ci sono già diversi 3ed aperti sull'elevazione cmq....

-scatti in salita van bene... fai delle ripetute di 30-50m, 1.5/2km a settimana in tutto... puoi fare dei microcircuiti come:
10x30m (scatto, torni indietro camminando, poi scatto di nuovo), rest 5', ripeti 4 volte _ 1200m_
alternato a :
-scatti sul piano 10x50m rest 4' tra gli scatti

(quindi fai un giorno gli scatti in salita e dopo 2/3 giorni quelli sul piano)

due volte a settimana delle sessioni di corsetta leggera di 20-30'
quando vuoi gioca a basket-pallavolo

la plio lasciala stare che se fatta improvvisando fa più danni che altro