Compendio metodologie di Body Building e PL

[stef]

Il B.B e il PL non consistono solo nel sollevare ghisa, ma anzi sono tra gli sports che richiedono le maggiori nozioni tecniche e fisiologiche. Infatti, per crescere in dimensioni e forza il fisico ha bisogno di una grossa varietà di stimoli giusti
Per assimilare più nozioni possibili , sono stato un divoratore di riviste del settore, ma purtroppo uscivo spesso deluso da tali letture in quanto la trattazione delle metodologie era volutamente superficiale per ragioni varie ( ad esempio la pubblicità di una publicazione da acquistare separatamente) ,
Il forum è uno strumento eccezionale che da la possibilità a tutti noi di arricchirci delle conoscenze e delle esperienze fornite da molteplici altri appassionati che disinteressatamente esprimono le proprie opinioni.
Quindi mi rivolgo a tutti gli utenti affinchè si diventi autori e di utilizzare questo thread per farne una raccolta di metodologie varie ( PIRAMIDALI-HEAVY DUTY-WS-METODI DI OLTRE CORTINA etc).

Nel dettaglio chiedo a tutti quelli che hanno avuto la possibilità di approfondire le varie tecniche di allenamento di postare:

NOME DELLA METODOLOGIA
CONCETTO DI ALLENAMENTO (PERCENTUALI - SERIE-FREQUENZA ETC.)
ASPETTI FISOLOGICI INTERESSATI
CONSIDERAZIONI PERSONALI ( PRO e CONTRO oppure PIU' o meno Soddisfatti)

Quanto sopra è ambizioso , ma può essere sicuramente di grossa utilità .

[kickboxer_87]

appena posso vedo di postare qualcosa.
ma nn sarà facile xkè poche volte ho seguito un metodo preciso...
per il resto mi organizzavo con somoja...

[stef]

Grande kick, sei sempre un grande acquisto

[kickboxer_87]

allora,purtroppo anche adesso non è che abbia molto tempo ma un piccolo contributo a questo 3ed che diventerà sicuramente molto interessante lo voglio dare.
nonostante tutto quello che si dica i migliori risultati in termini di ipertrofia li ho raggiunti con un programma simil-heavy duty tenuto per 5 settimane.

mi ricordo per l'allenamento per il petto era abbastanza terrificante... difatti avevo eliminato la panca perchè in pal abbiamo delle panche "strane" su cui non ci troviamo (mi allenavo uguale a dei miei amici) e usavamo la pec-deck caricando un botto. poi un paio di serie di dip e 3/4 di croci a rep + alte.
quindi... esempio:
pec-deck 2x7 3 forzate 1 negativa (evviva la sicurezza articolare )
dip 2x10 cedimento 2 forzate
croci (a volte ai cavi) 3/4x12/20 con forzate

(rest 3',2',1')
risultato: ottimi incrementi di ipertrofia (3 kg in 5 settimane) ma 0 di forza. neanche un kg. e rischio altissimo di infortuni. accoppiate petto-bic gambe-spalle e dorso-tric, la solita...

in verità prima o poi rifarò qualcosa di simile,morendo a ogni serie... è ovvio che cambiando così tanto lo stimolo qualcosa deve succedere... ma lo stress del recupero diventa altissimo, e anche la testa dopo un po' inizia afare brutti scherzi.
quanti di voi si ricordano la classica scena da palestra a là w flex?
appena finito la pressa,con forzate e negative, tenti di alzarti e sei lì e lì per vomitare... beh, non ci tengo a provare nuovamente sensazioni simili

quindi se mai riproverò programmi a cedimento totale lo farò con + testa...

[stef]

METODO HEAVY DUTY

CONCETTO DI ALLENAMENTO

kick ha dato perfettament l'idea di cosa ci si può attendere dall'HEAVY DUTY . Tale metodo e' un classico programma da puro B.B. ( ha ragione kick dicendo che difficilmente consegue forza aggiuntiva) che diede una grossa spallata alla convinzione di palestra
'DI PIU' E' MEGLIO'.
Anzi tale programma sostiene che un muscolo deve essere completamente stressato con pochissime serie e il successivo recupero deve essere più che completo.

Non è semplice portare in breve un gruppo muscolare al completo esaurimento. Occorre una buona conoscenza di se stessi, nonchè un'estrema confidenza con l'allenamento.
Sappiamo che i muscoli sono costituiti di fibre che vengono attivate con specifici stimoli. Quindi per attivare in profondità tutte le fibre occorre fornire uno stimolo che va molto al di sopra di effettuare 1 o 4 o 6 o 20 rep anche se alla fine il bilanciere ti cade addosso. In tal caso ad esempio avremmo esaurito la solo forza eccentrica ( che è la più debole) mentre invece potrebbe esserci ancora spazio per delle negative e magari per una statica di qualche secondo. Solo dopo il completo esaurimento di tutte le foree in gioco possiamo dire di aver fatto il nostro lavoro.
Perciò solitamente

1) si sceglie l'esercizio multiarticolare base e si eseguono 1-2 serie applicando tutte le possibili variabili d'intensità ( pre stancaggio- forzate -negative -statiche etc)
Ad esempio
PANCA PIANA 6 REP IN OTTIMA ESECUZIONE CON MINIMO MARGINE
+ 3 NEGATIVE
+ 10-20'' DI STATICA
2) Si completa l'opera con 1-2 serie di complementari con molte rep e basso recupero per raggiungere anche in questo caso l'esaurimento


ASPETTI FISIOLOGICI:

Completo interessamente di tutti gli elementi del muscolo e completo recupero per raggiungere iperplasia

