Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Replico in un nuovo post per non editare la quarta volta...

Dovrebbero venire:

I WEEK: B-A-B-A (27 giugno ---> 1° luglio)
II WEEK: B-A-B (2 ---> 8 luglio)
III WEEK: A-B-A (9 ---> 15 luglio)
IV WEEK: B-A-B (16 ---> 21 luglio con il massimale di stacco)
V WEEK: A-B-A (22 ---> 27 luglio tre sedute di PUMP puro prima del mare )

[Corvette]

Dacci dentro con la nuova programmazione ed annota i progressi.

[Sorma]

Il mio narcisismo mi porta a postarVi nuovamente una foto "venuta meglio" del mio "aitante bicipite" destro:

[Nemintek]

Hai un gran bel bracciotto! La forma del bicipite si comincia a vedere molto bene! Hai anche un gran bell'avambraccio, massiccio il Sorma

[Sorma]

Grazie Nemintek!

Quello è il mio unico punto forte insieme alla parte alta della schiena...

Prima o poi psto pure il petto che è il mio punto debole... anche se 4 pagine addietro circa ci dovrebbe essere una foto del "front"... anzi la riposto va...



Questa è di inizio maggio e mi sembra fossi circa al 20 % di BF...

[Sorma]

Allora, oltre a diminuire la progressione ho deciso di cambiare la split per due motivi:

1) enfatizzare il lavoro sul gran dorsale, lasciando le trazioni ad inizio WO così sono più fresco;

2) variare lo stimolo.

A = giorno della panca = petto-dorso-bicipiti
B = giorno dello stacco = gambe-spalle-tricipiti

dovrei tentare di accorciare un po' la durata di ogni singolo WO, e con questa split dovrei riuscirci...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
rematore bilanciere (variante: pulley / variare le inclinazioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs + cuffia


B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)

hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
abs + cuffia

[Sorma]

Allora lo schema per le trazioni larghe presa prona sarà:

7x2 / 6x4 / 5x5

con eventualmente in aggiunta ai primi WO di 7x2 alcune serie di lat per fare un po' di pump...

Oggi ho iniziato il nuovo ciclo dopo 4 ore di un esame assurdo (calcolatori elettronici II).... avevo uno stress in corpo e due caffè alle spalle + una bustina di mgkvis... che un po' mi hanno aiutato a spremere le ultime energie... come se non bastasse la notte prima ho dormito 4 ore ( ) causa tensione pre-esame.

...

Ma appena quel bilanciere mi è capitato a tiro... beh ha fatto una brutta fine, ve lo posso assicurare!

stacco classico
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 100 kg
5x3 @ 110 kg (benissimo perchè non alleno lo stacco in generale da 10 giorni, e quello classico da 2 mesi circa ( ) - il mio massimale di sumo è 135 kg)

hack squat
1x4 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg (esercizio "nuovo" ---> pesi che schizzano)

affondi alla smith
3x6 @ 52 kg (come al solito senza fiato... è l' esercizio che mi distrugge più di tutti... )

lento avanti
2x4 @ 50 kg (ottimo... comunque penso che dovrò "limitarmi" per non influenzare la panca del WO A... e certe volte sarò costretto a eliminare il lento)

alzate laterali ai cavi
8 @ 15 kg
8 @ 13 kg
10 @ 10 kg

tirate al mento alla poliercolina
5 @ 40 kg
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg (sono sempre belle toste, non c'è che dire...)

pushdown ai cavi (credo che cambierò schema mettendo i bicipiti al posto dei tricipiti in questo WO, così non ammazzo troppo i triceps, sempre per salvaguardare la panca...)
5 @ 35 kg
7 @ 30 kg
9 @ 25 kg

hyperextension (fatta a mo' di scarico per la bassa schiena)
2x10 @ 10 kg di sovraccarico

crunch con 5 kg di sovraccarico

durata: 80'

doccia e a casa... WO bellissimo... gli do 9 su 10... è troppo bello riprendere dopo lo scarico perchè sei ULTRACARICO!