Allora sto vedendo un pò di cicli di forza da fare nel periodo invernale... me ne piacciono 3... uno è questo.... che ne dite?
lunedì :
panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"
Panca inclinata man. o bil. o declinata 4-6 x 6-8
Lento 4- 6 x 6-8
Panca stretta ez 4-6 x 6-8
martedì :
stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"
Trazioni 6-8 x 4-6
Rematore: 4-6 x 6-8
bicipiti man. : 4-6 x 6-8
HoleSquat: 4-6 x 6-8
giovedì :
panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi
venerdì :
squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"
dopo 2 sett calcolare il nuovo max!
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L'altro che sicuramente proverò è basato su 4 es:
_Stacco
_Rematore
_Panca
_Squat
_Lento
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
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Un altro che sicuramente seguirò è:
giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento
giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%
la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :
lunedì
stacco pesante
panca media
squat leggero
mercoledì
stacco leggero
panca pesante
squat medio
venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante
test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro
d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia
e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si
può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10
con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento
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Bene, vostre impressioni? che ne pensate? tra tutti quelli che ho trovato spulciando qua e la, questi mi ispirano una barca... li proverò di sicuro
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