riscaldamento
ohs 3x10
panca inclinata 2x15
trazioni alla sbarra presa inversa(mani rivolte verso la faccia) 2x8

massimale di trazioni alla sbarra presa inversa
1x1x20kg+bw circa 115kg
1x1x30kg+bw circa 125kg
1x1x40kg+bw circa 135kg
siccome avevo paura che la sbarra si spezzasse (xke e veramente instabile)
ho optato per 1x2x40kg+bw circ 135kg distendendo bene le braccia in basso e superando la sbarra con la testa)

panca inclinata presa media (ne troppo stretta ne troppo larga)
1x4x90kg
1x3x100kg
1x1x110kg
1x1x120kg
1x1x124kg
1x10x90kg

OverHeadSquat
1x5x50kg
1x5x60kg
1x3x70kg
1x2x75kg
1x3x80kg PR
1x10x50kg

squat con salto col bilanciere
3x5x30kg
1x5xbw

balzi su 3 step circa 60cm di altezza
3x6 qst esercizio lo preso da dei video di pesisti che lo esegivano a varie altezza e in vari modi ,penso che mi aiutera tanto anche se nn so bene come organizzare i set e le reps

calf reiser 2x8x90kg alzando sollevandomi bene sulle punte dei piedi ,ho notato che e qst il mio punto debole nelle alzate olimpiche
1x8x100kg

stretching

qst e stato l ultimo allenamento.
Da domani 2 sttimane di riposo