risposta corvette

[Ettoreff]

grazie raga proprio i consigli che cercavo

dunque porto un mio esempio

panca piana :di massimale ho 76kg cerdo di panca piana magari posso anche con 80 ma dovrei provare

le uniche reps che ho fatto fino ad ora sono 4*7 con 64 kg, quindi magari potrei fare meno distensioni e + serie come consigliato da corvette un bel 8*3

quanto recupero?

[tattoos]

Inizia con 2 min. per poi abbassare. Come già detto, però, aumenta la forza dal punto di vista balistico e concentrati sui muscoli che contribuiscono all'alzata.

Esempio:

Deltoidi -> Lento avanti
Tricipiti -> Panca stretta, Dip e french press a terra
Trapezi -> Rematore, Shrug
Addominali -> Crunch
Glutei -> Stacco, Squat.

Come vedi, un esercizio "banale" come la panca piana prevede il rafforzamento di tutti i muscoli che ti permettono di sollevare di più. Quando cedi, cede il muscolo più debole della catena.

[Corvette]

Con un massimale di 76 kg proverei:

9 x 3 con 64 kg Recupero 1 minuto abbondante + qualche singola fino a 70 kg
Panca inclinata 45 gradi manubri da 26,28 kg 4 serie da 10

Complementari
Dip alle parallele 3,4 serie da 4/5
French press 3,4 serie da 10

In altre giornate allena i dorsali, fai squat, allena i trapezi (importantissimi)

Potresti introdurre i push press per la forza esplosiva e i power clean in un secondo momento.

[Ettoreff]

scusa corvette ma io faccio già 64kg 4*7 con recupero 1.30 non sarebbe meglio aumentare un pò il peso nel 9*3 da te consigliato?
grazie ancora a tutti
stasera devo fare panca

[heerokeem]

corvette, onestamente a questi livelli di forza sarei molto più semplice....
progressione del carico su panca piana (qui ettoreff ti rispondo al pm di ieri, scusami se lo faccio qui)

panca piana: 5x4-6x3-7x2 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 2.00
chest dips 3x8-12 rest 1.30

questo per quanto riguarda il petto direttamente, c'è una parte prettamente relativa alla forza e una più "da massa"...una combinazione insomma....
poi negli altri giorni come dice corvette stacchi, squat, shrugs, MILITARY PRESS, ecc.....

le push press le farei più in là corvo.....magari quando è più forte e puo' farle con 60-75 chili....nel frattempo il military press puo' andar benissimo...


ovviamente...IMHO

[Ettoreff]

Heero se ho ben capito
prima settimana 5*4, seconda 6*3 e terza 7*2

per quanto riguarda il peso? io riesco a fare per esempio 1*3 con 74 kg

che mi consigli?
tanx

[heerokeem]

si hai capito bene....ma è solo un'idea non prenderlo come oro colato, anche se son sicuro che t'aiuterebbe ad uscire da sto stallo mentre i complementari in range più "ipertrofici" fanno il lavoro che vuoi tu, ovvero "massa"...
il peso devi programmarlo, per dire...usi un peso che cedi alla sesta-settima rip, esempio 68 chili (non so eh dico)....
con 68 fai il 5x4 (non cedere MAI)
con 71-72 fai il 6x3
con 74-75 fai il 7x2
poi puoi fare una settimana di scarico attivo, e se te la senti, riparti con questa programmazione aumentando il peso, tipo:
5x4 con 71...e così via....se lavori bene, non cedi mai (nel fondamentale) son sicuro che non puoi non mettere forza....
con questo metodo ho aumentato il massimale di 5 chili ogni meso (3 settimane in e 1 di scarico) alla panca.
(io usavo una programmazione un po' diversa ma per te credo sia un buon compromesso questo)

cmq è solo un'idea....tu devi cmq informarti bene sul forum !

[Ettoreff]

sembra anche esser divertente come cosa

una settimana di scarico significa che non devo allenarmi?

dopo prometto che non rompo +

e grazie a tutti davvero dico