Cari Ventos e fatlillo,
come promesso Vi invio alcuni consigli per sbarazzarvi, in modo salutare, di qualche chilo di grasso.
- Dovete conoscere i bisogni del vostro corpo.
Si dimagrisce quando le calorie assunte sono meno di quelle consumate. Pertanto, vi consiglio di calcolare il vostro metabolismo basale ed il vostro fabbisogno calorico totale (troverete tutte le indicazioni necessarie sulla rete).
Il primo passo per fare ciò è conoscere la vostra percentuale di massa grassa (servitevi di un plicometro e misurate 6 pliche, con l'aiuto di qualcuno che sappia usarlo a dovere).
Non dimagrite a caso, affamandovi a caccia di una chimera. Decidete quanto ed in quanto tempo volete dimagrire e riducete di conseguenza l'apporto calorico giornaliero.
Ricordate che un dimagrimento lento e (si spera) costante oltre ad essere più salutare, meglio si concilia con le vostre altre attività (sempre che non siate bodybuilders professionisti).
- Fate almeno 5 pasti al giorno (6 è meglio) e ripartite adeguatamente l'apporto calorico tra grassi, proteine e carboidrati.
Saltare i pasti non è una gran furbata! Rallenta il metabolismo e priva di energie.
Distribuite l'assunzione di calorie in 5 o 6 pasti. Cercate di assumere la maggior parte dei carboidrati entro la metà del pomeriggio.
L'ultimo pasto (il sesto), può benissimo consistere in uno shaker di proteine isolate con latte scremato o acqua (consiglio le proteine dell'uovo, che sono ad assimilazione più lenta).
Se intendete concedervi del tempo per perdere peso, potete evitare drastichi tagli dei carboidrati.
Io ripartisco i macronutrienti così: 40% carboidrati, 40% proteine e 20% grassi. Sperimentate tanto e trovate la soluzione che meglio si adatta a voi.
Per fare un esempio, io - al momento - assumo 2400 kcal al giorno.
Ripartisco l'apporto delle calorie nei sei pasti come segue:
ore 7:00 - 500 kcal con un rapporto proteine/carboidrati pari a 0,75
ore 10:00 - 400 kcal con un rapporto proteine/carboidrati pari a 1
ore 13:00 - 400 kcal con un rapporto proteine/carboidrati pari a 1
ore 16:00 - 400 kcal con un rapporto proteine/carboidrati pari a 1
ore 20:00 - 400 kcal con un rapporto proteine/carboidrati pari a 1
ore 23:00 - 300 kcal rapporto proteine/carboidrati poco superiore a 1,50
Il piano sopra riportato è meramente esemplificativo: orari ed apporto calorico sono comodi per il mio stile di vita, i miei allenamenti e le mie esigenze. Voi modulate tutto secondo i vostri bisogni.
Ad onor del vero, le diete low-carb sono molto efficaci e rapide. Io me ne servo raramente, ma alcuni utenti del sito sono veri guru della materia!
- Bevete tanta acqua ed evitate l'alcool
E' abbastaza ovvio, vero?
- Fate un buon esercizio aerobico ed allenamenti con i pesi ad alta intensità.
L'allenamento aerobico è molto utile (io corro 2 o 3 volte a settimana), ma ricordate che l'allenamento con i pesi ad alta intensità brucia un sacco di calorie, accelera il metabolismo e favorisce la produzione di testosterone e GH.
E' chiaro che, durante un regime ipocalorico, non guadagnerete molta massa muscolare, ma il vostro obbiettivo - per ora - è dimagrire. Giusto?
Ad ogni modo, allenandovi potrete conservare i muscoli che avete e renderli più forti! Se siete geneticamente fortunati o assoluti neofiti del bb, potrete anche guadagnare un po' di muscoli!
Per quanto riguarda l'esercizio con i pesi mirato al dimagrimento, vi segnalo che un mio amico ha di recente sperimentato il turbolence training di Craig Ballantyne, ottenendo risultati sorprendenti!
A parte questo, scegliete liberamente la tecnica di allenamento che preferite (ce ne sono tante), purchè sia ad alta intensità!
Ho affrontato il tema integratori in uno dei post iniziali di questa discussione.
Fatemi sapere e buon (durissimo) allenamento!
Re Leonida
P.s. Grazie per la segnalazione, non me ne ero accorto! Modificherò la firma!
Dimagrimento
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