Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

bravo, niente male.
Io ti posso suggerire di ridurre un po il volume nello squat alla prima seduta settimale, e farci un richiamo nel WO numero 3, dove aggiungerei abbondante lavoro per femorali, dunque GHR, stacchi GT se ti va, anche i Dimel DL a 20 rip non sono male (ma sono già più complessi), solo se proprio devi il leg curl...

ti ringrazio per la risposta... il volume lo lascio cosi' perchè da lun a ven ho tutto il tempo per recuperare, di solito 4 a week avevo solo 2gg di riposo e mi ammazzavo uguale
diciamo che lun lavoro di squat, ven richiamino e femorali pesanti.. adesso ci penso... non so solo come impostare la routine

[°°sOmOja°°]

[quote=Teo86;284277]puo' andare?

1: Petto Dorso Gambe

Dip Appesantite 5 x 5-6
Rematore presa prona - variando l'ampiezza 5 x 5-6
rec intorno ai 2-3 min. (devi caricà)

Croci 4 x 8/10
Trazioni SUPINE (oppure alternate, prone, neutre, supine) 4 x 8/10
rec 1'

Squat 6/8 x 5
rec intorno ai 2-3 minuti

se ancora hai tempo inserisci delle scrollate alla sbarra per le trazioni (con sovraccarico) oppure alla lat machine
in pratica devi addurre le scapole.

2: Spalle Braccia Polpacci
Lento avanti con schema:
5 @ 75% - 3 @ 80 % - 1 @ 90% - max 80% - max 70 %
Tirate al mento con manubri
4x8 1'

1.Push down cavi[lat machine] + manubriO SINGOLO in piedi
4 x 8
2. Push down con corda + manubri su panca 45
4 x 12

scrollate in piedi con bilancere + sollevamento su punte
3x12-15

3: Petto Dorso Gambe
Pinpull
triple a salire fino a 3x3
recupero a piacimento.. se nn ti viene il culo a mandolino con questo nn ti viene in nessun modo.
oltretutto è un esercizio OTTIMO per tutta la schiena

Panca inclinata 5x12/15 (secondo me qui starebbe meglio la piana)
Rematore 5x12/15
1'
cmq prima delle serie da 12 farei una puntatina fino al 6Rm

Croci pectoral 4 x 15
Lat machine 4 x 15
1'

[Teo86]

ti ringrazio... il pin pull da che altezza? sotto il ginocchio?

[CronoPL]

si, pochi cm sotto il ginocchio

[Teo86]

1: Petto Dorso Gambe

Dip Appesantite 5 x 5-6
Rematore presa prona - variando l'ampiezza 5 x 5-6
rec under 3'

Croci 4 x 8/10
Trazioni presa varia 4 x 8/10
rec 1'
Squat 6/8 x 5
rec under 3'

se ancora hai tempo inserisci delle scrollate alla sbarra per le trazioni (con sovraccarico) oppure alla lat machine
in pratica devi addurre le scapole.
cioè???????????????? scusa l'ignoranza ma non ho capito

2: Spalle Braccia Polpacci
Lento avanti con schema:
5 @ 75% - 3 @ 80 % - 1 @ 90% - max 80% - max 70 %
Tirate al mento con manubri
4x8 1'

1.Push down cavi[lat machine] + manubriO SINGOLO in piedi
4 x 8
2. Push down con corda + manubri su panca 45
4 x 12

scrollate in piedi con bilancere + sollevamento su punte
3x12-15

3: Petto Dorso Gambe
Pinpull
triple a salire fino a 3x3
rec a piacimento diciamo ad allungarsi man mano che salgo col peso...

Panca piana 5x12/15
riprovo, spero con carichi bassi non mi dia fastidio...
Rematore 5x12/15
1'
Croci pectoral 4 x 15
Lat machine 4 x 15
1'

[123456789]

a che serve le scrollate alla sbarra?

[Corvette]

Le pin pull le trovo quasi inutili a mio avviso. Se fatte male danno transfer 0 allo stacco e a dire il vero a me hanno dato proprio 0!

[°°sOmOja°°]

@Teo: devi fare in pratica delle trazioni senza piegare il gomito.
servono a sviluppare il romboide, il muscolo che sta profondamente e in basso al trapezio e che dà spessore alla schiena aumentando la profondità del solco che si trova in mezzo.

normalmente il carico sul romboide è limitato dalla forza delle braccia e del gran dorsale, nelle scrollate alla sbarra invece puoi caricare davvero tanto.

@Corvette
il pinpull dà transfer sullo stacco da terra, sul tuo meno che sugli altri perchè ti sei fissato che devi staccare di quadricipiti (cioè il muscolo + debole tra tutti quelli dello stacco), quindi nn benefici appieno di un esercizio per la forza della schiena, glutei e femorali.

non credo dia un transfer per quanto riguarda lo schema motorio perchè onestamente nn credo che sia proprio uguale a quello di uno stacco da terra, ma rinforzando pesantemente tutta la catena cinetica posteriore sicuramente ti consente di maneggiare con una certa serenità anche pesi massimali per un paio di ripetizioni.

[Corvette]

Nei pin pull mi trovavo sempre a staccare tutto di schiena e mi frantumavo dopo alcune serie.
Per questa ragione lo trovo inutile. Forse sbagliavo approccio.

