Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

[°°sOmOja°°]

GIORNO 3

A. salti profondi (sul plinto)
Settimane 1-3: 3 x 8-10 (50cm box)
Settimane 4-6: 3 x 8-10 (70cm box)


B. Jump split squat
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 10% del vostro peso)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/ per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 20% del vostro peso)



C. Power clean dai blocchi
(Per coloro che nn fossero capaci di eseguire un powerclean si potrebbe sostituire con uno stacco da terra dinamico con scrollata e sollevamento sulle punte dei piedi o con uno stacco dinamico con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 3-5 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


D. Bulgarian squat iso-contrast
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (7 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)


E. Top squat, isometrica contro le barre di sicurezza del rack
Settimane 1-3: spingete contro le barre, 3 sets of 5 reps of 6 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)
Settimane 4-6: spingete contro le barre, 4 sets of 5 reps of 3 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)