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[CronoPL]

16/08


Ecco squat, panca e 3BP, per lo squat non so...per ora non valgo oltre 130 direi...

http://www.youtube.com/v/ct4Lp8SmiVI

[CronoPL]

Sabato 18 Agosto 2007

Stacco Sumo, con slippers r.i. 1'30"/2'
warm up fino a 90kg
5x90kg, doppia prona
4x110kg, doppia prona
3x130kg, inversa a gara
3x130kg, presa gara
1x150kg, inversa a gara
1x160kg, cinta, presa gara

Leg Extension r.i. 1'
3x6x15pizze

Panca Piana r.i. 1', tutte con 1"di fermo
warm up fino a 60kg;
Aggiunto 20kg di catene:
9x2x65kg, presa pinky on rings

Trazioni alla sbarra parallele strette:
7' x 58rip x BW

YTWL, 2 set con 3kg

Curl bilanciere e 20kg di catene r.i. 1'30"
3x4x30kg

Addome
Stretching: polpacci, femorali, dorso e cingolo scapolo-omerale, extrarotazioni: 15'

Commenti:
Ora ho tutti gli elementi per tirare le fila della mia prima settimana di programma. Questa settimana ho lavorato così:
Lunedi: WO1
Martedi: WO2
Mercoledi: riposo
Giovedi: WO3
Venerdi: bici, scatti di rapporto
Sabato: WO4
Domenica: oggi ovvero...SFR velocizzate
Direi che ho retto bene, ed ho visto alcuni aggiustamenti da fare al programma. Ma prima parliamo di ieri. Lo stacco è andato bene, peccato avere esaurito le batterie della fotocamera già nel riscaldamento. Fino a 130 tutto bene, i 150 senza cinta ho faticato parecchio, i 160 ero al limite, tanto che al ginocchio ero piantato. Ho notato però una cosa, sebbene non ho il video a confermarlo. A 160 non ho curvato la schiena, e sono partito da fermo come per le altre alzate, manco di forza, ma forse adesso la tecnica è migliorata. La schiena ne ha un poco risentito di tutto il lavoro fatto in settimana, anche se lo stretch aiuta cercherò di tenere un buffer un poco maggiore (e dopo vi dico come). La panca ieri è volata, il peso era uguale a sabato scorso, ma la differenza un abisso. Mi sono sentito padrone del peso, presa stretta, fermo sicuro e lungo, tanto che ho contato milleuno con mola calma. Ma soprattutto mi sento bene come setup, con più arco e con i piedi ben vicini. Resta ancora da cambiare calzatura e poi vedere di trovare due spessori decenti da mettere sotto i piedi, non come quelli ballerini che avevo prima (e che ho tolto, meglio 2cm in più di altezza ma poggiare decentemente sul pavimento). Anche delle trazioni sono soddisfatto, dopotutto quasi 60 rip in 7' non è malaccio, ho iniziato con serie di 3 rip, e concluso con un 8x1. Dopo 5' ne avevo fatte 39, 2 in meno della scorsa settimana (dove però mi fermavo solo a 5'), dunque sto imparando a gestirmi. Ora per il proseguimento del programma vedo che:
1)posso alzare un poco il peso del box, ma devo imparare a reclutare meglio il femorale prima di andare a fine corsa con il ginocchio;
2)devo mantenere i pesi del 3x4 e 4x3 in panca, obiettivo ora diventa la velocità.
3)devo alternare per lo stacco una seduta di 4x3+2x2 con pesi fino a 140/145 ad una con 5-4-3-1-1 a salire, ma sempre sotto al 90% attuale, per lo più senza cinta. Dopo questa settimana vedo se una seduta è bene dedicarla ai pin pull o meno. Lo stile rimane sumo, devo migliorare lo stance;
4)posso aumentare i pesi usati sia nel lavoro tecnico di stacco, sia nella PP (sia set da 3 che singole, specie in queste ultime)
5)devo dedicare maggiore attenzione esecutiva al rematore.
La schiena ora la sento un poco affaticata, ma sono certo che in giornata recupererà bene e saprà recuperare poi anche dal lavoro solo tecnico di domani.
Ciao

[CronoPL]

