Sandow stavo guardando la successione degli esercizi..
Squat come ultimo esercizio?? o non lo vuoi tirare o ti conviene metterlo all'inizio e lasciare alla fine esercizi "più di isolamento" tipo french e curl. Molto IMHO kmq..

Per le domande, polpacci non saprei, ma x gli addominali ti consiglierei crunch con del peso sul petto.. io lo faccio sempre e mi piace!!