il SOMOZZ 3X3

[°°sOmOja°°]

p.s. a fine ciclo mi riterrò soddisfatto se sarò nuovamente in grado di fare:

- 215-220kg di stacchi (considerato che ho perso la forma e che magari potrei farli ad un BW inferiore, nn sarebbe male)
- 200kg box squat 45cm (considerato che in seguito inserirei l'attrezzatura)
- 140kg panca con fermo

[ungeheuer]

p.s. a fine ciclo mi riterrò soddisfatto se sarò nuovamente in grado di fare:

- 215-220kg di stacchi (considerato che ho perso la forma e che magari potrei farli ad un BW inferiore, nn sarebbe male)
- 200kg box squat 45cm (considerato che in seguito inserirei l'attrezzatura)
- 140kg panca con fermo

Ti sottovaluti Somo!!!!!!

[menphisdaemon]

Grazie Somo! Registra i progressi di questo somozz 3X3..mi raccomando..
Io provo sto benedetto WS..inizio oggi, per 3 mesi..x i CC andrò un pò a sensazione a questo punto..almeno 3 cmq.

[ungeheuer]

Grazie Somo! Registra i progressi di questo somozz 3X3..mi raccomando..
Io provo sto benedetto WS..inizio oggi, per 3 mesi..x i CC andrò un pò a sensazione a questo punto..almeno 3 cmq.

Io posso dirti che uso un esercizio complementare per ogni muscolo in 3/4X6. Nei me a volte scendo un po con le ripetizioni e cerco di prediligere i bilanceri, nei DE invece uso di più i manubri e a volte le reps salgono un po.

[°°sOmOja°°]

ho già iniziato a modificare il 1°meso
ieri ho testato
-il 5RM su squat normale perchè gli step (per fare il box) sono come di gomma e si piegano sotto il peso del bilancere
domani ho intenzione di fare la sessione leggera di squat provandoli, in pratica si tratterebbe di carpet squat (una versione instabile del box squat)
-il 5RM su stacchi da 17cm (credo) perchè i PINS del rack sono tropp alti per me, tuttosommato credo che questa modifica nn sia malaccio
-il 5RM su panca piana, qui tutto regolare, a parte il fatto che mi sono allenato solo quindi per forza di cose mi sono dovuto contenere un pochino

[menphisdaemon]

Grazie Unghe.Non voglio sporcare il thread di Somo sennò mi legna...

[Unleash]

...Ciao °°sOmO°° volevo chiederti una cosa,
poichè anche io sto preparando una programma, utilizzando come base di partenza il buzz 3x3, e visto che anche tu lo hai studiato: Secondo te, inserendo dei complementari, quanto volume sarebbe favorevole inserire, e come sarebbe più opportuno distribuirlo nel corso dei mesocicli, in modo da non penalizzare lo sviluppo della forza ? Ho notato che anche tu ne hai inserito !

[Unleash]

ciao

[°°sOmOja°°]

nn è molto facile rispondere alla tua domanda perchè dipende dalle tue caratteristiche e da come il tuo corpo sopporta volume e intensità

personalmente inserirò dei complementari pesanti per il dorso (soprattutto rematori e varianti) con ripetizioni + contenute (dalle 8 alle 4) 1-2 volte a settimana
altri complementari pesanti di spinta (tipo lento avanti e panca inclinata con manubri)
il resto del volume lo faccio con esercizi + blandi anche monoarticolari per ridurre lo stress nervoso che nel mio caso, con stacchi e squat sarà piuttosto elevato (ma quando stavo sotto i 200kg di stacco da terra tolleravo meglio i volumi elevati sui multiarticolari)

addirittura io molti complementari li eseguo in jumpset (cioè alterno spinta-tirata senza pause tra le serie) proprio per sfruttare al meglio l'effetto sulla forma fisica generale
insomma per sottolineare che i complementari li considero come la mia attività sportiva per cui mi alleno con i pesi (visto che il korte è pensato per allenare atleti di prestazione)

in ogni caso i complementari vanno allenati NON A CEDIMENTO, altrimenti rischi di rovinare il lavoro a % che hai fatto nei 3BIG

al momento posso dirti solo questo perchè essendo all'inizio del mesocliclo nn ho feedback da darti, sicuramente in seguito aggiornerò con le mie impressioni