The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 6 settembre, Gambe + polpacci + abs:

Risc.: 15' ellittica

Barbell squat
1 x 15 44 risc.
1 x 10 52 risc.
1 x 6 84 rec. 1'30"
1 x 8 75
1 x 10 65

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Kneeling leg curl
1 x 15 14 risc.
1 x 10 16 risc.
1 x 12 18 rec. 1’30”
1 x 10 22
1 x 6 27
x gamba

Standing calf raise 3 x 25 55 rec. 1’30"
Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"

Incl. bench crunch 3 x 30 +11Kg rec. 1’30"
Cable kneeling crucnh 3 x 20 26 rec. 1’30"

[Boromir]

WO di venerdi 7 settembre.
Oggi esperimento un WO solo bicipiti+avambracci.

Risc.: 20' ellittica

Standing EZ- bar curl
1 x 12 22 1'30" rec.
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 5 40
I tendini del gomito sono sotto sforzo eccessivo. Non va bene

Seated alt. dumbbell curl 4 x 10 11+11 1'30" rec.

Scott bench EZ-bar curl
1 x 12 2,25 + 2,25 + EZ-bar (7 Kg.) = 11,50
1 x 10 4,5 +4,5 + 7 = 16
1 x 8 8 + 8 + 7 = 23
1 x 5 9 + 9 +7 = 25

Conc. curl 3 x 10 11

Rev. grip EZ-bar curl 3 x 10 27

Behind back wrist curl 3 x 10 25

Indubbiamente allenare i bicipiti da soli invece che dopo i dorsali e' meglio.
Dovro' rivedere lo split dell'allenamento.

[Boromir]

WO di Domenica 9 settembre: Spalle.

Risc.: 20' Ellittica

Seated dumbbell press
2 x 10 14+14 risc.
3 x 10 18+18

Dumbbell lat. raise 3 x 10 11+11

Machine standing shrugs
1 x 10 32+32 risc.
3 x 10 43+43

Dumbbell front raise 3 x 10 11+11

Smith machine upright row 3 x 10 4,5 + 4,5

[Boromir]

WO di lunedi 10 settembre: pettorali + tricipiti.

Risc.: Ellittica 10'

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 12 70
1 x 9 80
1 x 7 84
1 x 4 93

Incline bench barebell press
2 x 10 44 risc.
1 x 12 60
1 x 10 70
1 x 8 80

Decline bench barbell press
3 x 10-8-8 60/70/70

Incline dumbbell fly
3 x 10 16+16

Cable press down
1 x 30 15 risc.

Skullcrushers
3 x 10 27

Cable press down (straight bar)
2 x 15 22
3 x 10 30

Parallel dips
2 x 15

Recuperi: 1'30"

[Boromir]

WO di martedi 11 settembre: Gambe + Polpacci + Abs:

Risc.: 10' ellittica

Barbell squat
2 x 10 44 risc.
1 x 10 60 rec. 1'30"
1 x 8 70
1 x 6 80
1 x 3 88

Seated leg press
1 x 15 85 risc.
1 x 10 95 risc.
1 x 12 105 rec. 1’ 30”
1 x 10 115
1 x 6 125

Seated leg curl
1 x 15 30 risc.
1 x 10 35 risc.
1 x 12 40 rec. 1’30”
1 x 10 50
1 x 6 60

Standing calf raise 3 x 25 48 rec. 1’30"

Seated calf raise 3 x 20 40 rec. 1’30"

Abs crunch machine 3 x 20 40
Knee raise 3 x 25

[Boromir]

WO di giovedi 13 settembre: Schiena + Bicipiti.

Risc.: 15' ellittica.

Wide grip chinup
3 x 10 1'30" rec.

T-Bar row 3 x 10 32 1'30" rec.

Dumbbell bent over row
1 x 8 32 1"30" rec.
1 x 10 30
1 x 12 25

Reverse grip lateral pulldown
1 x 12 52 1"30" rec.
1 x 10 55
1 x 8 57
Ho ridotto i carichi ma almeno l'esecuzione e' migliore.

Cable seated low row pulley
1 x 8 70 1'30" rec.
1 x 10 60
1 x 12 55

Back extension
3 x 20 + 10Kg add. 1' rec.

Oggi con i bicipiti vado tranquillo, mooolto tranquillo:

Standing barbell curl
3 x 10 22 1'30" rec.

Seated bicep curl machine
4 x 10 20/20/25/25 1'30" rec.

Cable rope pullup
3 x 10 15 1'30" rec.

[Boromir]

E' giunto il momento di modificare il WO.
Sempre un 4-day split routine ma focalizzando sulle braccia:
LUN Pettorali + Tricipiti
MAR Dorsali + Bicipiti
GIO Gambe + Polpacci
VEN Spalle + Braccia (Bi + Tri in superset).

Ora sto elaborando la nova scheda