ed ecco a voi la mia scheda , con un giorno di ritardo perche' ieri sono tornato alle 21:30 da palestra .
l'allenamento e' diviso in 3 giorni a settimana
1° giorno pettorali - bicipiti
riscaldamento 5 min all'ergometro a difficolta' 6/12
chest press presa stretta con sellino alto 4x8 con 75-75-77-77kg
cavi bassi 3x8 con 20kg ( i cavi con 2 carrucole )
chest press convergente alta 1x10,1x8+3negative ,1x10 e alltre 1x8 con 3 negative con peso 62-62-60-60 (31+31 e 30+30) kg caricato ( ma qui penso il peso sia relativo alla macchina )
croce inclinata a 30° 1x10,1x8,1x6,1x15 con 12-14-16-10 (a manubrio)
bicipiti al bilanciere 3x5 con 4secondi in isometria all'80% dell'angolo massimo
con 16-18-20kg
bicipiti su panca scott ai cavi ( ossia invece della barra ez mi attacco ad un cavo basso) 1x12,1x10,1x8 con 35kg (su 2 carrucol2 )
bicipiti ai cavi con panca singoli , presa hammer con movimento in 3 step fermo sulla posizione per 2'' ( ossia divido il movimento in 3 parti e per ciascuna mi fermo 2 secondi ) con 15kg
crunches incrociati ai cavi 3xmax
e abdominal crunch machine 2x20 con quanto mi prende ( quando sono in forma la scarico ).
2° giorno spalle e dorsali
riscaldamento al vogatore 500mt con remata media a 38 remate al min
alzate incrociate ai cavi 3x8 con 11kg
chiusure posteriori delle spalle ( su pectoral machine , praticamente la faccio al contrario ) 3x8 con isometria da 3'' con 37kg
distensioni con manubri a presa inversa su panca a 45° 3x10 con manubri da 12kg
shoulder press 1x8 + 1 in 12'' di isometria , 1x8 + 1 da 10'' e 1x8 con 1 da 8''
il peso e' 37,5 ma e' relativo su queste macchine
scrollate spalle con manubri 3x12 con manubri da 20kg
flessioni dei polsi con bilanciere 1x15,1x12,1x10 con 12kg ( 6+6)
panca lower back 3x10 con 4'' di isometria
flessioni laterali al cavo 3x20 con 30kg
3° giorno gambe tricipiti e richiamo pettorali
riscaldamento 5 min di ciclette a difficolta' 8/12
leg curl 3x8 con isometria 3'' con 50kg in superserie con 1/2 squat al multy power 1x12,1x10,1x8 con 20+20kg
panca piana 1x12,1x10,1x8 con max 25kg
cavi alti 3x8 con 20 da una parte e 20 dall'altra
tricipiti su panca 15° con manubri 3x10 con manubri da 16
tricipiti ai cavi con busto a 90° 3x10 con 10kg
parallele 3xmax senza aiuto (arrivo a farne una decina a serie )
cruches inversi inclinati 3xmax
e crunch machine 3x20
come vi pare???
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