Ciao e benvenuto!
Concordo con Tattoos, lo squat è un esercizio che è opportuno fare con poche rip. e, di conseguenza, aumentare le serie, altrimenti tanto vale continuare con pressa e leg extension
I polpacci meglio il lavoro in piedi dove vengono sollecitati maggiormente i gemelli ma comunque anche il soleo.
Per quanto riguarda gli stacchi GT per il lavoro sui femorali, anche qui sono muscoli che rispondono bene a basse rip. e "grossi" carichi.
Il lento avanti meglio eseguirlo in piedi, dove il peso viene scaricato sugli arti inferiori, cosa che non succede da seduti dove grava solo sul rachide.
Per l'alimentazione apri un 3D nella sezione apposita.
Ti consiglio di leggere bene il Forum e di seguirci con attenzione potrai imparare molte cose!
Ciao a presto