A Mad growth

[Madd88]

Lunedì ho iniziato con la seconda sett di allenamento ...oggi c'è la seconda sessione......ripeto nulla da dire mi sembra ottimissimo ... modestamente...
Cmq lun avevo finalmente il mio compagno di allenamento ke mi ha permesso di fare in panca piana finalmente il piramidale 50 52.5 55 50 e nonostante l'aiuto (però leggerissimo) nell'ultima spinta da 55 per il resto ho completato tutte le ripetizioni con 6 spinte...per i man su inclinata mi sono tenuto, forse perkè avevo già sforzato un casino tra squat e panca , sui soliti pesi 20 -18 -16...però per me nn sono stanchissimo con il compagno di sicurezza dietro potrei anke partire da 22..ma è dura...si vedrà ..per il resto tt bene e nella norma ....il lento avanti è sempre duro sopratt farò fatica a scostarmi dal seguente peso di 34.5 kg...perkè devo ammettere ke le 4 serie da 6 sono tirate alla morte...
oggi via con la seconda sessione...spero di risolvere il probl trazioni dell'altra volta ...sperem magari con una presa un zic + larga..

[Madd88]

Ragazzi eccomi scusate l'assenza ma ero un pò preso in questi giorni ...oggi è venerdì quindi ho concluso la seconda sett del mio allenamento ...ke trovo iperbello ... e darà risultati
Annotazioni ...mercoledì nn sono riuscito a fare le dip con sovraccarico nn so perkè ....è vero anke ke avevo aumentato di 3.5 kg il sovraccarico ...però bho mi sembrava come se mi si stesse per aprire in due la cassa toracica ...allora la seconda serie ho provato con il peso normale ma faceva ancora male(nn so se perkè l'avevo mandato a putta** con la prima o cosa...) ...bhe allora ho detto meglio nn riskiare....e quindi i tricipiti nn hanoo lavorato al max...perkè ho dovuto cambiare esercizio ecosì ...per il resto tt ok ...la panca oggi anke senza spotter (perkè il mio compa di all è arrivato in ritardo) sono lo stesso riuscito a fare il piramidale di lun 50(6 spinte)-52.5(6 spinte)-55(6 spinte)-50(8 spinte)...le croci ai cavi ho messo oggi per la prima volta 15 e 15...e ho eseguito 3 serie 12-10-8(diminuivo nn per mia volontà ma perkè sennò le avrei fatte male )...e oggi ho testato (ke nn avevo mai provato) i curl su inclinata ...ho trovato al primo colpo il mio peso 12 kg...e cavoli devo dire ke spaccano ...magari le sostituisco al curl a martello del ven...ah la pressa sono arrivato faticando all'ultima serie come un animale...con tutte le vene di fuori ma ho aumentato di 10kg il piramidale...
ps i polpacci avevo capito bene mercoledì scorso ...le 3 serie che faccio li devastano ...nn so perkè ma è bello così ...

[Madd88]

Eccoci nuovamente oggi ho fatto l'allenamento a ....e essendo la terza volta ke lo facevo ho deciso di aumentare qlk dove me la sentivo ...e così sono riuscito a fare 5 invece ke 6 spinte di squat ma in tutte e 4 le serie con 60 kg invece ke 55 .. poi lanciatissimo volevo provare il nuovo record di panca...e dopo una serie con 20 20(dove mi son riscaldato eho attivato i muscoli..) ...ho voluto provare i 23.5 -23.5 cioè arrivando vicino-quasi a sti benedetti 60 kg(di preciso erano 57 ...) ma sono riuscito solo a fare 3 spinte + 1 aiutata un pò dallo spotter...un pò perkè lo squat era stato stancante un pò perkè magari il peso nn era ancora raggiungibile...mentre oramai le 6 spinte con 22.5 per parte le faccio bene ...magari venerdì riproverò ancora vediamo......per il resto un buon allenamento anke se nn ottimo a causa del tempo perkè ho perso troppo tempo tra una serie e l'altra e tra un es e l'altro(anke per colpa del mio compagno di allenamento... ke era in fissa con gli addominali ) ma nn mi posso lamentare...ps ho anche aumentato nell'ultima serie a 11 il curl incrociato al petto...spero solo ke domani sera abbia reecuperato le forze per l'allenamento visto ke lun nn sono andato son andato stamattina...ma domani sera mi alleno cmq con l'allenamento B...vedremo ...

