Non so perché sia stato chiuso il Thread. Presumo sia per il fatto che l'argomento è già stato ampiamente dibattuto.
In ogni caso, io penso sia utile aumentare la forza anche su muscoli coinvolti nella panca (ossia tricipiti, deltoidi, trapezi).
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Non so perché sia stato chiuso il Thread. Presumo sia per il fatto che l'argomento è già stato ampiamente dibattuto.
In ogni caso, io penso sia utile aumentare la forza anche su muscoli coinvolti nella panca (ossia tricipiti, deltoidi, trapezi).
Mr Universo
Inizio Preparazione
Personalmente per aumentare i carichi nella bench press sto facendo la medesima cosa 6 x 3 con 2 minuti di recupero!
Mr Italia
In Stretching
rick e come procede? hai dei risultati?
è consigliabile applicare lo stesso concetto anche per altri muscoli secondo te?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Aumenta la forza nei tricipiti, spalle, dorsali e pettorali
Come principiante, proverei:
Panca piana 8 x 3 80%
Panca inclinata 45 gradi manubri pesanti 4 serie da 6/8
Complementari
- Estensioni tricipiti 3/4 serie da 10
- Rematori bilancere
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Olympia
Ciclo di Forza
concordo con corvette
solo volevo sapere se tu eri abituato a fare ripetizioni basse con carichi elevati
perche se cosi nn fosse
sarebbe piu opportuno unperiodo per abituarti ad aumentare i carichi scendendo con le reps
es tu potresti fare 80kg 10 reps e nn riuscire a farne 1 con 100kg
nn so se rendo l idea
quindi farei
un periodo cn 5x5
poi 4x4
un altro pereiodo 8x3 e poi saesti pronto per allenarti alla massima intensita con carichi alti e basse reps
Sergio Oliva
In Pre Gara
bè mattia puo' essere un'ottima soluzione....
cmq sia io mi butterei pure subito in una programmazione, senza troppi fronzoli...in poco tempo la forza schizza SICURAMENTE, dato che prima t'allenavi con 200 mila ripetizioni....senza cedimenti nel fondamentale!
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
Mr Italia
In Stretching
grazie raga proprio i consigli che cercavo
dunque porto un mio esempio
panca piana :di massimale ho 76kg cerdo di panca piana magari posso anche con 80 ma dovrei provare
le uniche reps che ho fatto fino ad ora sono 4*7 con 64 kg, quindi magari potrei fare meno distensioni e + serie come consigliato da corvette un bel 8*3
quanto recupero?
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Inizia con 2 min. per poi abbassare. Come già detto, però, aumenta la forza dal punto di vista balistico e concentrati sui muscoli che contribuiscono all'alzata.
Esempio:
Deltoidi -> Lento avanti
Tricipiti -> Panca stretta, Dip e french press a terra
Trapezi -> Rematore, Shrug
Addominali -> Crunch
Glutei -> Stacco, Squat.
Come vedi, un esercizio "banale" come la panca piana prevede il rafforzamento di tutti i muscoli che ti permettono di sollevare di più. Quando cedi, cede il muscolo più debole della catena.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Con un massimale di 76 kg proverei:
9 x 3 con 64 kg Recupero 1 minuto abbondante + qualche singola fino a 70 kg
Panca inclinata 45 gradi manubri da 26,28 kg 4 serie da 10
Complementari
Dip alle parallele 3,4 serie da 4/5
French press 3,4 serie da 10
In altre giornate allena i dorsali, fai squat, allena i trapezi (importantissimi)
Potresti introdurre i push press per la forza esplosiva e i power clean in un secondo momento.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Permessi di Scrittura
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