Lunedi 20 Agosto 2007

Box Squat Parallelo r.i. 45"/1'
warm up fino a 80kg
8x2x90kg

Dimel DL r.i. 1'
2x15x60kg

Panca Piana, presa medio on rings r.i. 1'/1'30"
3x4x75kg
4x3x80kg, ultimi 2 set con cinta

JM Press r.i. 1'30"
5x50kg
2x5x60kg

Push Press r.i. 1'30"
6x3x52.5kg

Trazioni alla Sbarra presa prona, 1 #3blue band r.i. 1'
5x5xBW

Curl manubri seduto r.i. 1'
2x8x16kg
Addome: alla sbarra appeso a testa in giù, 3 set
Stretching: Polpacci, Femorali, Dorso, Pettorali, Deltoidi, Rotatori e Tricipiti, 20'

Commenti:
Oggi allenamento super. Dopo 7 giorni di allenamento di fila sono più che fresco, al box ho messo 10kg con ottima esecuzione. Alla panca ho sentito il peso volare, ed il setup migliorare ancora, il mio gomito passa ora come su di un binario. Che roba!Push Press ho messo 2.5kg, ancora bene. La schiena ha un poco risentito nell'arco in panca, ma tutto sommato con lo stretching, non male.
A domani!

[Corvette]

Ottimo recupero!

[CronoPL]

Martedi 21 Agosto 2007

Panca Piana, medio on rings, con fermo 1", r.i. 1'30", tutte staccate da solo
5x51kg
4x61kg
2x3x72.5kg
2x3x82.5kg
3x2x85kg cinta

Croci su piana con manubri r.i. 1'
3x15x16kg

Trazioni alla sbarra supine, presa larghezza spalle r.i. 1'/2'
5xBW
3xBW+21.5kg
3x3xBW+36.5kg

Stacco Sumo con Converse CT, doppia prona r.i. 1'
10x1x115kg

GHR r.i. 1'30"
3x6 tutte profondissime

Calf manubrio, set discendente
2x (8x25kg+15x18kg+15xBW) dx e sx

Addome: Sit up su inclinata a 30° a 20rip.
Stretching: 20'

Commenti:
Quello di ieri è stato un buon WO, dopo 5 giorni di allenamento consecutivi e 13 degli ultimi 15 passati tra ferro e bici. Alla panca ho alzato di un poco la stima del massimale, portandolo idealmente a 102.5, le % che ne sono uscite per il lavoro con il fermo sono state impegnative. A dire il vero ho faticato nell'ultima del 2x3x82.5 e nella seconda del 3x2, comunque sono soddisfatto!Incavolato perchè ricordato di prendere la macchina foto mi sono trovato con le pile ricaricabili a terra, uff!Trazioni mio PR, 3x3 completato, ora penso bene come proseguire, credo mi darò alle 2 rip con una variante di presa. Stacco ho aggiunto 5kg, sentiti benissimo, meglio dei 110 della scorsa settimana in quanto a velocità e solidità della spinta. Ora sono più wide, sarà interessante vedere appena arrivo sui 120-125 quanta velocità riesco ad imprimere (coi piedi) e come tengo la schiena. Per la tenuta ieri mi è parsa ottima, forse sono partito addirittura troppo basso col sedere, ma va bene dai. Al GHR ho sfiorato a tutte le rip. la fodera del leg curl, mi faccio un video alla prossima, ora che il femorale diciamo è almeno in grado di reggere il mio peso. Polpacci massacrati ma dei risultati nemmeno l'ombra.
Oggi ho male alla spalla destra, non so bene come mai, ma sta di fatto che tanto è giorno di riposo e devo recuperare bene.
Ciao

[Karn]

Ciao Crono leggendo il tuo diario ho visto che hai la stessa passione
per la bici. (gareggiavo sia in strada che in mtb-passista scalatore)
Voglio chiederti se nn è controproducente inserire un'uscita settimanale in bici
,con vari richiami di scatti o sfr per una durata complessiva di 2 h, per chi segue un programma in palestra dedicato all'incremento della forza.

[CronoPL]

Ciao, ora aggiorno tutto!!

