non è il massimo ma neanche così male
bisogna vedere cosa fai il venerdi (immagino qualcosa per le spalle, cmq personalmente avrei messo un richiamino di squat, quantomeno, o degli stacchi da terra)

- crunches e iperextensions sn esercizi da eseguire a fine allenamento
perchè riguardano la parte centrale del corpo (core) che durante il WO è fondamentale per stabilizzarti ed evitare infortuni
allenarsi con la schiena stanca è rischioso.

- lo squat 3x12 è osceno
i grossi multiarticolari vanno allenati a basse ripetizioni, soprattutto se l'intento è quello di migliorare una prestazione atletica, lo squat andrebbe eseguito con altri schemi:
8x3, 10x2, sistemi ad onda..
un pò di lavoro con carichi decenti e poi altro lavoro per l'esplosività, che nel tuo caso probabilmente, per nn complicarti la vita metterei nella stessa sessione

esempio:
squat un pò sotto il parallelo:
serie da 3 ripetizioni a salire, quando le 3 ripetizioni sono pesanti passi ad 1 ripetizione, fino ad un peso che "senti" bello tosto
non è necessario arrivare al limite, l'importante è abituarsi ad un buon carico
recupero intorno al minuto e mezzo, anche 2 nelle ultime serie
altrimenti uno schema semplice semplice può essere:
5-4-3-2-1 in cui l'ultima serie è abbastanza pesante.

squat un pò sotto il parallelo:
riduci il carico rispetto alla serie di prima (intorno al 50-60% del peso con cui hai eseguito l'ultima singola)
3x3 o 4x3 o 5x3 alla massima velocità, recupero intorno a 45-60''

a questo punto se ti piace puoi inserire 2 serie di squat culo a terra con un peso leggero e ripetizioni + alte
cmq in generale il lavoro per l'esplosività richiede movimenti a ROM (range of movement - arco di movimento) ridotto, oltretutto prima di saltare per una schiacciata o per un muro nn vai in accosciata di solito, no?
il lavoro culo a terra, cioè di squat profondo, può servire per bilanciare il tono muscolare del muscolo vasto mediale (la parte interna del quadricipite) che con gli squat alti è un pò sottoallenato.. e che alla lunga potrebbe darti dei problemi di instabilità al ginocchio