il SOMOZZ 3X3

[Unleash]

mah....



del Korte invece apprezzo proprio la parte introduttiva col suo bel 8x6 , 3 volte a week per esercizio , partendo dal 60 % del max

dai un occhiata al sistema che Pellico ha mutuato dal Korte

...8x6 ???

..cmq sOmO , si in effetti non è facile stabilire il volume , il mio obiettivo princilpale resta la forza, a fine luglio, prima della pausa estiva avevo raggiunto i seguenti :
Squat 164 Kg
Panca 116 Kg
Stacco 155 Kg
..quest'anno cerco di superarli, ma avevo pensato eventualmente ad inserire dei complementari leggeri solo per quanto riguarda i gruppi, spalle bicipiti e tricipiti,con serie a buffer, ed inserirli possibilmente in modo da non andare poi a penalizzare il lavoro sui multiarticolari, per quanto riguarda questi ultimi, almeno per i primi tempi non credo di aggiungerci dei complementari.
Ciao.

[°°sOmOja°°]

ho guardato un pò di programmazioni di korte, l'8x6 è con % di carico bassissime e poi il ciclo in quel modo nn contempla l'uso di complementari

uno schema come questo invece consente di inserire tranquillamente i complementari e rispetta anche il tonnellaggio consigliato da Prilephin

cmq per rispondere a MAU
lunedi ho fatto il 1°allenamento ed ho testato i 5RM su Squat\stacco\panca
i complementari sono stati:
jumpset: rematore francese\spinte manubri su inclinata
Rematore alla francese (figata, in palestra ci sono dei pezzi nel rack ed un'impugnatura per montare il bilancere e fare l'esercizio)
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x6 @80kg
3x6-8 @70kg
Inclinata 45° con manubri
1x8 @20+20kg
1x8 @30+30kg
1x6 @38+38kg

3 serie di spinte con manubrio singolo in piedi @20kg (leggerissimi)
3 serie di curls (1 manubri 2 bilancere angolato)
3 serie per i tricipiti (2 ai cavi, 1 french press in piedi)
1 serie di side bend @20kg

tutti i complementari sono con buffer

[PELLICO]

Io faccio solo bench e fino a 3 mesi dalla gara faccio 3 mesocicli di 4 settimane cambiando esercizio ogni meso e mi alleno 3 volte a week facendo 8*6 e cerco ogni all. di aumentare il peso.La mia % si aggira sull'75% 1RM ma sono arrivato anche a fare dei micro(settimane) all'80% 1RM circa.Certo faccio solo bench ma ho 48 anni e per me a quelle % e' durissima.D'altro canto ho alle spalle 25 anni di allenamento.Facendo le tre specialita' queste % non sono facilmente ottenibili.

[°°sOmOja°°]

in effetti 8x6 su panca stacchi e squat con l'80% è una bella mazzata, soprattutto se il livello atletico è alto e quindi ti ritrovi a maneggiare carichi intorno ai 200kg nella panca.

poi a maggior ragione se le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura e gli allenamenti sono perlopiù raw

però 8x6 @75-80% utilizzato così a lungo assomiglia + ad un allenamento di mau per la massa che ad un allenamento da powerlifter

[ungeheuer]

in effetti 8x6 su panca stacchi e squat con l'80% è una bella mazzata, soprattutto se il livello atletico è alto e quindi ti ritrovi a maneggiare carichi intorno ai 200kg nella panca.

poi a maggior ragione se le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura e gli allenamenti sono perlopiù raw

però 8x6 @75-80% utilizzato così a lungo assomiglia + ad un allenamento di mau per la massa che ad un allenamento da powerlifter

Non sarebbe male però nel dopo gara

[PELLICO]

Faccio questo all. per tornare ad un livello prestazionale di circa il 90%.Poi gli ultimi 3 mesi cambio.Con tutto il rispetto naturalmente io penso che un atleta che ancora non si e' espresso per un ipotetico suo 80% del potenziale non si debba avventurare in all.specifici per atleti d'elite.La maggior parte per non dire il 99% dei ragazzi del forum non appartiene ancora a questa categoria per cui ritengo che prima di usare tutti i metodi immaginabili dovrebbero lavorare sul volume,su pochi esercizi base e senza toccare % di + del 75%.

[°°sOmOja°°]

beh il 75% mi pare bassino, poi bisogna vedere di che livello parliamo
se ti alleni già da un pò di anni e sollevi un carico vicino al doppio del tuo peso sulla panca e + del doppio sulle altre alzate mi sa che un lavoro specifico è quasi indispensabile

[Teo86]

Faccio questo all. per tornare ad un livello prestazionale di circa il 90%.Poi gli ultimi 3 mesi cambio.Con tutto il rispetto naturalmente io penso che un atleta che ancora non si e' espresso per un ipotetico suo 80% del potenziale non si debba avventurare in all.specifici per atleti d'elite.La maggior parte per non dire il 99% dei ragazzi del forum non appartiene ancora a questa categoria per cui ritengo che prima di usare tutti i metodi immaginabili dovrebbero lavorare sul volume,su pochi esercizi base e senza toccare % di + del 75%.

beh ma somo pesa 75 kg e ha fatto raw 140, mi sembra già abbastanza avanzato diciamo

[Corvette]

Faccio questo all. per tornare ad un livello prestazionale di circa il 90%.Poi gli ultimi 3 mesi cambio.Con tutto il rispetto naturalmente io penso che un atleta che ancora non si e' espresso per un ipotetico suo 80% del potenziale non si debba avventurare in all.specifici per atleti d'elite.La maggior parte per non dire il 99% dei ragazzi del forum non appartiene ancora a questa categoria per cui ritengo che prima di usare tutti i metodi immaginabili dovrebbero lavorare sul volume,su pochi esercizi base e senza toccare % di + del 75%.

A parte lo squat ove non tollero le alte ripetizioni, tutti gli esercizi compresi i complementari faccio 8/10 ripetizioni la prima serie, poi 6 la seconda, e la terza serie dipende: 3 x 3, 6 x 3..ecc
Ieri di panca ho fatto

1 x 17 test su 100 kg di panca stretta
6 x 120 kg di panca stretta + 2 forzate
3 x 130 kg di panca stretta + 2 forzate
e per finire 1 x 15 100 kg presa normale
Sono un principiante nella panca e come vedi non faccio ancora nessun lavoro di specializzazione

Quando arriverò a 160 kg penserò qualche ciclo interessante, inserendo parziali o altro. Per ora devo rafforzare di brutto il petto sfondandomi di manubri pesanti.