[Teo86]

posto l'allenamento di ieri che non ho avuto tempo [appena sono arrivato a casa via per aperitivo, cena e serata... ho bevuto come un porco]

17.45/19.05

Lento avanti con bilanciere
50 kg 5
60 kg 5
70 kg 2
75 kg 2
80 kg 1 PR
70 kg 3
60 kg 5
50 kg 8

benissimo!! non è neanche un massimale che c'era buffer... un paio di kg almeno se non 5 [ma non so]quindi sono contento...

Alzate Laterali con manubri
16 kg 12 10
14 kg 10
12 kg 12
1'

Push down alla lat machine
40 kg 8 8 8 7
35 kg 10
1'
avevo iniziato il french con manubri, ma avevo male al gomito destro, indi ho evitato...

Squat
8 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''
105 kg
recupero rigoroso che ero in ritardissimo...
ottimo cmq, dovessi rifarlo potrei aumentare 5 kg almeno

Leg curl
80 kg [max] 10 9 8 6
65 kg 8
1' scarso

a casa che è tardi!!!

voto 10!

[Teo86]

che dire di sto strano meso dell'ultimo mese e mezzo?
soddisfatto... diciamo che mi vedo meglio sopratutto gambe e schiena
insomma guardando i carichi degli esercizi importanti:

Panca Inclinata a 45 8x2 @ 100 kg
Rematore alla corvette da terra 4x2 @ 110 kg
Squat 2x2 @ 145 kg
Lento avanti 1x2 @ 75 kg [buffer] 1 x 1 @ 80 kg [idem]

posso ritenermi piu' che soddisfatto...
l'obbiettivo super superato col rematore [era un 6x3 @ 100 kg, ero in anticipo]...
per la panca 45 devo dire che sono contento di aver "assorbito i 100 kg" con buffer... adesso reintroduco la panca piana con carichi puffo, sperando di non aver di nuovo dolore al petto dx, senno' mi faro' controllare...
bene lo squat, potevo anche azzardare un 150 x 2, ma senza rack e aiuto meglio non esagerare... per l'anno prossimo voglio il 2 BW, 180... sarà dura ma ci devo riuscire...
Ottimo il lento... 80 kg sopra la testa e con buffer sono buonissimi... punto al bw.. non è lontano credo

in queste ultime 3 sett punto bene col lento , che non avendo la 45 il gg prima dovrebbe essere al max delle possibilità

a parte tutto sono migliorato parecchio fisicamente... gambe soprattutto e schiena... per l'anno prox un po' di tricipiti e un aumento generale di quei 3/4 kg e sarei felice

ciao

[Teo86]

1: Petto Dorso Gambe

Dip Appesantite 5 x 5-6
Rematore presa prona - variando l'ampiezza 5 x 5-6
rec under 3'

Croci 4 x 8/10
Trazioni presa varia 4 x 8/10
rec 1'
Squat 6/8 x 5
rec under 3'

Scrollate per romboidi alla sbarra

2: Spalle Braccia Polpacci
Lento avanti con schema:
1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Tirate al mento con manubri
4x8 1'

1.Push down cavi[lat machine] + manubriO SINGOLO in piedi
4 x 8
2. Push down con corda + manubri su panca 45
4 x 12

scrollate in piedi con bilancere + sollevamento su punte
3x12-15

3: Petto Dorso Gambe
Pinpull
triple a salire fino a 3x3
rec salire

Panca piana 5x12/15
Rematore 5x12/15
1'
Croci pectoral 4 x 15
Lat machine 4 x 15
1'

oggi si inizia!

[Teo86]

OLLAAA!

rieccomi... 1h 45 min tiratissimi!

meno male che devo farla solo 3 volte... un massacro, quasi ai tempi della full body in 5x5....
tra caricare scaricare, schiena affaticata dalle dip prima del remo, e il casino...... e che dire del caldo... cmq ottima prestazione...


Dip Appesantite / Rematore presa prona
+0 kg 10__________50 kg 10
+20 kg 8__________70 kg 6
+30 kg 6__________80 kg 5
+40 kg 6__________90 kg 6
+40 kg 6__________90 kg 6
+45 kg 6 _________90 kg 5
+45 kg 5__________90 kg 4+1
+40 kg 5 _________80 kg 6
+30 kg 5__________80 kg 6

rec sempre sotto i 2.30''... alle volte 2'... cmq ottimo
non credevo le dip influenzassero cosi' tanto il dorso...
cmq ottimo... +50 kg sono alla portata[leggasi prossima volta], e date le mie leve e il mio peso, è ottimo!

Croci / Lat machine
emmmmmmmmmm niente trazioni, siamo momentaneamente senza sbarra causa lavori... prossima volta credo
4x 10 /12
26 kg croci
Lat vario peso, dal max [90 kg]a 70 kg varie impugnature...


Squat
6/8 x 5
60 kg 8
80 kg 8
100 kg 6
110 kg 3
120 kg 5 5
125 kg 5 5
130 kg 4
120 kg 5

Stracontento!
un 5x5 con 120 faticavo...
adesso è fattibile tranquillamente... secondo me 5 colpi con 130 sarei riuscito, alla fine c'era uno che mi seguiva, ma non ho provato...
cmq ottimo, 6 serie fatte bene...

voto 8,5... a casa !

rec under 3'

[Corvette]

ottimo!

[Teo86]

giusto per le fans

ma dove?

insomma, mi tiro un po' e rimango bello gonfio... sono di ieri sera a freddo queste... bella invenzione la web cam
quasi striature sulle spalle, e vene a freddo... non male.. ancora 3 week, con calma ancora 1 punto di bf...