Qualcuno mi dia del pazzo...ma ci provo!

[kickboxer_87]

-non vedo la necessità di fare un 2x20 di dimel se il giorno dopo fai stacco e nghr...perdi tempo e infici il recupero... i programmi russi sono tutti a basse rep, non mischiare col solito 2x20 ws sennò fai casino

-se lavori a rip fanne 50 e buonanotte... già così sei costretto a usare pesi bassi... 5x10 rest 1' ...classico... cura più l'esecuzione che i kg, isola quello che ti serve e via

-il lattacido puro per il polpacci non lo vedo bene...meglio fare a questo punto un wo duro (6x6/8 rest 2' standing calf) e uno easy ( 2x120", seat)

[°°sOmOja°°]

io per la panca ho fatto un simil-westside con 1 giorno ME,1 giorno DE (entrambi sul movimento di panca) + 1 giorno di panca o sue varianti in cui lavoravo + "da massa" (una specie di extraworkout pesante)
ho anche lavorato 3xWeek il dorso e devo dire che in entrambi sono migliorato.

cmq credo che essere troppo prudenti con le % e pignoli con le esecuzioni nn porti molto lontano.. ogni tanto bisogna caricà..

sarò grezzo, ma così ho fatto 145kg di panca touch&go @75kg (140 poco tempo fa @74kg) .. 8x120kg
considerato che ho ricominciato a fare panca a febbraio dopo un grave infortunio alla spalla e che il vecchio max era 132kg nn è malaccio
(nn lo dico per vantarmi eh, perchè sono sempre carichi modesti, riporto solo la mia esperienza)

se vuoi seguire un approccio + scientifico prova ad impostare una progressione in volume\intensità e vedi fin quanto puoi reggere, magari sfrutti la 3°seduta jolly per modulare questi parametri.