Log di Crono-PLer

[CronoPL]

Lunedi 06 Agosto 2007

Panca Inclinata r.i. 1'30"/2', pinky on rings
warm up
5x52.5kg
3x60kg
1x67.5kg
7x60kg
7x52.5kg
7x47.5kg

3 Board Press, r.i. 1'30" presa inner pinky on rings, staccate tutte da solo
3x70kg
3x90kg
6x2x90kg

Distensioni alle parallele r.i. 1'30"
3x8xBW+11.5kg

Lat machine supina, presa larghezza spalle r.i. 1'30"
2x80kg
4x75kg
6x70kg
8x65kg

Circuito YTWL r.i. 1'
10+10+10+10 no rest x 3kg, 2 set

Curl Inverso bil. dritto r.i. 1'
3x10,8,8x26kg

Addome appeso a testa in giù, 4 set x 20/15 rip.
Stretching: Polpacci, catena retta posteriore (femorali, glutei, dorso), lavori con elastici per deltoidi e pettorali, 20'

Commenti:
Allenamento molto interessante, che mi offre due spunti. il primo che ho colto è che devo lavorare sulla inclinata, ancor più di un tempo, per cercare di portarla a pesi degni di 110kg di panca geared. Faccio molta fatica perchè il ROM per me è elevatissimo e cerco il tricipite, ecco il motivo della pinky on rings. Se allargassi credo che non avrei problemi a fare un 3x67.5, ma non è il mio obiettivo. Ho modificato l'esecuzione, rimanendo molle di gambe e glutei in partenza, per poi contrarre a fondo nell'ultima parte dell'eccentrica e durante la concentrica. Dal video laterale confermo che non alzo il sedere, cosa che se troppo evidenziata sarebbe a mio modo di vedere inutile e pericolosa per il fine che io esigo.

Peccato essere poco abituato all'esercizio, infatti 7 rip. anche con pesi dei puffi.

Secondo spunto interessante la board press, se me la stacco da solo devo poi resettarmi con il peso in mano, senza nessuno a far assistenza è stata dura. Qui credo di avere perso, perchè qualche mese fa ho fallito i 115kg, oggi non credo avrei avuto più di 105/110 fatti a modo. Sto meditando se due parziali alla settimana, come secondo esercizio, siano eccessivi o meno. Comunque sia, sperimentazioni interessanti.

Per Kick ho appesantito le parallele, praticamente 11.5kg o BW per me era uguale oggi, ho fatto un 3x8. Posso fare meglio, comunque bene come seconda volta dopo un bel po di tempo. Ho ripreso il set da
2rip. di lat machine, per chi me lo chiedeva. la presa è supina poco più larga delle spalle.

Per il resto, consiglio a tutti il circuitino davvero interessante dell'YTWL.

Domani si fanno squat e gambe, dunque...staremo a vedere!Un po di
rignraziamenti meritati nel video, dato che non li metto mai e questo era abbastanza corto.

Video: http://www.youtube.com/v/bCqHURNE3fM

[Corvette]

Lavora molto di panca inclinata e di military press fino alla nausea. Fossi in te, per lavorare un pò sulla forza generale, mi procurerei un log per il log lift ed eseguirei pure incline log press.

[kickboxer_87]

ma dai corvo... il log lift...
basta e stra-avanza il bilanciere, è un PL, perderebbe solo che tempo

[Teo86]

ho migliorato di molto la panca piana lavorando bene sulla inclinata... 1 mese e mezzo cattivo e quando sono tornato alla piana i pesi che per me erano pesanti nelle triple [parlo di 115 kg circa] erano decisamente piu' abbordabili in chiusura...

[kickboxer_87]

@crono: ottimo... cmq le dip sono "strane"...a volte pensi di essere al limite, metti 5-10kg in più e fai le stesse rip

[CronoPL]

Vediamo se riesco a far trasparire quello che penso.
Tu Teo sei migliorato molto dopo 1 mese e mezzo di panca inclinata, io però so di per certo che su di me più di 2-3week non vanno bene per lo stesso esercizio, anche cambiando pattern eccetera. Il miglioramento inteso come transfer dall'inclinata alla piana per me sta nell'eseguire un esercizio con ROM alto e senza arco ad uno con ROM più basso e tecnicamente più impegnativo, dove poter sfruttare il lavoro di tricipiti e deltoidi fatto su di un piano diverso. Più che deltoidi io parlerei di tricipite.

