Nuovo workout... aiuto e consigli!

[B/ J/ 4 /2]

si avvicina la nuova stagione e con essa nuovi propositi e allenamenti!
l'obbiettivo è la massa e sto studiando un nuovo programma da tenere minimo 12settimane... settembre-novebre, prorogabile se i carichi aumentano fino anche a dicembre, con la speranza di passare dai 65 attuali a un realistico 68, per 173cm e con 16,5cm di polso...
tenendo conto che mi alleno anche a rugby due volte a settimana, volevo passare dalle mie due routine alternate fullbody fatte a cadenza di 3volte in 15gg... a una split bisettimanale tipo lunedi-venerdi così composto:
LUN:
squat: 5x5
trazioni alla sbarra con sovraccarico: 5x5
lento avanti seduto: 3x8
calf bilancere: ? 3x20?
crunc sovraccarico: 2x20

VEN
stacco a gambe tese: 5x5
panca piana con bilancere: 5x5
?: 3x8
calf bilancere: ?3x20?
obliqui sovraccarico: 2x20

l'idea è quella di avere due esercizi principali per ogni seduta (5x5), un secondario (3x8) e chiudere con calf e addominali...

i miei dubbi principali sono, prima ma meno importante, il calf è meglio farlo lavorare ad alte ripetizioni no? quindi 3x20 va bene?
secondo e più importante è che non so cosa mettere il venerdi come esercizio secondario... vale la pena inerirci qualche serie di esercizi di supporto per i rotatori, il collo e la presa, o questi è meglio trattarli in un'extra sessione ad esempio il mercoledi o a fine di ogni sessione?
mi alleno a casa e il materiale a mia disposizione è: 2manubri, un bilancere, panca (pa660 di dechatlon), sbarra per le traizoni, reggibilancere sempre di dechatlon e ghisa più di quanta non sia in grado di sollevarne in una volta
grazie per ogni suggerimento e consiglio!

Ciao mi piace moltissimo il tuo programma abbreviato... Pero' se mi permetti farei un paio di modifiche (ma sostanzialmente rimane invariato):
Lunedi':
Squat 5x5
Calf 3 x20 (perfetto)
Lento avanti 3x8
crunch

Venerdi'
stacchi a gambe pigate 5x5 (e' validissimo il gambe tese ma se si sbaglia di un pelo ti ritrovi con i legamenti stirati o un ernia)
Trazioni alla sbarra (presa inversa) 3x8
Panca piana 5x5
obliqui

Per quanto riguarda gli esercizi come l-fly per i rotatori lo metterei come es ogni fine seduta (i rotatori vanno allenati se no alla lunga sono cavoli)

[JoeAcido]

innanzi tutto grazie per i consigli

non sono troppo convinto però... mi sembra un po' sproporzionato il carico di lavoro tra i due giorni... Lunedi di pesante c'è solo squat, il lento, anche assurgendolo a esercizio più importante di quanto non l'avessi programmato inizialmente, è un'esercizio che non ho mai fatto... anche per questo inserito come esercizio secondario... e quindi i carichi non potranno essere a un livello impegnativo come altri esercizi. il venerdi invece mi trovo con stacchi, trazioni e panca...
poi con le trazioni 3x8 non mi trovo troppo bene... ripetizioni così alte mi sono un filo troppo impegnative... non è che non riesca a farle, è che però stallo molto rapidamente... per questo avevo preferito cambiare e portarmi su rip più basse... in definitiva come mai 3x8 invece che 5x5?
in ultimo lo stacco a gambe tese mi piace molto... fa lavorare benissimo la schiena più di quanto non la senta con le gambe piegate... io nell'esecuzione di questo esercizio tengo cmq le gambe leggermente flesse, è pericoloso cmq?
con suggerimenti in altra sede ho variato un po' il modello iniziale:
Lunedi
Squat: 5x5
Trazioni: 5x5
Lento A: 2x10
Crunc: 2x20
Rotatori

Venerdi
Stacchi a game tese: 5x5
Panca: 5x5
Calf: 2x10
Obliqui: 2x20
Rotatori

sul calf più che un numero alto di ripetizioni di è stato suggerito di prolungare il tempo di tensione nel punto massimo, puntando al cedimento... da ciò una riduzione di serie e rip... valido?
i rotatori 3 esercizi, da 1x20, mirati rispettivamente a sovra e sotto spinato e piccolo rotondo, con carichi bassi e non a cedimento... inoltre a settimana una o due volte? magari è meglio 1 mettendo nell'altro giorno esercizi per la presa e per il collo?
i 5x5 sfruttati con la seguente forma di progressione... si parte con un carico da 12rm e 2' di pausa, aumentando gradualmente del 2-3% di peso ogni volta... quando si stalla si aumenta la pausa tra le serie a 3', poi di nuovo a 4'... una volta che si stalla anche così, si cominciano a ridurre le serie fino a 1x5... che ne dite?

[B/ J/ 4 /2]

Il 5x5 e' molto valido e ti vuoi concentrare soprattutto su forza, ritengo che per incrementi di massa significativi sia migliore un 3x8 o ancora meglio 3x8-6-4... Cmq ti sconsigliavo lo stacco a gambe tese semplicemente perche' non so' come lo eseguivi (se eseguito correttamente con le gambe leggermente flesse come fai tu e la schiena sempre tesa e' un ottimo es). Riguardo alle trazioni ti consiglio di metterle insieme agli stacchi perche' cosi la schiena la alleni solo un giorno, se smisti stacchi un giorno e trazioni un altro alleni un muscolo 2 volte...