Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Ora posto l'allenamento di oggi, non è andato male il caldo pazzesco se ne è un po' andato per fortuna.

Trazioni, rec 3', 6x4 @bw+18, benissimo qua 4kg in piu'
Rematore, rec 2.30, 3x8/7/6 @66kg, vabbè ho messo 1kg piu' perchè non trovavi i mezzi pero' va bene così
Pulley basso, rec 2', 3x10/9/7 @60kg, stesso carico dell'altra volta buono comunque
Chest dip,rec 1.30, 3x12/10/8 @bw, le ho fatte bw perchè ero cotto
Spinte man 45°, rec 1.30, 3x10/8/6 @24kg, anche qua stesso carico ma qualche reps in piu' dell'altra volta
Stand calf, rec 1', 3x12 @200kg
Crunch panca crampling, rec 1.30, 3x20

Beh la testa è da tutt'altra parte in questi giorni e lo sarà per altre 3 settimane, e tra 2 la palestra chiude quindi ho un po' di voglia di staccare, ma cerco di tenere duro ancora per questi ultimi giorni.

Voto 7

[Nemintek]

Rieccomi ragazzi dopo piu' di 2 mesi di assenza!

Mi sono sempre allenato, ma tra lavoro ed impegni vari tempo di stare al pc zero! Ora rieccomi qua più sega e secco di mai


Comunque parliamo di cose serie, a settembre ho fatto un ciclo di ripresa dopo le vacanze ed ora dovrei cominciare la mia bella stagione cercando di ciclizzarla al meglio, soprattutto cercare di farlo grazie ai vostri consigli che giuro vi pagherei in natura se vi conoscessi dal vivo

Mi ricordo in un vecchio topic dove somoja aveva scritto questo piccolo schemino dove spiegava come ciclizzare una stagione:

sett: ripresa post-estiva (forza generale e massa)
ott-novembre: forza massimale
dicembre-febbraio: massa basse reps.
marzo-aprile: forza max
maggio-giugno-luglio: massa + inserimento progressivo di tecniche speciali.
agosto: pausa forzata (la maggiorparte delle palestre purtroppo chiudono, altrimenti l'ideale sarebbe una fase di forza)


Ok per ora settembre e passato e sto pensando di fare un nuovo ciclo come diceva somo per ottobre e novembre, ma non saprei proprio dove iniziare, qualcuno ha consigli o idee? Magari salta fuori qualcosa di interessante

[tattoos]

Ben tornato, Nem !

[ilrasta]

Ciao, siamo in molti sulla stessa barca: settembre è finito e i carichi sono più o meno tornati a regime, ora tocca programmare.

p.s. bel fisico (le gambe?) e buoni anche i carichi

[Nemintek]

Grazie zio e rasta, le gambe sono abbastanza buone, come riesco posto qualche foto nuova.

Guardando indietro somo aveva postato questo schemino:

1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento


e anche questo:

1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

Che dite potrebbe andare bene da applicare per ottobre e novembre per sviluppare la forza massimale?

[°°sOmOja°°]

ciao nem!
come ti sei allenato finora?

penso che entrambi gli schemi nn siano applicabili dall'oggi al domani
io farei almeno 3 settimane lavorando sulle 5 reps pesanti,
calcolerei dei massimali alla meno peggio e poi inserirei quella progressione 5x3\4x2\3x1 se ti è piaciuta

a questo punto puoi inserire un lavoro diverso in base a come preferisci
comunque se vuoi aumentare la forza dovresti puntare sulla multifrequenza.

se nn vuoi andare alla cieca, le prime 3 settimane puoi prenderle dal somozz 3x3 che ho postato nella sezione powerlifting e nel mio diario, magari utilizzando 4 movimenti e nn 3 come ho fatto inizialmente io
quindi:
Squat, Stacchi, Panca e rematore o trazioni

se vuoi andarci proprio pesante, dopo le prime 3 settimane di introduzione puoi provare il somo 5x1 che utilizza la 1°progressione che hai postato (comunque modificabile nel 2°modo) + altre 2 sedute di supporto per lo sviluppo delle altre abilità, su di me ha dato ottimi risultati (da 175 a 185kg di stacchi dopo 3 settimane e, dopo lo scarico, 200kg.. e a seguire 215kg).. però è stato davvero un calvario, te lo dico prima.

[Nemintek]

penso che entrambi gli schemi nn siano applicabili dall'oggi al domani
io farei almeno 3 settimane lavorando sulle 5 reps pesanti,
calcolerei dei massimali alla meno peggio e poi inserirei quella progressione 5x3\4x2\3x1 se ti è piaciuta

Allora farò, se ho capito bene, questo schemino

1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

Una domanda le successive serie 1x5/2x5/3x5 le faccio a cedimento esatto?

E questo schema lo applico solo a panca, squat e stacco, o va bene anche per il rematore?

Come sempre sei disponibilissimo, grazie mille!!!