Originariamente Scritto da
rozz williams
GIORNI
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
rematore al pulley basso 2 x 8
3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [10+6]
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [10+6]
90 secondi
MERCOLEDI
riposo
GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x 8
3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì
90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì
2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [10+6]
3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì
90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo
Cosa ne pensate di questa scheda?ch ealimentazione potrei integrarci?
faccio palestra in casa( panca, bilancere, manubri) perciò se ci sono variazioni da fare mettete in conto che non ho le macchine
grazie per le risposte.ciauz
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