The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedi 10 settembre: pettorali + tricipiti.

Risc.: Ellittica 10'

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 12 70
1 x 9 80
1 x 7 84
1 x 4 93

Incline bench barebell press
2 x 10 44 risc.
1 x 12 60
1 x 10 70
1 x 8 80

Decline bench barbell press
3 x 10-8-8 60/70/70

Incline dumbbell fly
3 x 10 16+16

Cable press down
1 x 30 15 risc.

Skullcrushers
3 x 10 27

Cable press down (straight bar)
2 x 15 22
3 x 10 30

Parallel dips
2 x 15

Recuperi: 1'30"

[Boromir]

WO di martedi 11 settembre: Gambe + Polpacci + Abs:

Risc.: 10' ellittica

Barbell squat
2 x 10 44 risc.
1 x 10 60 rec. 1'30"
1 x 8 70
1 x 6 80
1 x 3 88

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Seated leg curl
1 x 15 30 risc.
1 x 10 35 risc.
1 x 12 40 rec. 1’30”
1 x 10 50
1 x 6 60

Standing calf raise 3 x 25 48 rec. 1’30"

Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"

Abs crunch machine 3 x 20 40
Knee raise 3 x 25

[Boromir]

WO di giovedi 13 settembre: Schiena + Bicipiti.

Risc.: 15' ellittica.

Wide grip chinup
3 x 10 1'30" rec.

T-Bar row 3 x 10 32 1'30" rec.

Dumbbell bent over row
1 x 8 32 1"30" rec.
1 x 10 30
1 x 12 25

Reverse grip lateral pulldown
1 x 12 52 1"30" rec.
1 x 10 55
1 x 8 57
Ho ridotto i carichi ma almeno l'esecuzione e' migliore.

Cable seated low row pulley
1 x 8 70 1'30" rec.
1 x 10 60
1 x 12 55

Back extension
3 x 20 + 10Kg add. 1' rec.

Oggi con i bicipiti vado tranquillo, mooolto tranquillo:

Standing barbell curl
3 x 10 22 1'30" rec.

Seated bicep curl machine
4 x 10 20/20/25/25 1'30" rec.

Cable rope pullup
3 x 10 15 1'30" rec.

[Boromir]

E' giunto il momento di modificare il WO.
Sempre un 4-day split routine ma focalizzando sulle braccia:
LUN Pettorali + Tricipiti
MAR Dorsali + Bicipiti
GIO Gambe + Polpacci
VEN Spalle + Braccia (Bi + Tri in superset).

Ora sto elaborando la nova scheda

[Boromir]

Martedi 18 settembre.
Inizio la sperimentazione del nuovo WO: Dorsali + Bicipiti.

Risc. 15' Ellittica

Front chin up 3 x 10
Buona esecuzione fino alla 9 rip. L'ultima un po' tirata.

T-Bar row
1 x 6 40
1 x 8 40
1 x 10 32
1 x 15 25

Bent barbell row
4 x 8 43

Seated low row pulley
1 x 6 70
3 x 8 60

Standing EZ-bar curl
2 x 10 22
3 x 10 32

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 14 + 14

Come ho gia' scritto si tratta di una fase sperimentale in via di definizione.

[kickboxer_87]

non capisco questa differenza enorme tra le trazioni e i rematori...
cioè... 4x10 di chin-up fatte coi contro-cazzi (tecnica ottima) nelle palestre normali non si vedono.mai.

[Teo86]

vabbè , ma è leggero, pesa neanche 70 kg...

[kickboxer_87]

non avevo visto il peso, non so xkè ma ero convinto che stesse sugli 85kg

pardon

[twins]

ciao boromir, ho fatto un giro nel tuo diario e...non ci capisco molto, usi i nomi degli esercizi in inglese e io...sono ignorante. va beh, cercherò di farmi una cultura!