Diario di Blanko

[Blanko]

Kick, dici così tanto...?

Io non mi darei più di 12% al massimo..

[kickboxer_87]

12-13 va meglio? cmq non ha molta importanza

[heerokeem]

blanko non pensare alla bf ora...pensa a magna e far esercizi multiarticolari più pesanti possibili per diventare massiccio

[Blanko]

Ragà.. io faccio questa settimana, poi quella di scarico.. ed ho terminato questa scheda.

Avevo pensato ad una cosa del genere in 4 giorni di allenamento.. però preferirei sistemarla in un trisettimanale, consigli?

dunque:

Lunedì

Panca Piana Hard 7x3 2'
Stacchi Soft 5x4 2'
Panca Inclinata 45° 3x8 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Extrarotatorio 3x10 1'30''
Military Press 4x6 2' (mi ci voglio abituare, magari giusto le prime due settimane. poi magari passo ad un 5x4 e via a scendere)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Crunch Vari

Martedì

Squat Hard 7x3 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri in Piedi 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''

Giovedì

Panca Soft 5x4 2'
Stacchi Hard 7x3 2'
Panca Inclinata 45° 3x8 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Extrarotatorio 3x10 1'30''
Military Press 4x6 2'
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Crunch Vari

Venerdì

Squat Soft 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri in Piedi 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''


Come vi sembra e come la sistemereste eventuale in un trisettimanale? (non "once a week" però). Oppure mi adeguo ai 4 giorni ed è meglio così?

[heerokeem]

se vuoi usare basse rip sui fondamentali (ottima scelta!!) ti conviene stilare una progressione, così non lavori al caso ma hai una precisa sequenza di pesi da usare e un sicuro aumento della forza....
ora vado ad allenarmi stasera ci do un occhio per come la vedo io

[Blanko]

Oggi orale di maturità.. è andato bene, direi.. qui penso esca il colpaccio ed esco con più di 80!

Comunque, oggi prima volta che testo i massimali di panca.. Allenamento andato benone!

Scheda A

Panca Orizzontale 5x1 3' 76 kg
Rematore Manubrio 4x6 2' 22 kg
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Trazioni Presa Prona 3x8 1'30'' (8-8-6)
Extrarotatorio 3x10 1'30'' 7 kg
Military Press 4x6 2' 24 (aumentabile e inizio a prenderci confidenza)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30'' 17.5
Crunch Vari

Ora con questa settimana finisco questa scheda.. una settimana di scarico, dove riprendo familiarità con squat e stacchi che avevo accantonato per un pò per problemi posturali di schiena che sto pian piano migliorando.. e poi vorrei iniziare la scheda che sto progettando.. Spero in qualche buon consiglio!

[Blanko]

se vuoi usare basse rip sui fondamentali (ottima scelta!!) ti conviene stilare una progressione, così non lavori al caso ma hai una precisa sequenza di pesi da usare e un sicuro aumento della forza....
ora vado ad allenarmi stasera ci do un occhio per come la vedo io

Ritornando alla "progettazione" della scheda nuova..

Una progressione di questo tipo: 4x6 - 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1

Quando ho, ad esempio, la panca hard e mi tocca il giorno il 6x3 (per dirne uno) lo stacco soft lo dovrei fare con il 5x4 (ovvero il precedente di 6x3)? Oppure faccio la programmazione nei giorni hard e tutte le volte che c'è il soft faccio il 4x6??

[heerokeem]

per dirla in maniera povera:
io l'hard lo considero hard per il snc, e il soft idem...
quindi nel soft userò rips medio alte e nell'hard più basse. io non lavoro quasi mai a cedimento, unicamente nei complementari e a rip elevate.

detto questo, tu stai facendo confusione.
la progressione che hai postato puo' andar benissimo.
se al lunedi la panca hard la fai in 5x4 la settimana dopo la fai in 6x3...
una progressione simile puoi farla anche allo stacco, in un altro giorno magari...se vuoi fare uno stacco "soft", puoi fare stacchi dinamici, ossia usi circa un 55-60% del massimale e cerchi di farli il più velocemente possibile, per migliorare l'accelerazione... è ideale con 2 rip per 6-8 set e pause brevi, tipo 1 minuto....una volta finito sarai stanchino, ma il peso utilizzato stressa meno che facendo lo schema agli stacchi pesanti.....così puoi fare due volte stacchi a settimana....
scusa forse mi son spiegato male che son qui in ufficio e il clima è quello che è eheh