Il mio obiettivo in questa pianificazione è utilizzare questo schema di Paolo in modo intelligente, dopotutto il principio su cui poggia è un simil-Sheiko modificato, congegnato benissimo perchè se date un occhio in secondo set ho fatto 3x60 (e non sarei andato oltre i 5x60), mentre in quarto set (dopo aver svegliato il mio SNC, che ha compreso che 60 è un peso gestibile) ho fatto 7x60, che peraltro non avevo mai fatto. Il mio 1RM di inclinata è di 70, ma io l'ho sovrastimato a 75 per calcolare le %, in quanto visto come saliti i 67.5, con uno che mi stacca il bil. e di conseguenza con un setup migliore dovrei riuscire a farli. Proverò al momento.

Dicevo, l'obiettivo per me è quello di alternare ogni 2 settimane lavori su questo schema con piana, inclinata e piana con band a % modificate, affiancate da un lavoro specifico per il lockout ed il potenziamento dei tricipiti. Ho usato le parallele, userò i manubri tra 2 settimane, ecc. Nel secondo allenamento invece vado ad esser più simile ad un ME, questa settimana ad esempio farò floor press con catene, dove di certo sono peggiorato, in quanto la floor l'ho sentita pesante le due ultime volte che ho eseguito decentemente l'esercizio.

Sono certo che una pianificazione di questo tipo può rendere, anche in termini di massa, mi sento bene, staremo a vedere.

Nulla toglie che nella panca inclinata sono una sega.

[CronoPL]

Notate bene: il video che allego vede uno squat non nel mio stile, da recuperare quasi in toto e da portare sotto il parallelo. Dunque, non prendetelo ad esempio

Martedi 07 Agosto 2007

Squat medio stance, parallelo r.i. 1'30"
2x8x50kg
5x70kg
5x90kg
3x5x100kg

Stacco Sumo rialzato di 10cm (33cm) r.i. 2'
8x50kg
5x80kg
3x100kg, doppia prona
3x120kg, doppia prona
3x140kg, mista inversa a gara
1x160kg, cinta

Affondi con manubrio r.i. 1'30"
2x8x31kg

Calf con manubrio, set discendente r.i. 30" tra le gambe
8x25kg+12x14kg+12xBW, destra e sinistra x 2 set

Curl manubri su panca inclinata a 70° r.i. 1'
8x5x16kg

Addome: Sit up a 10 rip
BW+16kg, 3 set

Stretching, 20'
Commenti:

Oggi parla lui, allo squat c'è molto da fare. Ma devo andarci cauto e non più di 1 x week (e parallelo) a settimana, per ora si cerca solo un improvement del gesto. Stacco...beh...io così ben impostato di schiena non sono mai riuscito a stare, e la spinta di piedi pare ci sia. 170 li avevo già ieri. considerando che il PR è 190...non male. Per ora, mi rimbocco le maniche.

Video: http://www.youtube.com/v/JJFSs0s3C3k

[Teo86]

bè lo squat non è male nonostante tutto... lo fai meglio di me e cerchi di recuperare ... ottimo lo stacco

[CronoPL]

ehm Teo...

questo sarebbe il mio squat (mi consenta, LOL)

http://it.youtube.com/watch?v=26njP7Gg_rc

vedrai che recuperando piano piano, abbassando le rip e reintroducendo il box (ma in una chiave che sto rilaborando) posso andare molto meglio.

