Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Well, mercoledì 29,
fatte gambe e spalle cercando di ignorare i carichi...per non ritrovarmi a pezzi nel weekend (già avambracci e bicipiti sono ancora in fiamme-infiammati...da lunedì!!! )

GAMBE:

1-squat
2 serie di risc. poi:

3x8@75kg rest 120" ampio buffer (3-4 reps)

2-affondi:

2x10@14kg rest 90"

3-leg curl

2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-spinte manubri

2 serie di risc, poi:

3x10-8-8@16-18-18 rest 90"

POLPACCI
1-standing claf:
5-6 serie a salire, tanto per svegliarli un po' e per non ritrovarmi oggi paralitico intrappolato nel letto

Oggi niente allenamento "A", da settimana prossima però avendo intenzione di allenarmi 3 volte/week, sarà il classico A-B-A, B-A-B, ecc per un mese.

[ilrasta]

Allenamento di ieri, terzo allenamento della "stagione":
ho cercato di incrementare qualcosa qua e là...ma ben poca roba


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
12-8-7@BW-bw+6 rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@25kg


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
2x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

già meglio di sett scorsa, cvd.

[ilrasta]

Ieri, 05-09-2007 gambe e spalle.


GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
3x8@75-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-10@35-45-45kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@18-20-20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
3x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"

nel calf seduto vorrei progressivamente arrivare a un TUT di 1'...che sembra facile, ma bruciano di brutto!

per il resto, oggi è già decisamente meglio di settimana scorsa, molti meno DOMS, che cmq ci sono, ma "regolari"

Pareri? commenti? consigli? niente...?

...

[ilrasta]

Wo del 7-9-07

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10-9-9@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x10-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8-7-7@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Sono rimasto un po' indietro con l'aggiornamento del diario

L'allenamento di lunedì scorso, 10 sett.

GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
4x8@75-85-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-8@35-45-50kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"


cerco di progredire lentamente ma in modo costante o con i carichi o con il volume fino alla fine del mese.
Da ottobre vorrei provare ad allenarmi 4 volte a settimana seguendo per un mese il wo F.I.C.O postato da Tattoos...

[ilrasta]

Wo del 12-9-07

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@80kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10-9-9@22kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
4x6@60kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
3x10-8-7@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

Crunch e reverse crunch, 3x15 + 3x15 rest 45"-60"

[ilrasta]

Venerdì 14 settembre:

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

4-Leg curl
3x10@27.5kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-6@22 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-60-60kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"