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Discussione: Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

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  1. #1
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    PROGRAMMA!


    Ecco un programma su 6 settimane per migliorare il vostro salto. Se lo seguirete alla lettera migliorerete senza dubbio non solo il vostro salto verticale, ma anche la vostra velocità di corsa e forza della parte inferiore del corpo.

    GIORNO 1
    A. Back squat
    Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
    Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


    B. Stacchi rumeni (o stacco da terra o pinpull)
    Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
    Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


    C. squat dinamico
    Settimane 1-3: 5 x 2 @ 45% (45 sec. rest)
    Settimane 4-6: 5 x 2 @ 55% (60 sec. rest)

    D. Jump squat
    Settimane 1-3: 3 x 8-10 @ 20% bodyweight
    Settimane 4-6: 3 x 8-10 @ 30% bodyweight
    Come implica il nome, scendete leggeri e saltate al termine della concentrica!


    E. Salti verticali
    Settimane 1-3: 3 x 8-10
    Settimane 4-6: 3 x 8-10
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 06:34 PM

  2. #2
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    GIORNO 2

    A. panca piana
    Settimane 1-3: 4 x 6-8
    Settimane 4-6: 5 x 4-6


    B. rematore con bilancere (o pulley)
    Settimane 1-3: 4 x 6-8
    Settimane 4-6: 5 x 4-6


    C. Push press (qui mi verrebbe da dire anche lento avanti, ma in effetti nell'ottica del miglioramento del salto la push press è superiore, oltre ad essere una variante degli OL's)
    Settimane 1-3: 4 x 6-8
    Settimane 4-6: 5 x 4-6


    D. trazioni appesantite con presa supina
    Settimane 1-3: 4 x 6-8
    Settimane 4-6: 5 x 4-6
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 06:43 PM

  3. #3
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    GIORNO 3

    A. salti profondi (sul plinto)
    Settimane 1-3: 3 x 8-10 (50cm box)
    Settimane 4-6: 3 x 8-10 (70cm box)


    B. Jump split squat
    Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 10% del vostro peso)
    Settimane 4-6: 3 x 4-5/ per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 20% del vostro peso)



    C. Power clean dai blocchi
    (Per coloro che nn fossero capaci di eseguire un powerclean si potrebbe sostituire con uno stacco da terra dinamico con scrollata e sollevamento sulle punte dei piedi o con uno stacco dinamico con elastici)
    Settimane 1-3: 4 x 3-5 reps
    Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


    D. Bulgarian squat iso-contrast
    Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
    Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (7 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)


    E. Top squat, isometrica contro le barre di sicurezza del rack
    Settimane 1-3: spingete contro le barre, 3 sets of 5 reps of 6 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)
    Settimane 4-6: spingete contro le barre, 4 sets of 5 reps of 3 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 08:36 PM

  4. #4
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    GIORNO 4

    A. panca inclinata (anche con manubri)
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 4-6: 4 x 8-10


    B. rematore con manubri su panca inclinata
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 4-6: 4 x 8-10


    C. panca piana presa stretta (per avanzati: con elastici)
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 4-6: 4 x 8-10


    D. curl con bilancere (o alternato manubri)
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 4-6: 4 x 8-10


    E. estensioni dei tricipiti su panca declinata (o french press o push down ai cavi)
    Settimane 1-3: 4 x 10-12
    Settimane 4-6: 4 x 8-10


    F. curl alla scott
    Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
    Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 08:35 PM

  5. #5
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    Conclusione
    Questo programma dovrebbe produrre significativi miglioramenti sulle vostre capacità d’elevazione così come sulla vostra agilità sui movimenti laterali e velocità di sprint.

    Dovrebbe anche aiutarvi a mantenere o addirittura aumentare la vostra massa muscolare, soprattutto se affiancato ad una giusta alimentazione

    Conclusione 2:
    adesso che ho aperto questo thread siete pregati di nn rompere + le OO sul forum aprendo ogni giorno decine di thread chiedendo come coniugare l'allenamento con i pesi alla ricerca dell'elevazione.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 06:50 PM

  6. #6
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    Ottimo Claudio, è sicuramente da mettere in "evidenza" nella sezione, a te l'onere e l'onore

  7. #7
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    fatto!
    speriamo che gli interessati abbiano il buon cuore di leggere
    (anche perchè ci ho messo un'ora a leggere, tradurre ed impaginare sto post!)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-07-2007 alle 08:31 PM

  8. #8
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    Ma secondo te lo ha provato? Ma lo fai a posta?

  9. #9
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    Ottimo lavoro comunque
    Per l'invasione delle cavallette sul forum non ti inquietare, è l'esodo dei cestisti

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