CONSIDERAZIONI PERSONALI:

Aspetitti positivi:

a) Con una buona periodizzazione, tale metodo ha un'ottima probababilità di raggiungere l'obiettivo della massa
b) Brevità dell'allenamento. Un gruppo muscolare viene esaurito in 10' e può essere riaffrontato dopo circa 5 gg

Aspetti negativi :

a) Tale metodo può essere affrontato solo dopo una buona anzianità di allenamento in quanto occorre una sensibilità che si acquisita solo col tempo e l'esperienza
b) Stress mentale . Le serie portate ad esaurimento estremo conseguono una proporzionata sofferenza nell'allenamento. E' vero che un gruppo viene esaurito in dieci minuti , ma sicuramente saranno anche i 10 minuti più sofferti che ricorderete
c) in considerazione del basso volume delle sessioni distanziate e della buona alimentazione richiesta, tale metodo non è assolutamente indicato in periodi in cui si ricerca una diminuzione della massa grassa. Anzi quanto detto potrebbe favorire un aumento generale di massa non solo magra.

Ho cercato di sintetizzare artigianalmente e con un po' di buon senso) (non sono ne un medico ne esperto di fisiologia ) quanto da me conosciuto in proposito , ringrazio anticipatamente tutti coloro che potranno apportare ulteriore valore aggiunto alla trattazione.

[kickboxer_87]

punto debole dell'heavy duty è che si può eseguire solamente se abbiamo 1 o più compagni di allenamento e porta spesso ad infortuni.

ps.:ho aperto un 3ed in top of the tops sul 5x5

[Manga81]

punto debole dell'heavy duty è che si può eseguire solamente se abbiamo 1 o più compagni di allenamento e porta spesso ad infortuni.

ps.:ho aperto un 3ed in top of the tops sul 5x5

si è vero al 99%....

[stef]

FULL BODY

Proseguendo nei programmi B.B indicati per la massa , mi permetto di allegare un thread aperto poco tempo fa da KICK e che fornisce un buon esempio di FULL-BODY.
Personalmente per tale metodo posso dire che è efficace ,ma considerata l'elevata frequenza di allenamento sui medesimi distretti muscolari, occorre modulare molto bene l'intensità.
Se il fine è' la massa trovo infatti deleterio allenare al 100% un gruppo muscolare ogni 48 ore . Perciò è intelligente alternare le sedute con concetto di PESANTE -MEDIO -LEGGERO.
Pertanto anche se la seduta comprende tutti e tre i gruppi muscolari maggiori, si allenerà al 100% il distretto che a rotazione assume priorità, mentre gli altri andranno colpiti con intensità minore ( a rotazione media e leggera)


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il 3ed originale lo trovate qui:
http://taker.forumup.it/viewtopic.ph...1&mforum=taker

per praticità riporto esempio di scheda.

1^ seduta
bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

2^ seduta
squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

3^ seduta
deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

[stef]

Dopo la full-body con schema a 6-10 rep il naturale passo successivo verso il graduale passaggio massa-forza è una full body con meno ripetizioni. Proprio in questo periodo L'inesauribile KICK e JACOBS stanno alimentando un 3d che non posso non inserire in questa raccolta di metodi.
il 3d originario si chiama 5x5 BILL STAR


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METODO 5X5 BILL STARR


Ciao a tutti, mi inserisco nella spiegazione del metodo Bill Star in quanto l'ho studiata un parecchio e la sto eseguendo da 3 sett.
Per cominciare se siete interessati a chiarirvi le idee sul funzionamento e della logica che sta dietro a questo allenamento ( ve lo consiglio)vi posto la trauzione di un articolo di Bill Star dove spiega il metodo del sovracarico e dove fa esempi concreti di carichi dai quasli con un minimo di attenzione ed ingegno riuscirete da soli ad estrapolare la progressione adatta a voi. Buona lettura:

Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack.
Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.
Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione.
Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.
Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante.
Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio.
Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?
Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico.
Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata.
Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi.
Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico.
A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana.
La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple.
Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.
Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese.
Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni.
Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.
Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma.
Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate.

[stef]

Per proseguire la raccolta di metodi BB per MASSA FORZA qualcuno può postare qualcosa di sintetico, ma esaustivo sul BIO?

Grazie a tutti

[menphisdaemon]

E' un thread interessantissimo che non avevo ancora visto. Prima di parlarti del BIIO, come mi hai chiesto, aspetto ancora qualche mese perchè non voglio esprimere giudizi affrettati..Appena ho un pò di tempo ti posto e discuto un programma di forza ibrido che ho fatto lo scorso anno e che mi ha dato buoni risultati..

[stef]

x Menphis
grazie per l'attenzione e la disponibilità. Più postiamo e più impariamo tutti

[stef]

Aggiungo altro metodo classico per BB ( massa?) ossia il GVT

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16045

[stef]

I metodi russi sono i miei preferiti. Inserisco di seguito lo SHEIKO che può essere catalogato come programma per la 'forza'

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=18985

[MetalMeltdown]

Sul mio sito, che dovrebbe essere pronto e online tra pochi giorni, ho inserito un "articolo" proprio su questo: un'analisi dei metodi standardizzati per il body building. "Articolo" è un parolone! Ovviamente, io non sono NESSUNO e la cosa lascia parecchio il tmepo che trova: sono solo opinioni personali di un PT come tanti altri, anche se sono cose su cui ho riflettuto parecchio e ho visto sperimentate su di me o su altri.
Se a qualcuno interessa lo potrò postare qui... Ma, ripeto, prendetelo con le pinze e massima umiltà da parte mia.