risposta corvette

[heerokeem]

si puo' provar di tutto nell'allenamento, ma questo proprio non te lo consiglio...
ricordati che il range ottimale per l'ipertrofia solitamente è fra le 8-12 rip (poi vabbè siamo tutti diversi ma all'incirca mettiamola così), credo che vuoi anche ipertrofizzarti un po' quindi è necessario colpire la muscolatura con vari range di ripetizione.

Detto questo puoi fare per esempio, te lo dico usando il tuo abbinamento che avrai fatto perchè ti trovi bene:
petto - tricipiti

panca piana : 5x4-6x3-7x2 rest 2.30-3.00
spinte su 30° manubri : 3x8-10 rest 2.00
chest dips (parallele!): 3x8-12 rest 1.30
french press 3x8-10 rest 2.00
pushdown 2-3x10-15 rest 1.00
crunch e a casa

questo è un esempio semplicissimo poi ci sono miliardi di modi di allenarsi ma credo che mi son fatto capire....

hai messo una progressione su un grosso multiarticolare qual'è la panca...e hai tenuto set normali sui complementari, che sono un aiuto a ipertrofizzare/migliorare cmq la forza....

poi se vuoi puoi aumentare pure il volume settimana per settimana, potresti far la french per dire:
2x8-10/3x8-10/4x8-10
se te la senti aumenti un pochino il carico, altrimenti lo mantieni ma aggiungi un set volta per volta, per aumentare il volume totale del lavoro a carico dei tricipiti.....

oppure giocare sulla densità...ossia sulla quantità del lavoro svolto in un dato tempo...diminuendo di settimana in settimana il tempo di recupero...cmq ora non farti cento pippe e inizia ad afferrare questi concetti che si DEVONO sapere....ok??

ps..... è solo un esempio buttato così eh.........

[Ettoreff]

forse ho capito cavoli
per i multiarticolari posso fare questo tipo di variante, mentre per i complementari è meglio mantenere le classiche 3*8 o 3*10 giusto?

[mattia1987]

+o-

i complementari possono e devono essere anche multiarticolari (perche sono quelli che fanno forza)
pero tra tutti i multiarticolari ne scegli uno ,2 o 3 da migliorare particolarmente
ti ripeto
per i pl i multiarticolari d migliorar sono squat panca e stacco

per un ltro possono essere altri

es ora che mi sto dilettando n wl

faccio periodizzare i vari esercizzi multiarticolari

a primo posto c e da migliorare strappo e slancio e come coplementari squat e militari

quano stallo o sn arrivato ad un punto che la tecnica e buona e i pesi sono
elevati e arrivano quasi almasimale di squat e ora di cambiare
e metto al primo posto gli squat e i militari press facendo periodizzarli
e magari come complementari slancio e strappo

[Ettoreff]

inizio a capire qualcosa d+ adesso

credo che potrei scegliare panca e squat come multiarticolari e mantenere per adesso i complementari a ripetute "standard" 3*8 e poi vediamo come va

[Ettoreff]

provo a ripostare una scheda spero che questa vada + o - bene prima di impazzire

ditemi che ve ne pare

[mattia1987]

si potresti fare cosi
e cmq ricorati che all inizio piu semplice la fai e piu da risultati
pero ora che hai capito dacci dentro e facci sogna!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[kickboxer_87]

esatto, meglio le cose semplici

[Ettoreff]

solo, visto che ho rotto le scatole a mezzo mondo ieri vi comunico com'è andata :

panca piana 5*5 con 72 kg
massimale 82 kg
spinte con manubri 4*6 da 26 kg
croci 3*10 con 20 kg
tricipiti con manubrio piegato 3*10 con 12 kg
tricipiti con bilanciere presa stretta 3*10 con 22 kg

grazie a tutti
conto di arrivare al massimale di panca piana a 90 kg entro fine mese

[mattia1987]

solo, visto che ho rotto le scatole a mezzo mondo ieri vi comunico com'è andata :

panca piana 5*5 con 72 kg
massimale 82 kg
spinte con manubri 4*6 da 26 kg
croci 3*10 con 20 kg
tricipiti con manubrio piegato 3*10 con 12 kg
tricipiti con bilanciere presa stretta 3*10 con 22 kg

grazie a tutti
conto di arrivare al massimale di panca piana a 90 kg entro fine mese

mi sembra buono anche se forse toglierei uno dei due esercizzi per i tricipiti che sono di isolamento
e aggiungerei o dip o panca stretta a terra

e cmq x il max nn avere fretta ,testalo a fine ciclo se no arrivi anche a 90kg pero poi ti blocchi di nuovo ,invece finisci tutto il ciclo .
nn andare mai al cedimento nel fondamentale ,e man mano che prosegui se senti che e troppo leggero aumento di 2-4-kg e poi a fine ciclo quando sarai ingrado di fare
per dire un 5x1x90-95%
scarichi una settimana e provi il max e magari arrivi anche a 100

[Ettoreff]

ok Mattia
devo farti qualche domanda

1 - quale dei due esercizi tolgo dei tricipiti?
2 - cos'è la panca stretta a terra?
3 - quando dici non andare mai a cedimento nel fondamentale, intendi dire per esempio che se riesco a fare 5*4 con 72kg non devo farlo con 74kg per evitare di sforzarmi troppo?

grazie