[Madd88]

Eccoci di nuovo alla fine di un altra settimana ...la terza per precisione...l'allenamento è oookkk ..tranne le dip resta il problema ke avevo detto secondo voi perkè ...??? uff le dip mi piacciono così tanto...dite ke magari è meglio per un pò ke nn le faccio (magari questa skeda ke dura altre 5 sett) ...e poi le riprendo nella prox partendo con pesi leggerini .....ma a nessun altro è successo??..intanto le ho sostituite con lo skull crasher ...secondo voi va bene o meglio panca stretta??? no perkè tra i due la panca stretta mi sembra quello meno di isomento----ps con i 23.5 per parte [panca piana] sono ancora solo riuscito a fare 3 spinte da solo ...la 4 è aiutata un pò ...per il resto tt ok gli stacchi sono saliti di 5 kg ma nn per un bel pò credo che ora rimarrano così ...i bicipiti da oggi per le 5 sett rimanenti sostituisco il curl a martello di ven con curl su inclinata ke mi sembra un ottimissimo es( nn l'avevo mai fatto..)
L'allenamento di ieri..

• Pressa 4 x 12-10-8-6 : 190 - 200 - 210 -220 ang polpacci - quad è poco + di 90°

• Panca piana 4 x 6 50 - 57 (3 spinte + 1 aiutata da spotter) - 55 - 55 (5 spinte)

• Panca inclinata ma alla smith st volta nn so perkè ma nn c'avevo voglia di fare le distensioni manubri XD!... 3 x 10- 6 - 6 - 7 : Per lato ..: 10 - 15- 15- 13

• Dumbbell Shoulder Press... perkè il mio spotter qui era un attimo scappato e il lento nn mi fido a farlo da solo perkè nn potrei caricare 3 x 10-8-8 : manubri : 12 - 14 - 14

• Aperture a L 3 x 10 con manubri da 7...forse qui si poteva aumentare...

• Curl panca scott 4 x 10- 10 -8 -8 ...con i manubri ...10 - 10 - 11 -11

• Curl martello 3 x 10 con 11 kg + una serie di pompaggio ai cavi

• Addominali 6 serie 2 per esercizio tutte a terra...: sit up, incrociati, aperture

[abacus]

Ciao madd, ho letto la tua scheda e mi è sembrata davero ottima x la massa...inoltre mi piace molt com'è strutturata.
Premetto che io ho praticato palestra per un anno, con discreti aumenti di forza ma pochi aumenti di massa(anche a causa dell'alimentazione).
Ora ho cominciato con una buona dieta mirata alla massa, a cui volevo abbinare un allenamento efficace...Il tuo mi è sembrato fare al caso mio...però volevo chiederti delle cose:
-Com'è il curl incrociato al petto?(o semmai ci sono esercizi alternativi?)
-Un esercizo alternativo allo stacco(che non ho mai visto fare a nessuno in palestra e ho paura di farmi male...)?
-Cosa sono le dip?
-Come sono le spinte in basso?
-Come si fanno le aperture ad L?


Scusa quest'elenco di domande, ma è x far chiarezza...perchè da lunedì vorrei intraprendere questa scheda di massa!!
Spero di ricevere alcuni chiarimenti...

[Madd88]

infatti io mi sto trovando da dio con questa skeda...
allora vediamo per il curl fai una volta a martello una volta su panca inclinata e togli quello incrociato al petto...
per gli stacchi no devi farli..pER FORZA...
dip pure...
allora è inutile ke ti spieghi tt gli esercizi ...vai nella pagina baby builders...e clicca su immagini esercizi ...lì clicca sul primo sito e troverai tt gli esercizi...o cmq cercali in rete...tranne per gli stacchi del resto nn c'è motlo da imparare o cosa...cmq fammi sapè per la skeda

[Madd88]

per lo stacco cmq nn posso darti suggerimenti devi vederlo...
per il resto :
DIP .... http://www.bodybuilding.com/fun/2003/benchdips.wvx
SPINTE IN BASSO.... http://www.bodybuilding.com/fun/2003...eppushdown.wvx
APERTURE A L.... http://www.bodybuilding.com/fun/vide...erpartials.wvx
ecco solo ke io le faccio da seduto

[Madd88]

Ciao ragazzi inizia la settimana n°4 finita la quale si conclude il primo mese di allenamento ... oggi ho eseguito lo skema A:
[B]A)

• Squat 4 x 6 60-60-62.5-62.5

• Panca piana 4 x 6 50 - 57(4 spinte da solo poi son morto XD! + un altra aiutata) -55(l'ultima aiutata perkè avevo perso le energie provando i 57) - 50 ( 8 spinte)

• Spinte su inclinata 3 x 6-8-10 manubri da 20 - 18 -16

• Croci 3 x 10 Ai cavi su inclinata 15 - 15

• Lento avanti 4 x 6 ...34

• Curl bilancere 4 x 8 ..30

• Curl su inclinata 3 x 8 manubri da 12 + una superserie alla fine nell'ultima serie ai cavi 15(6 spinte) + 10 (6 spinte)

