il SOMOZZ 3X3

[Unleash]

ciao

[°°sOmOja°°]

nn è molto facile rispondere alla tua domanda perchè dipende dalle tue caratteristiche e da come il tuo corpo sopporta volume e intensità

personalmente inserirò dei complementari pesanti per il dorso (soprattutto rematori e varianti) con ripetizioni + contenute (dalle 8 alle 4) 1-2 volte a settimana
altri complementari pesanti di spinta (tipo lento avanti e panca inclinata con manubri)
il resto del volume lo faccio con esercizi + blandi anche monoarticolari per ridurre lo stress nervoso che nel mio caso, con stacchi e squat sarà piuttosto elevato (ma quando stavo sotto i 200kg di stacco da terra tolleravo meglio i volumi elevati sui multiarticolari)

addirittura io molti complementari li eseguo in jumpset (cioè alterno spinta-tirata senza pause tra le serie) proprio per sfruttare al meglio l'effetto sulla forma fisica generale
insomma per sottolineare che i complementari li considero come la mia attività sportiva per cui mi alleno con i pesi (visto che il korte è pensato per allenare atleti di prestazione)

in ogni caso i complementari vanno allenati NON A CEDIMENTO, altrimenti rischi di rovinare il lavoro a % che hai fatto nei 3BIG

al momento posso dirti solo questo perchè essendo all'inizio del mesocliclo nn ho feedback da darti, sicuramente in seguito aggiornerò con le mie impressioni

[mau]

mah....

sarà che essendo un bber sono abituato a ben altro volume ma mi sembra davvero pochino quello che farai , a meno che non ci infili un assistenza ben nutrita

del Korte invece apprezzo proprio la parte introduttiva col suo bel 8x6 , 3 volte a week per esercizio , partendo dal 60 % del max

dai un occhiata al sistema che Pellico ha mutuato dal Korte

[°°sOmOja°°]

8x6?? con quale % di carico?

[mau]

8x6?? con quale % di carico?

ho appena detto col 60 % in partenza
poi si aumenta via via

senza volume c' è il rischio di un calo di prestazione per via del calo della condizione generale

fare molto volume invece implica un aumento anche delle prestazioni di picco soprattutto se il livello del soggetto non è elevato

negli anni ' 70 e primi anni '80 andava di moda il metodo finlandese che forse Pellico ricorderà e che io adesso non ricordo , bella questa , e che prevedeva una fase iniziale di pesi leggeri e molto volume ( lo stesso GVT era per il PWL ) e poi si aumentavano i pesi per poi calarli nuovamente verso la gara

il giorno della gara , per miracolo , si alzavano pesi maggiori del vecchio max

[°°sOmOja°°]

sono daccordo con te mau, d'altronde uno dei metodi per aumentare la forza massimale è quello di aumentare la capacità di lavoro

[ROCCIA86]

sono daccordo con te mau, d'altronde uno dei metodi per aumentare la forza massimale è quello di aumentare la capacità di lavoro

Sarà forse per questo motivo che i boscaioli che sollevano pesi "leggeri" per un volume piuttosto elevato...sono forti in sollevamenti pesanti?

[Unleash]

mah....



del Korte invece apprezzo proprio la parte introduttiva col suo bel 8x6 , 3 volte a week per esercizio , partendo dal 60 % del max

dai un occhiata al sistema che Pellico ha mutuato dal Korte

...8x6 ???

..cmq sOmO , si in effetti non è facile stabilire il volume , il mio obiettivo princilpale resta la forza, a fine luglio, prima della pausa estiva avevo raggiunto i seguenti :
Squat 164 Kg
Panca 116 Kg
Stacco 155 Kg
..quest'anno cerco di superarli, ma avevo pensato eventualmente ad inserire dei complementari leggeri solo per quanto riguarda i gruppi, spalle bicipiti e tricipiti,con serie a buffer, ed inserirli possibilmente in modo da non andare poi a penalizzare il lavoro sui multiarticolari, per quanto riguarda questi ultimi, almeno per i primi tempi non credo di aggiungerci dei complementari.
Ciao.

[°°sOmOja°°]

ho guardato un pò di programmazioni di korte, l'8x6 è con % di carico bassissime e poi il ciclo in quel modo nn contempla l'uso di complementari

uno schema come questo invece consente di inserire tranquillamente i complementari e rispetta anche il tonnellaggio consigliato da Prilephin

cmq per rispondere a MAU
lunedi ho fatto il 1°allenamento ed ho testato i 5RM su Squat\stacco\panca
i complementari sono stati:
jumpset: rematore francese\spinte manubri su inclinata
Rematore alla francese (figata, in palestra ci sono dei pezzi nel rack ed un'impugnatura per montare il bilancere e fare l'esercizio)
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x6 @80kg
3x6-8 @70kg
Inclinata 45° con manubri
1x8 @20+20kg
1x8 @30+30kg
1x6 @38+38kg

3 serie di spinte con manubrio singolo in piedi @20kg (leggerissimi)
3 serie di curls (1 manubri 2 bilancere angolato)
3 serie per i tricipiti (2 ai cavi, 1 french press in piedi)
1 serie di side bend @20kg

tutti i complementari sono con buffer

[PELLICO]

Io faccio solo bench e fino a 3 mesi dalla gara faccio 3 mesocicli di 4 settimane cambiando esercizio ogni meso e mi alleno 3 volte a week facendo 8*6 e cerco ogni all. di aumentare il peso.La mia % si aggira sull'75% 1RM ma sono arrivato anche a fare dei micro(settimane) all'80% 1RM circa.Certo faccio solo bench ma ho 48 anni e per me a quelle % e' durissima.D'altro canto ho alle spalle 25 anni di allenamento.Facendo le tre specialita' queste % non sono facilmente ottenibili.

[°°sOmOja°°]

in effetti 8x6 su panca stacchi e squat con l'80% è una bella mazzata, soprattutto se il livello atletico è alto e quindi ti ritrovi a maneggiare carichi intorno ai 200kg nella panca.

poi a maggior ragione se le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura e gli allenamenti sono perlopiù raw

però 8x6 @75-80% utilizzato così a lungo assomiglia + ad un allenamento di mau per la massa che ad un allenamento da powerlifter