Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 06:14 PM

PROGRAMMA!

Ecco un programma su 6 settimane per migliorare il vostro salto. Se lo seguirete alla lettera migliorerete senza dubbio non solo il vostro salto verticale, ma anche la vostra velocità di corsa e forza della parte inferiore del corpo.

GIORNO 1
A. Back squat
Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps

B. Stacchi rumeni (o stacco da terra o pinpull)
Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps

C. squat dinamico
Settimane 1-3: 5 x 2 @ 45% (45 sec. rest)
Settimane 4-6: 5 x 2 @ 55% (60 sec. rest)

D. Jump squat
Settimane 1-3: 3 x 8-10 @ 20% bodyweight
Settimane 4-6: 3 x 8-10 @ 30% bodyweight
Come implica il nome, scendete leggeri e saltate al termine della concentrica!

E. Salti verticali
Settimane 1-3: 3 x 8-10
Settimane 4-6: 3 x 8-10

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 06:15 PM

GIORNO 2

A. panca piana
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6

B. rematore con bilancere (o pulley)
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6

C. Push press (qui mi verrebbe da dire anche lento avanti, ma in effetti nell'ottica del miglioramento del salto la push press è superiore, oltre ad essere una variante degli OL's)
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6

D. trazioni appesantite con presa supina
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 06:17 PM

GIORNO 3

A. salti profondi (sul plinto)
Settimane 1-3: 3 x 8-10 (50cm box)
Settimane 4-6: 3 x 8-10 (70cm box)

B. Jump split squat
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 10% del vostro peso)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/ per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 20% del vostro peso)

C. Power clean dai blocchi
(Per coloro che nn fossero capaci di eseguire un powerclean si potrebbe sostituire con uno stacco da terra dinamico con scrollata e sollevamento sulle punte dei piedi o con uno stacco dinamico con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 3-5 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps

D. Bulgarian squat iso-contrast
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (7 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)

E. Top squat, isometrica contro le barre di sicurezza del rack
Settimane 1-3: spingete contro le barre, 3 sets of 5 reps of 6 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)
Settimane 4-6: spingete contro le barre, 4 sets of 5 reps of 3 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 06:18 PM

GIORNO 4

A. panca inclinata (anche con manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

B. rematore con manubri su panca inclinata
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

C. panca piana presa stretta (per avanzati: con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

D. curl con bilancere (o alternato manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

E. estensioni dei tricipiti su panca declinata (o french press o push down ai cavi)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10

F. curl alla scott
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)

**°°sOmOja°°** · 19-07-2007, 06:18 PM

Conclusione
Questo programma dovrebbe produrre significativi miglioramenti sulle vostre capacità d’elevazione così come sulla vostra agilità sui movimenti laterali e velocità di sprint.

Dovrebbe anche aiutarvi a mantenere o addirittura aumentare la vostra massa muscolare, soprattutto se affiancato ad una giusta alimentazione

Conclusione 2:
adesso che ho aperto questo thread siete pregati di nn rompere + le OO sul forum aprendo ogni giorno decine di thread chiedendo come coniugare l'allenamento con i pesi alla ricerca dell'elevazione.