[quote=Teo86;284277]puo' andare?

1: Petto Dorso Gambe

Dip Appesantite 5 x 5-6
Rematore presa prona - variando l'ampiezza 5 x 5-6
rec intorno ai 2-3 min. (devi caricà)

Croci 4 x 8/10
Trazioni SUPINE (oppure alternate, prone, neutre, supine) 4 x 8/10
rec 1'

Squat 6/8 x 5
rec intorno ai 2-3 minuti

se ancora hai tempo inserisci delle scrollate alla sbarra per le trazioni (con sovraccarico) oppure alla lat machine
in pratica devi addurre le scapole.

2: Spalle Braccia Polpacci
Lento avanti con schema:
5 @ 75% - 3 @ 80 % - 1 @ 90% - max 80% - max 70 %
Tirate al mento con manubri
4x8 1'

1.Push down cavi[lat machine] + manubriO SINGOLO in piedi
4 x 8
2. Push down con corda + manubri su panca 45
4 x 12

scrollate in piedi con bilancere + sollevamento su punte
3x12-15

3: Petto Dorso Gambe
Pinpull
triple a salire fino a 3x3
recupero a piacimento.. se nn ti viene il culo a mandolino con questo nn ti viene in nessun modo.
oltretutto è un esercizio OTTIMO per tutta la schiena

Panca inclinata 5x12/15 (secondo me qui starebbe meglio la piana)
Rematore 5x12/15
1'
cmq prima delle serie da 12 farei una puntatina fino al 6Rm

Croci pectoral 4 x 15
Lat machine 4 x 15
1'