Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Ben ritrovato IO!

Grazie Corvette

Domani ancora un allenamento a capocchia poi prossima settimana farò una cosetta del genere

Panca piana 4x8
Croci man 30° 4x8
French EX 4x8
Push down cavi 4x8
Trazioni 4x8
Rematore 1man 4x8
Curl 2man hammer 4x8
Curl bilancere 4x8
Lento avanti bil 4x8
Alzate laterali 4x8
Front squat 4x8
Leg curl 4x8
Iperextension 4x8
Crunch 4x20

per tre sedute, intanto stò ancora cambiando e ricambiando idea sui complementari del mio programma ... ma ce la faccio a postarlo prima o poi

[ungeheuer]

Ciao IO, ben ritrovato!!

[123456789]

come fai IO a seguire quella scheda?

[Corvette]

IO, no...non fare 4 x 8 in quella maniera. E' peggio delle mie schede

[123456789]

ti cuoci prima di arrivare a metà imho

[IO64]

tre sedute e una sola settimana così .... poi passo al programma vero .... se scoppio abbasso i carichi

P.S. Sono andato a rivedermi quello che ho fatto lunedì scorso ..... penso di starci dentro

[IO64]

Eccolo finalmente ... 6/8 settimane (se tengo)

LUN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 90

MER
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80

VEN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 85

I valori si riferiscono alle percentuali rispetto al 6rm

Secondo voi potrei fare il rematore bilancere al posto delle trazioni

Come incrementi di carico penso che un teorico 4/6% nelle prime settimane ci potrebbe stare poi si vedrà

per i complementari sempre un pò confuso comunque seguendo un pò le linee guida che ho trovato in giro

Lun
5x5 rematore 1man
5x5 dip
3x8 tric. ai cavi
3x8 curl bil.

Mer
3x8 lento avanti
3x8 alzata laterale
3x10 iperextension
3x8 pressa
3x10 calf machine
3x20 crunch

Ven
3x8 croci inclinata
3x8 panca stretta/french press bil
3x8 lat machine avanti
3x8 leg curl
3x20 crunch

E adesso a voi la parola ogni consiglio è gradito