Secondo me no, anzi, ma io starei sull'ora e 15/ ora e 30.
Farei delle SFR velocizzate, ovvero dellle SFR proprie seguite dopo circa 5' da 3-4 scatti con rapportino a 100ppm in salita al 6/7%, dunque mediamente impegnativa

[CronoPL]

Aggiornamento:

Sabato 25 Agosto 2007

Squat DE

14" Box Squat r.i. 45"/1'
12x2x85kg

Sumo DL with 20k's chain (slippers) r.i. 1'
8x1x115kg
1x125kg
1x135kg, belt
1x145kg, belt, meet grip

Pull ups r.i. 1'
2x10xBW
2x8xBW

Band (#3Blue Band) single arm seated row r.i. 30"
2 set of 20 reps

GHR r.i. 1'30"
4x6xBW+2k's plate

Seated Calf, r.i. 30"
6x10x30kg

Standing crunch with #3Blue Band r.i. 30"
3 set of 20 reps



Lunedi 27 Agosto 2007

Bench DE

Floor Press, 3 narrow grip, r.i. 30"/45"
12x3x52.5kg
1x72.5kg
1x82.5kg
added wrist wraps
1x92.5kg

30° Incline DB Triceps extension r.i. 1'
7x8x16kg

Decline DB Repetition Effort
2x20x18kg

Lat Pulldown (reverse grip) r.i. 1'
2x8,6x65kg
2x8,6x60kg

Plate Raise r.i. 1'
2x15x15k's plate

Band Pullaparts with one #3 Blue Band
2 set of 20 reps

Standing alternate Hammer Curl r.i. 1'
3x10x15kg

Core: DB Sit-up 3 set f 10 reps x 15k's DB

Stretching 10'



Martedi 28 Agosto 2007

Squat ME

17" Box Squat, r.i. 2'
warm up
2x5x50kg
3x70kg
3x90kg
up to 3RM:
3x110kg
3x120kg
3x130kg, belt
8x90kg

Stiff leg wide stance Sumo DL, RE r.i. 1'30"
5x90kg
4x5x110kg raw

Barbell Shrug (2" hold at the top)
3x6x90kg

Hyperextension r.i. 1'
3x10xBW+15k's DB

Standing Barbell Calf, r.i. 30"
6x10x90kg

Core: Suspended Crunch 4 set of 10 reps at BW, 1xBW+5k's DB

Stretching 10'




Giovedi 30 Agosto 2007

Bench ME

3 Board Press, pinky on rings r.i. 2'
Warm up: Bench Press up to 3x60kg
Added 3 Board:
3x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg, (alone)
added Belt&wrist wraps
1x112.5kg Miss ("")
1x112.5kg
1x115kg
1x117.5kg, Miss
8x70kg

Close Grip Bench Press r.i. 2'
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x3x85kg

Lying Barbell Floor triceps extension r.i. 1'/1'30"
5x36kg
7x5x42.5kg

Barbell row r.i. 1'30"
5x5x75kg

Face Pull with one #3Blue Band r.i. 30"
4 setsof 12 reps

Seated L-Fly r.i. 30"
3 set of 10 x 5k's DB

Seated DB Curl r.i. 1'30"
6x18kg
2x5x18kg

Core: Weighted Roman Chair r.i. 1'
3x10xBW+20k's DB

Stretching: 10'



Sabato 1 Settembre 2007

Squat DE

14" Box Squat r.i. 45"
12x2x90kg (52.5%)
1x110kg
1x120kg
1x130kg, belt

Sumo DL with 20k's chain (slippers) r.i. 1'
8x1x118.5kg (62.5%)

Pull ups r.i. 1'
3x10xBW
1x8xBW

Band (#3Blue Band) single arm seated row r.i. 30"
2 set of 20 reps

GHR r.i. 1'30"
4x5xBW+5k's plate

Seated Calf, r.i. 30"
6x10x35kg

Standing crunch with doubled #3Blue Band r.i. 30"
3 set of 12 reps

Stretching: 15'


Lunedi 03 Settembre 2007

Bench DE

Floor Press, 3 narrow grip, r.i. 30"
12x3x55kg (52.5%)