• Addominali un es alla macchina da 3 serie + una serie di incrociati a terra

Un buon allenamento ...lo squat è salito di 2.5 kg la panca ho riprovato nuovamente i 57 ma nn ce la faccio ancora...però a fuoria di provare sperem...magari ven dove ho anke la pressa(meno stancante...riuscirò almeno a fare 5 spinte da solo... bha vedremo)
il curl su inclinata ha oramai definitivamente sostituito quello incrocia to il lento nn si skioda perkè è già alto e le croci con questo allenamento son passato ai 15 con cui mi trovo bene .....gli addominali nn hanno spaccato + di tanto ...qlk di voi sa un esercizio per inspessirli per bene?? no perkè i miei si sono fatti le ossa con tt gli esercizi senza macchinari ma è da un pò ke nn si ingrossano + dovrei inserire qlk esercizio pesante...

[Dany_(84)]

Le varianti del crunch, magari aggiungendo i sovraccarichi sono i migliori esercizi in assoluto.

[abacus]

grazie mile madd!ora mi studierò per bene la scheda così da poterla cominciare tra poco!

[Madd88]

Concluso il primo mese di allenamento devo dire ke sono molto soddisfatto anke se nn credo ke il prossimo mese mi dia gli stessi incrementi di carichi forse perkè qnd sono partito non ero al 100%...cmq gli ultimi due allenamenti fatti di questa settimana :

B)

• Stacco 4 x 6 (oramai ho raggiuntoun livello dove sarà dura proseguire con i carichi finkè nn metto su massa) ..90 - 95 - 100 - 100...i 100 sono tirati

• Leg curl 4 x 4 + 6 il solito..40-35 (anke qui la vedo dura salire...mooolto dura..XD!)

• Calf 3 x 10 + 6 45 - 30

• Trazioni 3 x 8 ...precisamente di solito faccio 8 7 6

• Rematore (man) 3 x 8 resto sui 22 un bel peso ..(anke qui sarà dura aumentare ...perkè i prossimi sono i 24)

• Dip 4 x 8 nn le riesco + a fare... ... è sempre il solito problema allora faccio dip senza peso (un bel pò di spinte ...min 8 ma proprio minimo...) + superset di french

• Spinte in basso 4 x 8 ...20

• Rotatori

C)

• Pressa 4 x 10-8-8-6 ... 190 - 200- 210 -220 (forse riesco a arrivare ai 230 ma a fatica...proverò se mi sento in forma sett prox)

• Panca inclinata 4 x 6(panca piana era occupata e così ho invertito) ...46 kg

• Panca piana 3 x 8 (devo dire ke sentivo la stankezza dopo l'inclinata) ...50 kg

• Lento avanti 3 x 6 ... il solito 36 kg... e qui nn aumenterò mai ...skerzo ...però è dura..moolto qui..

• Aperture a L ho fatto 3 serie da 10 spinte + 6 con 8 e 6 kg..

• Trazioni supine in superserie con curl a martello(visto ke la scott era occupata ..)....3 x 8 -7 - 7 (trazioni) + curl a martello sempre 6 ripetizioni per braccio

• Aperture ai cavi .. 3 x 12 con 15 kg

• Addominali (mmm adesso devo provare qlk versione appesantita dei crunch ke sennò nn credo crescano + ...... nn sento + ke lavorano con quelli a terra...e oramai gli addominali sono diventati una maratona a qnt ne faccio..)

insomma il primo mese sono soddisfattissimo dell'allenamento ke oltre a piacermi credo dia i suoi risultati vedremo nel secondo mese...magari affinando qlk(tipo credo di sostituire le dip con la panca stretta visto ke nn riesco + a farle.....e poi devo trovare qlk es pesante per gli addominali)...

[Madd88]

Ragà scusate l'assenza sono stato un pò preso con l'iscrizione all'università nn si capiva niente con la storia delle tasse e così ...cmq sta sett l'allenamento storce il naso perkè mi son slogato il polso ke nn si è ancora del tutto ripreso e così sia lun ke merc..ma credo anke ven visto che sabato ho una serata e nn voglio riskiare di rovinare il concerto...ho dovuto applicare delle sedute ...simil mantenimento con tutti es ke io considero superflui ma capitemi tutti i fondamentali mi affaticavano troppo i polsi...e così ho usato dopo mesi e mesi...la chest press ma anke la lat o l'iperextention o la pectoral ...insomma diciamo qs tutte macchine e cmq esercizi tutti di isolamento niente multiarticolari....vabbè dai raga è stata una sett così dalla prox magnare a manetta(perkè anke quello ho curato poco visto tutte le commissioni che dovevo fare...) e giù pesante di fondamentali ......per ven vi terrò in formato ma credo + o meno qlk come lun ..
petto ..chest-inclinata leggera-pectoral --- spalle... alzate frontali unilaterali --- bicipiti scott e concentrato -- addominali