il SOMOZZ 3X3

[°°sOmOja°°]

ecco programmate le prossime 10 settimane d'allenamento
seguirò un programma che ironicamente ho soprannominato SOMOZZ 3X3
ci ho lavorato tutta la serata ed è una sorta di rielaborazione del korte 3x3 modificato da buzzichelli e del buzz3x3 (dello stesso autore)
ho abbreviato il meso introduttivo,
ho modificato le % anche degli altri meso (ma di poco),
ho modificato gli scarichi e le priorità degli esercizi (nella versione originale la settimana inizia con lo stacco pesante o la girata pesante)
ho modificato gli esercizi inserendo altre variabili come gli elastici, il fermo nella panca e le altezze del box squat e stacchi
ho rimosso il 4°meso di potenza, che a me nn servirebbe a nulla, soprattutto per come è impostato dal buzz
inizierò con il pinpull perchè nella nuova palestra ANCORA nn c'è la pedana per lo stacco ma solo il rack e oltretutto preferisco rinforzare per 3 settimane la schiena con il pin
ma veniamo a noi (chiaramente mi riservo di modificare qualcosina dei prossimi meso)
1°

2°

3°



la differenza rispetto al west side (con cui più o meno mi sono allenato spesso, fino ad ora) è che i giorni pesanti (pseudo ME) sono allenati a % inferiori
i giorni pseudo DE sono frammentati in 2 sedute e le % di carico sono crescenti nel corso dei meso, superando parecchio quelle del westside canonico
il programma originale nn prevede complementari ma chiaramente io li inserirò ed anche ad alto volume, lavorando ad istinto (con razionalità) ma senza cedimento concentrico

[kickboxer_87]

come impaginazione non è che sia chiarissima onestamente...si capisce una fava...

cmq non sembra male.
io non lo farei , ma non ha evidenti punti deboli

[°°sOmOja°°]

e nn sai com'era l'impaginazione originale!
dai che si capisce

in orizzontale leggi la progressione NELLE SETTIMANE, in verticale la progressione NELLA SETTIMANA corrente (all'interno di un mesociclo)

per rendermi + chiaro:
- nel primo mesociclo ogni lunedi testo il 5RM di squat
mercoledi 5RM di panca e venerdi di PINPULL
- durante la settimana alleno lo squat PESANTE\MEDIO\LEGGERO (se guardi le %.. i leggeri sono dei DE)
- le % di TUTTI gli esercizi sono SEMPRE crescenti nel mesociclo salvo che nell'ultima settimana in cui si fa uno scarico attivo riducendole.
- la 1° seduta del 1° mesociclo fa eccezione allo schema perchè testerò tutti i 5RM (altrimenti nn posso ricavarmi le % per allenarmi il resto del meso.. e di dedicare una settimana ai test nn me la sentivo)

[ungeheuer]

Un paio di dubbi, come fai a sapere le % corrette dei box a diverse altezze? 2.5% in più di settimana in settimana mi sembra un po troppo poco nel ME. Nel westside si usano aumenti del genere ma nei dinamici. Nel senso, una singola al 90% non capisco bene cosa abbia di allenante. Hai intenzione di stare 10 settimane lontano dallo squat completo?

[°°sOmOja°°]

ciao unge!
beh, vedi, questo non è westside, quindi ok fare paragoni, ma i giorni pesanti nn sono massimali
una singola al 90% è allenante sia perchè supera l'85% dell'1RM (e quindi secondo tabelle dovrebbe essere considerata ME) sia per le precedenti serie di avvicinamento (che nn saranno limitate all'osso)

le % dei box a diverse altezze nn le so, io calcolo l'1RM sul box basso, cioè sotto il parallelo, poi il box molto basso lo faccio secondo le % del box basso, cioè aggiungo una difficoltà

considera cmq che a differenza del westside canonico le % dei DE sono + alte (anche 85%).
sicuramente è meno pesante degli allenamenti della SS.Lazio, ma il resto del tonnellaggio lo regolo con i complementari
poi è chiaro che se al 2°meso mi rendo conto che è troppo poco aumento qualcosa

[ungeheuer]

Chiaro!

[kickboxer_87]

ok, adesso è tutto claro..beh, che dire, devi provare... è più simile agli allenamenti dell'est ma con molto meno volume...