30° Incline DB Triceps extension r.i. 1'
6x10x16kg

Decline DB Repetition Effort
2x20x20kg

Lat Pulldown (reverse grip) r.i. 1'
2x8,7x65kg
2x8,7x60kg

Plate Raise r.i. 1'
2x15x15k's plate

Band Pullaparts with one #3 Blue Band, narrow grip
2 set of 20 reps

Standing alternate Hammer Curl r.i. 1'
3x10x15kg

Core: DB Sit-up 3 set f 10 reps x 15k's DB

Stretching 10'


Martedi 04 Settembre 2007

Squat ME

17" Box Squat, r.i. 2'
warm up
2x5x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg, raw
Added Titan Superior sz. 40, s. down
3x130kg, belt (5)
3x140kg, belt (6)
3x150kg, ""
3x160kg, ""
6x90kg

Stiff leg wide stance Sumo DL, RE r.i. 1'30"
5x90kg
5x110kg
4x115kg
2x5x115kg

Barbell Shrug (2" hold at the top)
3x6x100kg

Hyperextension r.i. 1'
3x8xBW+16k's DB

Standing Alternate DB Calf, r.i. 30"
6x10x20k's DB

Core: Suspended Crunch 4 set of 10 reps at BW, 1xBW+5k's DB

Stretching 10'


Ho fatto alcuni PR, e sono tornato!!

I video che potete trovare:

PR 3x160kg di box parallelo http://www.youtube.com/watch?v=b_06EEpwxAg

Bench DE (Floor) http://www.youtube.com/watch?v=j8kb6pcSjuU

Sumo catene DE http://www.youtube.com/watch?v=eR3ZkSnaaBI

Singole DE di squat http://www.youtube.com/watch?v=mDbnl5JayaU

bench ME, 3Board Press PR http://www.youtube.com/watch?v=2T-n81htRtk

[CronoPL]

Lunedi 17 Settembre 2007

Bench DE

Bench Press, r.i. 45" 3grips (close g., pinky on rings, comp.)
10x3x63kg (55%)

Tate Press r.i. 1'30"
6x10x18kg

One strip set:
DB (palms facing) Incline Press
10x20kg+8x16kg+10x14kg

Lat Pulldown (wide palms facing grip) r.i. 1'
2x8x70kg
2x8x60kg

Combo Delts
20+20+20x5kg
15+15+15x5kg

Lying L-Fly r.i. 30"
3 set of 12/15 reps x 3k's DB

Standing DB Hammer Curl r.i. 1'
3x6x18kg

Core: DB Sit-up 3 set f 10 reps x 18k's DB

Stretching 10'



Martedi 18 Agosto 2007

Squat ME

20" Box Squat r.i. 2'/3'
warm up
2x5x50kg
2x3x90kg
3x130kg
3x150kg, belt (5)
added Titan Superior sz. 40, s. down
3x170kg, belt (6)
3x190kg, belt (6)
3x200kg, belt (7)
raw: 8x115kg

Sumo Pin Pull RE
5x5x125kg, raw (comp&rev. comp grip)

DB Shrug r.i. 1'
3x10x35k's DB

GHR r.i. 1'30"
4x6xBW+5kg

Pull throught, one #3Blue Band
2 set of 20 reps wide stance

Calf 45° Leg Press r.i. 1'
5x10x130kg

Suspended crunch r.i. 1'
3x10,15,20 reps

Stretching: 15'

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=q6v8lrMTOzQ

[123456789]

stica!! 3 x200kg!

[ungeheuer]

Crono è un forzuto..per stargli dietro mi tocca sudare 7 camicie!

[CronoPL]

ma smettila Unge, che sei un ottimo atleta.
Te lo dico sempre, se una cosa la riesco a fare io non c'è motivo per cui non possano farla tutti, tu per primo poi

A presto.

PS 3x200kg è un box alto, ve lo ricordo...ne riparliamo al test completo.

[Corvette]

Bravissimo!!

[Teo86]

added Titan Superior sz. 40, s. down
3x170kg, belt (6)
3x190kg, belt (6)
3x200kg, belt (7)
raw: 8x115kg

penso di si

[CronoPL]

ciao somo:
si sono a bretelle giù però, con un superior (scarso) per me largo...
aspetta che mi arrivi il centurion e poi mi devo incax x bene.

Raw ho un 3x170kg di martedi scorso as you can see. Con un margine di 5/10kg come sul gear di questa settimana.

Ciao