Diario di BLACKENED

**Corvette** · 29-06-2007, 08:50 AM

Se avessi fatto panca il giorno dove ho alzato 6 volte 95 kg di military, molto probabilmente sarebbe venuto fuori un numerone

Le spalle sono importantissime così come i tricipiti, dorsali e pettorali nella panca.

**Blackened** · 29-06-2007, 12:49 PM

Grazie per i complimenti per lo squat..era un pò sopra (qualche cm..) cmq direi che per questo meso cerco di mantenere il peso e lavorare sulla profondità...
per la panca purtroppo credo che il problema siano le spalle...non so nemmeno io descrivere cosa provo, quale sensazione provo....so solo che faccio molta fatica a sentire la contrazione del petto (anzi..quasi non la sento...) spingo molto di tricipiti e quando tocco il petto per risalire sento le spalle "disarmate"..cioè è come se non esistessero...
Sto pensando un casino a cosa poter variare...quasi quasi abbandono la panca per questo mese anche se poi con le vacanze sarebbero 6 settimane senza panca piana...alla faccia di chi dice di allenare sempre lo schema motorio..

..
ho provato le spinte con manubri a rom parziale (praticamente senza quei 20cm finali...) e le spalle hanno retto bene...credo che per le spalle devo lavorare con movimenti parziali, evitando la chiusura..certo è sempre un handicap notevole, ma in qualche modo devo pur allenarle altrimenti non andrò da nessuna parte...
cosa ne dite di questa bozza di mesociclo (l'ho scritta adesso in 10 secondi..)

A- (specifico per panca)
Squat % del ciclo di mau
panca 6x3-7x2-8x1
dip 5x5-6x4-7x3
spinte man in piedi rom parziale 5x5
lento avanti in piedi 2x8 leggeri con rom parziale

B- (schiena e gambe)
Squat % ciclo di mau
rematore prono 4x6
trazioni supine 5x7 (1 reps in più rispetto al vecchio meso..)
hyperestensioni 5x5
curl bicipiti..è un casino che non li faccio..

da fare ABA-BAB 3 volte alla settimana....il volume è abbastanza elevato ma in questo modo carico un pò meno stressando meno i punti carenti e a rischio infortuni come le spalle...
La parte A è forse un pò pesante...
I riposi saranno di 1/1,30 minuti...

**kickboxer_87** · 29-06-2007, 01:46 PM

non fare la panca per chi vuole incrementare i carichi su quell'esercizio è solo una cazzata, niente di più...

la chiave per la panca è frequenza+volume... una volta trovata quella ottimale sei a posto (parlo io che non l'ho trovata)...

prova la declinata visto i problemi alle spalle.
prova qualche parziale, magari solo dei lock-out per sentirti addosso 120/130kg
per il resto sai come la pensi

**ungeheuer** · 29-06-2007, 02:00 PM

però sheiko non ti può dare solo un kg. Secondo me l'hai fatto male, sei proprio sicuro che hai rispettato le % e non sei andato a cedimento? A volte se uno non è abituato a lavorare con buffer ha la sensazione di non faticare e quindi carica un po di più.

Questa è un altra idea....ma come sempre, devi attenerti al 100% e modificare solo le cose modificabili.

http://www.voimaharjoittelu.net/penk...ml?language=en

**heerokeem** · 29-06-2007, 03:03 PM

già quoto unge.....cmq black la mia idea l'ho buttata giù....
programmazione del carico a panca e military press, magari panca al lunedi e military press al venerdi, giovedi esercizi per il petto (già io però m'alleno 4 volte a settimana per questo lo dico....) cmq secondo me ci vuole più frequenza per diventar forti....uno stimolino diretto a settimana non m'ha mai portato lontano, mai...

**Blackened** · 29-06-2007, 08:58 PM

Andiamo per gradi:

1) Per il momento credo che allenare 3 volte a settimana lo squat sia ottimale.
2) Guardando indietro credo che gli incrementi più significativi che ho avuto alla Panca siano stati periodi in cui la eseguivo in ABA-BAB...1 o 2 volte a settimana, insieme al lento avanti...
3) Ho provato e credo di poter riuscire ad eseguire le spinte manubri in piedi, forzando anche un pò...proverò anche con il lento avanti ma con carichi ridicoli giusto per abituare la spalla...
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per questo pensavo di dedicare un giorno alla panca+complementari e un giorno per gambe e schiena, come quello che ho postato pochi messaggi fa....
per la panca in particolare pensavo di iniziare leggero, e di curare moltissimo il movimento, controllando molto sia la spinta che la negativa...
A parte tutto, credete che il programma che ho postato prima come serie e reps possa avere un senso o è tutto da rifare??...a questo punto reintroducendo la panca piana...