Diario di BLACKENED

**Blackened** · 24-08-2007, 06:33 PM

Primo allenamento casalingo dei 4 previsti dopodichè inizierò ad andare in palestra....

Flessioni 3x30 + 1x15 + 2x10 vicino al cedimento (la resistenza è calata di brutto..)
Rematore man 5x20kg molto leggero
Tricipiti
Bicipiti
Spalle

Allenamento di 40' con pause di max 1 minuto giusto per scuotere il fisico....alla fine sono andato molto vicino dal vomitare...

Cmq sensazione bellissima...grande pompaggio dopo 2 settimane di riposo completo a base di alcol...ahahhah
Amo questo sport!

**Blackened** · 26-08-2007, 05:35 PM

Beno ho pianificato anche l'integrazione che inizierò circa tra un mese..dopo aver ripreso palestra (settimana prossima..) e un forza decente...
Integrazione molto semplice

Mattino
Glutammina
Multivitaminico
..
..
..
Pre wo
Stack della Nutrabolics 3+3
Post wo
Stack della Nutrabolics 3+3
..
..
Pre nanna a stomaco vuoto
2 compresse di zma
-------------------------------------
Nei giorni di riposo stack a colazione e pranzo 3+3.

Vedremo cosa ne verrà fuori...ovviamente sempre in iper..

**Blackened** · 07-09-2007, 08:22 PM

Finita la prima settimana di ricondizionamento....
Che dire alla panca va meglio di quello che sperassi, dopo aver fatto un 5x8 lunedì mercoledì e venerdì (oggi) aumentando ogni volta oggi sono arrivato a concludere il 5x8 con 70kg e credo di migliorare ancora...lo so è pochissimo ma contando che era 1 mese che non toccavo la panca per me è ok....lo squat è stato massacrante.....dopo 3 serie da 8 con 50kg ho smesso per i crampi..

....
Fa lostesso visto che quello che mi interessa è la panca, già dalla prossima settimana parto con il 5x5 (quello che arrivati a chiudere 25reps si aumenta il carico...) da mettere negli esercizi principali + qualche complementare il 3x8/10.....ho deciso che quest'anno non mi dedicherò totalmente alla forza ma farò anche cicli misti per la massa a medio alte reps...per ora credo sia meglio così...
Domani se ho tempo posto il nuovo meso da iniziare la sett prossima....ho scelto il 5x5 anche perchè così non carico subito "tanto" e il peso rimane gestibile....
Da lunedì' inizio ad integrare solamente con creatina, gluta, zma e vitamine la mattina.....lo Skin lo inizio quando sono almeno tornato a gestire i vecchi carichi....

**Blackened** · 08-09-2007, 01:47 PM

Questo è lo schema che ho buttato giù che inizierò lunedì e che lo proseguirò ada oltranza fino a quando proprio non ce ne sarà più....poi si passerà ad un meso di forza.....(avrei già pensato ad un ciclo russo che ho trovato sul blog di Iron Paolo...cmq cè tempo per pensarci..)
Ho scelto il 5x5 (ho riletto il post di Unge del 2006...) in modo da stare a medie reps e consentire i miei tendini di riprendere confidenza con i carichi ma allo stesso tempo aumentare sempre quando vedo che completo le 25 reps totali...
Forse sono stato un pò "duro" con i complementari ma visto che da lunedì inizio ad integrare un pò vedo come va...ovviamente spero di non dover fare nessuna modifica al programma una volta iniziato...

PARTE A

Panca Piana – 5x5 Rest 3’
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’

Squat – 5x5 Rest 3’
Leg Extension – 3x8 Rest 1.30’
Leg Curl – 3x8 Rest 2’

Push Down – 3x8 Rest 1.30’
French Press – 2x10 Rest 1.30’
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’

PARTE B

Rematore Prono – 5x5 Rest 3’
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’

Curl Bil – 5x5 Rest 3’
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’

Direi che fondamentalmente può andare....gli stacchi purtroppo non li posso fare perchè il proprietario della palestra non vuole (dice che si rovina il parquet...ma vaff***) e la sbarra per le trazioni deve ancora essere montata per cui mi accontenterò della Lat....
Se per sbaglio qualcuno dovesse entrare nel mio diario e volesse lasciare un suggerimento sarebbe ben accetto...

Diimenticavo..Tutto in ABA-BAB 3 volte a settimana!

**kickboxer_87** · 08-09-2007, 01:51 PM

togli il leg extension metti gli affondi
togli il pushdown, fai già la stretta
piazza un 2-3 set di alzate lat in pompaggio nella 2° parte

**Blackened** · 08-09-2007, 02:02 PM

PARTE A

Panca Piana – 5x5 Rest 3’
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’

Squat – 5x5 Rest 3’
Affondi – 3x8 Rest 1.30’
Leg Curl – 3x8 Rest 2’

French Press – 3x10 Rest 1.30’
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’

PARTE B

Rematore Prono – 5x5 Rest 3’
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1'
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’

Curl Bil – 5x5 Rest 3’
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’

Così va meglio?? Le alzate laterali proverò a farle ma con pochissimo carico visto che non voglio danneggiare ancora di più la spalla che sembra stia guarendo dopo 10 mesi...
Lo Skin l'ho comprato ma aspetto a provarlo prima voglio aumentare ancora un pò i carichi....cmq appena finirò il ciclo posterò un mio parere..
Per il momento inizio lunedì con vitamine la mattina kre alkalyn efx (in teoria una delle migliori creatine a ph bassissimo) gluta dopo wo e mattina e zma la sera....
A proposito kick quando inizierò a prendere lo skin ho letto che va preso circa 40 minuti prima del wo ma come faccio con lo spuntino visto che sarebbe meglio prenderlo a stomaco vuoto?? Devo ancora capire come fare....

**kickboxer_87** · 08-09-2007, 02:33 PM

si,così la scheda me gusta... magari le alz.laterali le fai a una macchina o al cavo, lente, tranquille...anche serie da 20-30 colpi,giusto x riprendere il gesto e un po' di tono.

x lo stack non so che dirti, potresti mangiare 1h30' prima e prenderlo 30-40' pre-wo.