Allora discusso se ne è discusso. Vediamo come realizzare un primo piano alimentare, discorso che non vuole essere esaustivo ne tantomeno completo, ma una guida molto generale. Il primo passo è calcolare il proprio fabbisogno calorico, Kcal che non devono costituire la base dell'alimentazione, questo per dire che il semplice calcolo è fine a se stesso e le diete od i cibi light tanto pubblicizzati con lo 0,01% di grasso e con 3 Kcal non vogliono dire nulla, proprio perchè un piano alimentare va costruito dal punto di vista QUALITATIVO e QUANTITATIVO.

Vediamo il secondo, le quantità. Doddiamo stabilire la % proteica lipida e glucidica come pure le rispettive grammature per poi una suddivisione nei vari pasti.

Possiamo partire dalle Kcal e poi effettuare una suddivisone oppure partire dalle proteine per Kg di Massa MAGRA (previa misurazione) stabilendo un quantitativo in gr ad esempio 1,6 gr per MM e poi ricavare i corrispondenti valòori per carbo e lipidi.

Prendiamo il primo metodo che ti risulterà più facile. Supponimao un fabbisogno di 2000 Kcal. Suddivisamolo in percentuali tra i macronutreinti:

30% proteine
40% carboidrati
30% lipidi

valori che possono variare ad esempio 30% 50% 20 % e così via, tutte modifiche che si possono fare solo osservando le reazioni del soggetto in questione.

il 30% di 2000 è 600 Kcal il 40% è 800 quindi poichè 1 gr di proteine e di carbo ha 4 Kcal ed 1 di lipidi 9 kcal si ha

30% proteine = 600 kcal = 150 gr
40% carboidrati = 800 Kcal = 200 gr
30% lipidi = 600 Kcal = 66 gr

dobbiamo quindi consumare tali grammature nei pasti della giornata. Prendiamo in considerazione 5 o 6 pasti, anche qui numero variabile: colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena-spuntino.
Dividiamo le 2000 Kcal quotidiane nei vari pasti, ad esempio

-colazione 25 % delle Kcal totali
-spuntino 10 % delle Kcal totali
-pranzo 25 % delle Kcal totali
-spuntino 10 % delle Kcal totali
-cena 20 % delle Kcal totali
-spuntino 10 % delle Kcal totali

nulla vieta di utilizzare % diverse, come vedi il discorso è molto ampio e le modifiche si effetuano con il progresire della'limentazione sempre in funzione dei risultati del corpo di come reagisce e via dicendo. Quindi ancora

-colazione 25 % delle Kcal totali = 500 Kcal
-spuntino 10 % delle Kcal totali = 200 Kcal
-pranzo 25 % delle Kcal totali = 500 Kcal
-spuntino 10 % delle Kcal totali = 200 Kcal
-cena 20 % delle Kcal totali = 400 Kcal
-spuntino 10 % delle Kcal totali = 200 Kcal

ancora prendiamo in considerazione per ogni pasto una suddivisone sempre di 40-30-30 per le percentuali riferite a carboidrati proteine e grassi e si avrà:

-colazione 25 % delle Kcal totali = 500 Kcal
40% carboidrati = 200 kcal / 4 = 50 gr
30 % proteine 150 KCal / 9 = 37 gr
30 % lipdi 150 Kcal / 9 = 16 gr

e lo stesso per gli altri menù.

Con le apposite tabelle nutrzionali utilizzeremo quyegli alimenti che ci consentono di raggiungere a colazione i valori in grammi sopra calcolati. Quindi ad esempio crepes con marmellata, wasa integrali, frutta secca e via dicendo. Qui entra in gioco la QUALITA' perchè useremo proteine nobili, carbo a medio-basso indice glicemico, prevalentemente grassi monoinsaturi...........