Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[ungeheuer]

Ciao IO, ben ritrovato!!

[123456789]

come fai IO a seguire quella scheda?

[Corvette]

IO, no...non fare 4 x 8 in quella maniera. E' peggio delle mie schede

[123456789]

ti cuoci prima di arrivare a metà imho

[IO64]

tre sedute e una sola settimana così .... poi passo al programma vero .... se scoppio abbasso i carichi

P.S. Sono andato a rivedermi quello che ho fatto lunedì scorso ..... penso di starci dentro

[IO64]

Eccolo finalmente ... 6/8 settimane (se tengo)

LUN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 90

MER
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80

VEN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 85

I valori si riferiscono alle percentuali rispetto al 6rm

Secondo voi potrei fare il rematore bilancere al posto delle trazioni

Come incrementi di carico penso che un teorico 4/6% nelle prime settimane ci potrebbe stare poi si vedrà

per i complementari sempre un pò confuso comunque seguendo un pò le linee guida che ho trovato in giro

Lun
5x5 rematore 1man
5x5 dip
3x8 tric. ai cavi
3x8 curl bil.

Mer
3x8 lento avanti
3x8 alzata laterale
3x10 iperextension
3x8 pressa
3x10 calf machine
3x20 crunch

Ven
3x8 croci inclinata
3x8 panca stretta/french press bil
3x8 lat machine avanti
3x8 leg curl
3x20 crunch

E adesso a voi la parola ogni consiglio è gradito

[ungeheuer]

Passa al lato oscuro della forza IO....