Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 07:18 PM

GIORNO 4

A. panca inclinata (anche con manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

B. rematore con manubri su panca inclinata
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

C. panca piana presa stretta (per avanzati: con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

D. curl con bilancere (o alternato manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

E. estensioni dei tricipiti su panca declinata (o french press o push down ai cavi)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

F. curl alla scott
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 07:18 PM

Conclusione
Questo programma dovrebbe produrre significativi miglioramenti sulle vostre capacità d’elevazione così come sulla vostra agilità sui movimenti laterali e velocità di sprint.

Dovrebbe anche aiutarvi a mantenere o addirittura aumentare la vostra massa muscolare, soprattutto se affiancato ad una giusta alimentazione

Conclusione 2:
adesso che ho aperto questo thread siete pregati di nn rompere + le OO sul forum aprendo ogni giorno decine di thread chiedendo come coniugare l'allenamento con i pesi alla ricerca dell'elevazione.

**fifty** · 19-07-2007, 08:55 PM

Ottimo Claudio, è sicuramente da mettere in "evidenza" nella sezione, a te l'onere e l'onore

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 09:20 PM

fatto!
speriamo che gli interessati abbiano il buon cuore di leggere

(anche perchè ci ho messo un'ora a leggere, tradurre ed impaginare sto post!)

**Sorma** · 19-07-2007, 10:23 PM

Grazie Somo, questo è quello che cercavo da 2 anni!! E' semplicemente grandioso, un ottima sintesi di tutto quello che può aiutare negli sport e che si può allenare sollevando ghisa!

**kickboxer_87** · 20-07-2007, 02:16 PM

ottimo articolo, ottimo programma, ottima traduzione

già letto e strariletto di mio, uno delle migliori fonti d'ispirazione per chi fa determinati sport.

**Pallavolista** · 20-07-2007, 03:35 PM

Ma secondo te lo ha provato? Ma lo fai a posta?

**Pallavolista** · 20-07-2007, 03:37 PM

Ottimo lavoro comunque

Per l'invasione delle cavallette sul forum non ti inquietare, è l'esodo dei cestisti

**°°sOmOja°°** · 20-07-2007, 04:05 PM

ahah!
cmq pallavolista, se vuoi provarlo fallo, anche su 3 settimane si può impostare qualcosa e se vuoi dei consigli nn hai che da chiedere
così raccogliamo poi un pò di testimonianze.
per esempio per un giocatore di pallavolo avrei alcune ideuzze sull' allenamento della parte superiore del corpo, ad esempio palla medica e simili.

**Pallavolista** · 20-07-2007, 04:23 PM

Ti dirò: io un programma strutturato così lo farei a occhi chiusi, però è un po' un casino.
Mio padre è più o meno nell'ambiente, dovrei chiedere parlarne con lui e con l'istruttore ( Non è che scendo in palestra con la scheda in mano e inizio a farla, troncando tutto quello che mi stava facendo fare da un mesetto

anche per correttezza XD )
Poi se leggi la mia attuale scheda, è lampante che non sto facendo un lavoro così specifico per l'elevazione, ma una cosa molto più globale.

**Pallavolista** · 20-07-2007, 04:25 PM

Poi vedo alcuni esercizi abbastanza particolari, anche pliometrici. Dovrei farmi spiegare dall'istruttore, e farmi seguire passo passo per un'esecuzione corretta.