risposta corvette

[Corvette]

Aumenta la forza nei tricipiti, spalle, dorsali e pettorali

Come principiante, proverei:

Panca piana 8 x 3 80%
Panca inclinata 45 gradi manubri pesanti 4 serie da 6/8

Complementari
- Estensioni tricipiti 3/4 serie da 10
- Rematori bilancere

[mattia1987]

concordo con corvette

solo volevo sapere se tu eri abituato a fare ripetizioni basse con carichi elevati

perche se cosi nn fosse
sarebbe piu opportuno unperiodo per abituarti ad aumentare i carichi scendendo con le reps

es tu potresti fare 80kg 10 reps e nn riuscire a farne 1 con 100kg
nn so se rendo l idea

quindi farei
un periodo cn 5x5
poi 4x4
un altro pereiodo 8x3 e poi saesti pronto per allenarti alla massima intensita con carichi alti e basse reps

[heerokeem]

bè mattia puo' essere un'ottima soluzione....
cmq sia io mi butterei pure subito in una programmazione, senza troppi fronzoli...in poco tempo la forza schizza SICURAMENTE, dato che prima t'allenavi con 200 mila ripetizioni....senza cedimenti nel fondamentale!

[Ettoreff]

grazie raga proprio i consigli che cercavo

dunque porto un mio esempio

panca piana :di massimale ho 76kg cerdo di panca piana magari posso anche con 80 ma dovrei provare

le uniche reps che ho fatto fino ad ora sono 4*7 con 64 kg, quindi magari potrei fare meno distensioni e + serie come consigliato da corvette un bel 8*3

quanto recupero?

[tattoos]

Inizia con 2 min. per poi abbassare. Come già detto, però, aumenta la forza dal punto di vista balistico e concentrati sui muscoli che contribuiscono all'alzata.

Esempio:

Deltoidi -> Lento avanti
Tricipiti -> Panca stretta, Dip e french press a terra
Trapezi -> Rematore, Shrug
Addominali -> Crunch
Glutei -> Stacco, Squat.

Come vedi, un esercizio "banale" come la panca piana prevede il rafforzamento di tutti i muscoli che ti permettono di sollevare di più. Quando cedi, cede il muscolo più debole della catena.

[Corvette]

Con un massimale di 76 kg proverei:

9 x 3 con 64 kg Recupero 1 minuto abbondante + qualche singola fino a 70 kg
Panca inclinata 45 gradi manubri da 26,28 kg 4 serie da 10

Complementari
Dip alle parallele 3,4 serie da 4/5
French press 3,4 serie da 10

In altre giornate allena i dorsali, fai squat, allena i trapezi (importantissimi)

Potresti introdurre i push press per la forza esplosiva e i power clean in un secondo momento.

[Ettoreff]

scusa corvette ma io faccio già 64kg 4*7 con recupero 1.30 non sarebbe meglio aumentare un pò il peso nel 9*3 da te consigliato?
grazie ancora a tutti
stasera devo fare panca

[heerokeem]

corvette, onestamente a questi livelli di forza sarei molto più semplice....
progressione del carico su panca piana (qui ettoreff ti rispondo al pm di ieri, scusami se lo faccio qui)

panca piana: 5x4-6x3-7x2 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 2.00
chest dips 3x8-12 rest 1.30

questo per quanto riguarda il petto direttamente, c'è una parte prettamente relativa alla forza e una più "da massa"...una combinazione insomma....
poi negli altri giorni come dice corvette stacchi, squat, shrugs, MILITARY PRESS, ecc.....

le push press le farei più in là corvo.....magari quando è più forte e puo' farle con 60-75 chili....nel frattempo il military press puo' andar benissimo...


ovviamente...IMHO