[Teo86]

ehm Teo...

questo sarebbe il mio squat (mi consenta, LOL)

http://it.youtube.com/watch?v=26njP7Gg_rc

vedrai che recuperando piano piano, abbassando le rip e reintroducendo il box (ma in una chiave che sto rilaborando) posso andare molto meglio.

non ho detto che è il max, ho detto che non è male considerando che lo stai reitroducendo pian piano

[Teo86]

piuttosto toglimi sta curiosità... ma sta cinta serve o no?... non capisco bene l'utilità... scusa la domanda da nubbio... ma ho sempre fatto tutto raw, sia doppie di squat a 150, sia un 5x160 di stacchi da 17 cm... che utilità ha? sicurezza?

[kickboxer_87]

la cinta l'ho provata nello stacco pochi giorni fa e dà una sensazione di compattezza incredibile.... a parte che mi ha aumentato qualche kg da subito.
e ho usato quella da BB...quelle da Pl usate bene mi sa che ti danno PARECCHI KG.

[Corvette]

La cinta la metto ma non la so usare. In pratica mi fornisce un aiuto psicologico.

[CronoPL]

Non ho presunzione di spiegarvi tutto con esatta cinetica, però vi do delle nozioni generali che di certo potranno esservi utili, unendo alla fine il mio pensiero e la mia ciclizzazione in questo programma.

In prima battuta la cintura si utilizza in gara nelle 3 alzate fondamentali del PL:
1)Squat: il suo ruolo è quello di rinforzare il core, grande responsabile della tenuta del peso e con grande lavoro sia nella fase eccentrica che concentrica. Questo ripercuote positivamente sui carichi, ma per alcuni anche sull'esecuzione. Specie quelle persone che sono molto preda del peso con una cintura possono gestire meglio esso non tanto per lavoro diretto della cinta, ma per un complessivo miglioramento esecutivo dell'alzata.

2)Panca: non sembrerebbe ma la cinta in panca pò dare dei kg. In primis tiene ferma la maglia da panca, cosa non da poco. Consente poi un incremento dell'arco dorsale e dunque miglior setup con riduzione del ROM. Inoltre in fase di spinta un core stabile aiuta nel mantenere la posizione e uniforma meglio la spinta.

3)Stacco: qui ad alcuni "impiccia", in realtà da un grandissimo supporto nel mantenimento della corretta postura. Diciamoci la verità: massimali tirati con postura perfetta sono da elite, altri PL sono molto più grezzi e curvi nella tirata, che implica anche poi una maggiore difficoltà in chiusura. Però...di rado questi si fanno male, in quanto hanno il core di un bue.

Quanto da la cinta in termini di kg?è un'attrezzatura a tutti gli effetti, dunque è soggettivo. A me molto, ma mi ritengo uno che la sa utilizzare. Ad alcuni può addirittura portare deterioramento dell'esecuzione, e dunque non consentire di mantenere la tecnica che si ha da raw completi, riducendo i kg sollevati.

Quale cinta?Dipende dalle esigenze. Una cinta BB non ha un'altezza uniforme, questo penalizza la stabilizzazione e spesso risulta una falsa sicurezza. La cinta da PL ha altezza 10cm uniforme e spessore di solito 1cm, molto meglio se lo scopo è anche la sicurezza.

Falsa sicurezza?A volte si, perchè avere la cinta non vuol dire essere invincibili. Usarla è bene, se si comprende come funziona. Deve essere gonfiata andando a comprimere in maniera decisa con l'addome contro di essa. Per fare ciò non può essere messa molle, una cinta lenta lenta non servirà a nulla.
Ciclizzarne l'utilizzo è un bene, quando la si utilizza è bene prediligere un maggiore allenamento per il core, pena la perdita di forza e stabilità intrinsica dello stesso...quando non la si utilizza il core sarà allenato invece dallo squat o dallo stacco o dalle varianti di GPP, qui si può ridurre il lavoro diretto.

Spero sia chiaro, chi ha domande...dica!

Per Kick: I tuoi massimali attuali ammontano a kg?Che la cinta ti abbia dato subito è probabile visto le tue buone esecuzioni se ben ricordo. Ciao

[Teo86]

grazie crono per la spiegazione.... quindi riassumendo a me puo' essere utile solo nello squat magari...
nella panca non faccio arco[ma proprio 0] e 0 leg drive, quindi non serve... lo stacco lo riprendo a settembre.