il SOMOZZ 3X3

[kickboxer_87]

come impaginazione non è che sia chiarissima onestamente...si capisce una fava...

cmq non sembra male.
io non lo farei , ma non ha evidenti punti deboli

[°°sOmOja°°]

e nn sai com'era l'impaginazione originale!
dai che si capisce

in orizzontale leggi la progressione NELLE SETTIMANE, in verticale la progressione NELLA SETTIMANA corrente (all'interno di un mesociclo)

per rendermi + chiaro:
- nel primo mesociclo ogni lunedi testo il 5RM di squat
mercoledi 5RM di panca e venerdi di PINPULL
- durante la settimana alleno lo squat PESANTE\MEDIO\LEGGERO (se guardi le %.. i leggeri sono dei DE)
- le % di TUTTI gli esercizi sono SEMPRE crescenti nel mesociclo salvo che nell'ultima settimana in cui si fa uno scarico attivo riducendole.
- la 1° seduta del 1° mesociclo fa eccezione allo schema perchè testerò tutti i 5RM (altrimenti nn posso ricavarmi le % per allenarmi il resto del meso.. e di dedicare una settimana ai test nn me la sentivo)

[ungeheuer]

Un paio di dubbi, come fai a sapere le % corrette dei box a diverse altezze? 2.5% in più di settimana in settimana mi sembra un po troppo poco nel ME. Nel westside si usano aumenti del genere ma nei dinamici. Nel senso, una singola al 90% non capisco bene cosa abbia di allenante. Hai intenzione di stare 10 settimane lontano dallo squat completo?

[°°sOmOja°°]

ciao unge!
beh, vedi, questo non è westside, quindi ok fare paragoni, ma i giorni pesanti nn sono massimali
una singola al 90% è allenante sia perchè supera l'85% dell'1RM (e quindi secondo tabelle dovrebbe essere considerata ME) sia per le precedenti serie di avvicinamento (che nn saranno limitate all'osso)

le % dei box a diverse altezze nn le so, io calcolo l'1RM sul box basso, cioè sotto il parallelo, poi il box molto basso lo faccio secondo le % del box basso, cioè aggiungo una difficoltà

considera cmq che a differenza del westside canonico le % dei DE sono + alte (anche 85%).
sicuramente è meno pesante degli allenamenti della SS.Lazio, ma il resto del tonnellaggio lo regolo con i complementari
poi è chiaro che se al 2°meso mi rendo conto che è troppo poco aumento qualcosa

[ungeheuer]

Chiaro!

[menphisdaemon]

A me non sembra male come rielaborazione...
La cosa che mi lascia un pò perplesso è il volume dei complementari che vuoi fare..alla fine hai sempre fatto molto volume anche nei ME del WS..boh..in un programma di forza non so se vada poi così bene (anche evitando il cedimento).
OT
A proposito di WS, colgo l'occasione per chiederti una cosa: secondo Simmons ci vuole 1 es di assistenza (non ho capito bene se in buffer o fino all'1RM), 1-2 es x l'addome, es per spalle, e quanti CC per WO nei ME?
Giusto perchè non ho proprio capito bene la teoria in questo punto..

[kickboxer_87]

ok, adesso è tutto claro..beh, che dire, devi provare... è più simile agli allenamenti dell'est ma con molto meno volume...

[ungeheuer]

ok, adesso è tutto claro..beh, che dire, devi provare... è più simile agli allenamenti dell'est ma con molto meno volume...

Probabilmente si conosce bene e sa che qualcosa del genere lo può aiutare. Secondo me è sempre troppo poco cmq, poi bisogna vedere. Magari ad esempio per la panca lui intende come complementare le board press e si sfonda di quello...e i conti tornato. Così mi sembra pochino, poi la frequenza tripla così io non saprei gestirla mentre lui si (il famoso 5X1 ne è un esempio). Bo...let's see what happen!!

[°°sOmOja°°]

ciao menphis
simmons è un sostenitore dell'ALTISSIMO volume nei complementari, ma questi devono essere eseguiti secondo il repetition effort modificato (cioè serie a ripetizioni NON a cedimento)

i complementari secondo me sono essenziali
senza complementari:
- vai incontro ad infortuni
- cresci meno nei 3 big
- raggiungi una forma fisica generale inferiore
- ti diverti meno

l'alto volume è utilissimo soprattutto nelle gare complete ma anche nelle gare di specialità in quanto ti consente di raggiungere una resistenza allo sforzo maggiore e quindi di arrivare + lucido e + in forma alla 3°alzata (o alla 9° se fai gare complete)
poi parlare di volume così probabilmente ha poco senso perchè un conto è totalizzare 25 ripetizioni nel Good Morning se lo usi come complementare, un altro paio di maniche è totalizzare le stesse reps nel curl manubri
alla luce di questo simmons utilizza anche parecchi esercizi monoarticolari
per non parlare del fatto che oltre ad allenarsi 4 volte a settimana inseriscono delle sedute extra per i gruppi carenti o per la forma fisica generale (GPP)

ok, adesso nn voglio fare un west side (ho scelto questo approccio e lo provo), ma sicuramente, visto anche il mio livello, nn posso allenarmi a volumi troppo ridotti, sarebbe deallenante

[ungeheuer]

infatti da oggi parto con extraWO per i tricipiti, in modo da stimolarli 4 volte a settimana.

[°°sOmOja°°]

p.s. a fine ciclo mi riterrò soddisfatto se sarò nuovamente in grado di fare:

- 215-220kg di stacchi (considerato che ho perso la forma e che magari potrei farli ad un BW inferiore, nn sarebbe male)
- 200kg box squat 45cm (considerato che in seguito inserirei l'attrezzatura)
- 140kg panca con fermo