il SOMOZZ 3X3

**°°sOmOja°°** · 11-09-2007, 01:19 PM

ho già iniziato a modificare il 1°meso
ieri ho testato
-il 5RM su squat normale perchè gli step (per fare il box) sono come di gomma e si piegano sotto il peso del bilancere
domani ho intenzione di fare la sessione leggera di squat provandoli, in pratica si tratterebbe di carpet squat (una versione instabile del box squat)
-il 5RM su stacchi da 17cm (credo) perchè i PINS del rack sono tropp alti per me, tuttosommato credo che questa modifica nn sia malaccio
-il 5RM su panca piana, qui tutto regolare, a parte il fatto che mi sono allenato solo quindi per forza di cose mi sono dovuto contenere un pochino

**menphisdaemon** · 11-09-2007, 05:16 PM

Grazie Unghe.Non voglio sporcare il thread di Somo sennò mi legna

...

**Unleash** · 11-09-2007, 06:26 PM

...Ciao °°sOmO°° volevo chiederti una cosa,
poichè anche io sto preparando una programma, utilizzando come base di partenza il buzz 3x3, e visto che anche tu lo hai studiato: Secondo te, inserendo dei complementari, quanto volume sarebbe favorevole inserire, e come sarebbe più opportuno distribuirlo nel corso dei mesocicli, in modo da non penalizzare lo sviluppo della forza ? Ho notato che anche tu ne hai inserito !

**Unleash** · 11-09-2007, 06:32 PM

ciao

**°°sOmOja°°** · 11-09-2007, 08:25 PM

nn è molto facile rispondere alla tua domanda perchè dipende dalle tue caratteristiche e da come il tuo corpo sopporta volume e intensità

personalmente inserirò dei complementari pesanti per il dorso (soprattutto rematori e varianti) con ripetizioni + contenute (dalle 8 alle 4) 1-2 volte a settimana
altri complementari pesanti di spinta (tipo lento avanti e panca inclinata con manubri)
il resto del volume lo faccio con esercizi + blandi anche monoarticolari per ridurre lo stress nervoso che nel mio caso, con stacchi e squat sarà piuttosto elevato (ma quando stavo sotto i 200kg di stacco da terra tolleravo meglio i volumi elevati sui multiarticolari)

addirittura io molti complementari li eseguo in jumpset (cioè alterno spinta-tirata senza pause tra le serie) proprio per sfruttare al meglio l'effetto sulla forma fisica generale
insomma per sottolineare che i complementari li considero come la mia attività sportiva per cui mi alleno con i pesi (visto che il korte è pensato per allenare atleti di prestazione)

in ogni caso i complementari vanno allenati NON A CEDIMENTO, altrimenti rischi di rovinare il lavoro a % che hai fatto nei 3BIG

al momento posso dirti solo questo perchè essendo all'inizio del mesocliclo nn ho feedback da darti, sicuramente in seguito aggiornerò con le mie impressioni

**mau** · 11-09-2007, 08:48 PM

mah....

sarà che essendo un bber sono abituato a ben altro volume ma mi sembra davvero pochino quello che farai , a meno che non ci infili un assistenza ben nutrita

del Korte invece apprezzo proprio la parte introduttiva col suo bel 8x6 , 3 volte a week per esercizio , partendo dal 60 % del max

dai un occhiata al sistema che Pellico ha mutuato dal Korte

**°°sOmOja°°** · 11-09-2007, 08:51 PM

8x6?? con quale % di carico?

**Unleash** · 11-09-2007, 09:53 PM

Originariamente Scritto da mau

mah....

del Korte invece apprezzo proprio la parte introduttiva col suo bel 8x6 , 3 volte a week per esercizio , partendo dal 60 % del max

dai un occhiata al sistema che Pellico ha mutuato dal Korte

...8x6 ???

..cmq sOmO , si in effetti non è facile stabilire il volume , il mio obiettivo princilpale resta la forza, a fine luglio, prima della pausa estiva avevo raggiunto i seguenti :
Squat 164 Kg
Panca 116 Kg
Stacco 155 Kg
..quest'anno cerco di superarli, ma avevo pensato eventualmente ad inserire dei complementari leggeri solo per quanto riguarda i gruppi, spalle bicipiti e tricipiti,con serie a buffer, ed inserirli possibilmente in modo da non andare poi a penalizzare il lavoro sui multiarticolari, per quanto riguarda questi ultimi, almeno per i primi tempi non credo di aggiungerci dei complementari.
Ciao.

