorso soft, bicipiti.

Squat (potresti provare una progressione come in panca, o simile)
Leg Curl 2x8
Polpacci 3x15
Rematore 3/4x6
Trazioni Prone 2x10
Curl Manubri 3x8
Panca Scott Manubri 2x10

Giovedì: petto soft, spalle hard, tricipiti.

Panca Piana 8-6-4
Croci 2x10
Lento Avanti 5x4 (io con le spalle non scendo troppo di rip; faccio 4x6 e 5x4 cm piccola progressione)
Alzate Laterali su panca piana 2x12
Parallele/ french press 2/3x8

Venerdì: gambe soft, dorso hard, bicipiti

Stacchi (progressione)
Leg Press/affondi 2x10
Rematore/trazioni
Curl manubri
Panca scott/concentrato

Insomma, gli esercizi, il volume, l'intensità, i recuperi, ecc. te li scegli tu..

Questa è solo una bozza buttata giù così, anche incompleta (mancano recuperi, ecc.)

Giusto per darti un'idea, insomma..

Squat, stacchi e Panca non dovrebbero mancare. Se preferisci poi potresti iniziare con le gambe (ovvero io ho messo lunedì petto, ecc.; potresti metterci l'allenamento di martedì visto che solitamente si preferisce iniziare con lo squat che è il più pesante - ma questo sta a te.)