Frutta meglio a parte, se ne è parlato un'infinità di volte. Buona l'alternativa 2, cmq tiene in considerazione che carbo complessi non sono sempre un must, alcuni lavorano meglio con quelli semplici, anche se non sto dicendo di assumere saccarosio....per la sera, bè le quantità dipendono dal tuo piano alimentare, sapendo le grammature per pasto puoi regolarti, poi il discorso qualità è un'altra cosa.