**°°sOmOja°°** · 11-09-2007, 10:19 PM

ho guardato un pò di programmazioni di korte, l'8x6 è con % di carico bassissime e poi il ciclo in quel modo nn contempla l'uso di complementari

uno schema come questo invece consente di inserire tranquillamente i complementari e rispetta anche il tonnellaggio consigliato da Prilephin

cmq per rispondere a MAU
lunedi ho fatto il 1°allenamento ed ho testato i 5RM su Squat\stacco\panca
i complementari sono stati:
jumpset: rematore francese\spinte manubri su inclinata
Rematore alla francese (figata, in palestra ci sono dei pezzi nel rack ed un'impugnatura per montare il bilancere e fare l'esercizio)
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x6 @80kg
3x6-8 @70kg
Inclinata 45° con manubri
1x8 @20+20kg
1x8 @30+30kg
1x6 @38+38kg

3 serie di spinte con manubrio singolo in piedi @20kg (leggerissimi)
3 serie di curls (1 manubri 2 bilancere angolato)
3 serie per i tricipiti (2 ai cavi, 1 french press in piedi)
1 serie di side bend @20kg

tutti i complementari sono con buffer

**PELLICO** · 11-09-2007, 11:14 PM

Io faccio solo bench e fino a 3 mesi dalla gara faccio 3 mesocicli di 4 settimane cambiando esercizio ogni meso e mi alleno 3 volte a week facendo 8*6 e cerco ogni all. di aumentare il peso.La mia % si aggira sull'75% 1RM ma sono arrivato anche a fare dei micro(settimane) all'80% 1RM circa.Certo faccio solo bench ma ho 48 anni e per me a quelle % e' durissima.D'altro canto ho alle spalle 25 anni di allenamento.Facendo le tre specialita' queste % non sono facilmente ottenibili.

**°°sOmOja°°** · 12-09-2007, 07:40 AM

in effetti 8x6 su panca stacchi e squat con l'80% è una bella mazzata, soprattutto se il livello atletico è alto e quindi ti ritrovi a maneggiare carichi intorno ai 200kg nella panca.

poi a maggior ragione se le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura e gli allenamenti sono perlopiù raw

però 8x6 @75-80% utilizzato così a lungo assomiglia + ad un allenamento di mau per la massa che ad un allenamento da powerlifter

**ungeheuer** · 12-09-2007, 12:21 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

in effetti 8x6 su panca stacchi e squat con l'80% è una bella mazzata, soprattutto se il livello atletico è alto e quindi ti ritrovi a maneggiare carichi intorno ai 200kg nella panca.

poi a maggior ragione se le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura e gli allenamenti sono perlopiù raw

però 8x6 @75-80% utilizzato così a lungo assomiglia + ad un allenamento di mau per la massa che ad un allenamento da powerlifter

Non sarebbe male però nel dopo gara

**PELLICO** · 12-09-2007, 11:12 PM

Faccio questo all. per tornare ad un livello prestazionale di circa il 90%.Poi gli ultimi 3 mesi cambio.Con tutto il rispetto naturalmente io penso che un atleta che ancora non si e' espresso per un ipotetico suo 80% del potenziale non si debba avventurare in all.specifici per atleti d'elite.La maggior parte per non dire il 99% dei ragazzi del forum non appartiene ancora a questa categoria per cui ritengo che prima di usare tutti i metodi immaginabili dovrebbero lavorare sul volume,su pochi esercizi base e senza toccare % di + del 75%.

**°°sOmOja°°** · 13-09-2007, 08:25 AM

beh il 75% mi pare bassino, poi bisogna vedere di che livello parliamo
se ti alleni già da un pò di anni e sollevi un carico vicino al doppio del tuo peso sulla panca e + del doppio sulle altre alzate mi sa che un lavoro specifico è quasi indispensabile

**Teo86** · 13-09-2007, 12:54 PM

Originariamente Scritto da PELLICO

Faccio questo all. per tornare ad un livello prestazionale di circa il 90%.Poi gli ultimi 3 mesi cambio.Con tutto il rispetto naturalmente io penso che un atleta che ancora non si e' espresso per un ipotetico suo 80% del potenziale non si debba avventurare in all.specifici per atleti d'elite.La maggior parte per non dire il 99% dei ragazzi del forum non appartiene ancora a questa categoria per cui ritengo che prima di usare tutti i metodi immaginabili dovrebbero lavorare sul volume,su pochi esercizi base e senza toccare % di + del 75%.

beh ma somo pesa 75 kg e ha fatto raw 140, mi sembra già abbastanza avanzato diciamo