AiutOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!

[weboy]

GIORNO 1etto-tricipiti-addome-lombari

Cyclette 5min
Dist su panca inclinata 4x12-10-8-6
Croci su inclinata 3x10-8-6
Parallele 2x10
French press bilancere sdraiato 3x10-8-6
Sollevamento ginocchia 3x20
Hyperextension 45° 3x15 (poi magari sovraccarichi pian pianino)
Cyclette 5min

Giorno 2:Gambe-polpacci-addominali-lombari

Squat alla macchina 4x12-10-8-6
Leg press orizz(che si ostina a chiamare squat orizz) 2x10
Leg extension 2x8
Leg curl sdraiato 3x10
Calf in piedi 3x15
I soliti addominali e lombari(crunch e iperextension.) 3x15

Giorno 3:deltiodi-bicipiti-add-lombari

5 min ciclette
Distensioni sopra la testa con manubri 3x12-10-8
Alzate laterali seduto su panca 2x10
Alzate frontali con bilancere 2x12
Curl bilancere 3x10
Curl su panca scott con bilancere ez 3x10-8-6
Curl concentrato 2x12
I classici ed immancabili ex per add e lombari


Il 4° puoi non farlo a mio parere,altrimenti riducilo molto...

Giorno4:dorsali-tricipiti(ancora)-gambe(ancora)
Rematore al petto(???) 2x12
Lat machine 2x10
Pullover 2x10
Pushdown al cavo 2x10
Leg curl in piedi 2x8

Da quanto ti alleni ??

Comunque sia anche se sei principiante, a mio parere al massimo ti puo servire tenere bassi carichi e alte rip ma tutta sta roba , dei 4x12 e dei 4 giorni a settimana puoi fare a meno...è solo un parere.

Per non parlare dei 30 min di ciclette e dello stepper, ma devi per caso perdere peso ??
L'importante è che lavori bene sui muscoli che poi ti permetteranno di fare parallele,trazioni,squat e stacchi e per arrivarci non ti serve tutta quella roba.
Ad esempio per le trazioni lavora bene con la lat machine il curl e il rematore,per le parallele lavora bene con le alzate laterali o sopra la testa e coi tricipiti ai cavi o alla panca piana.
Per lo squat e stacchi rinforza bene i lombari ,poi chiaramente le cosce ma mi raccomando addome e lombari.

Con 3 sedute ci arrivi alla grande .