Sorma' s Log(arithm)

[tattoos]

Mi sa che so dov'è...

Ma che ti hanno detto (premesso che qualcosetta mi aveva detto Enrico quando gli avevo domandato se, visto che fuori la palestra c'erano un tower per dip e un porta dischi, li vendevano) ?

[Sorma]

Non mi hanno detto nulla sulla "eventuale" chiusura... ma solo sulla "reale" sozzura (di pavimenti e spogliatoi) in cui navigano Enrico & co.

Ed anche altre cose di cui però ti riferisco in privato appena posso...

[Corvette]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni...

Con 120 kg di peso ne faccio oltre 15 di fila se è il primo esercizio. Sai che quando ho iniziato non facevo neppure una?

Ecco, prontamente, la ricetta
- Squat e complementari
- Panca e complementari
- Rematori
- Push press
- Trazioni (se non riesci l' easy power) + curl

Il problema è che le trazioni sono costituite dalla forza generale nella parte superiore.

[Sorma]

Grazie Corvette! Implementerò, implementerò...

Intanto per tutti i fan del mio diario ( ):

sono in scarico "da studio", nel senso che mi sto facendo il mazzo sui calcolatori elettronici...

Riprenderò mercoledì 27, di sera, con il nuovo ciclo di cui ora posto qualcosina va...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
abs + cuffia

************************************************** *************

B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)


hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs




EDIT GROSSO COME UNA CASA: Probabilmente dovrò accorciare la progressione in vista di partenza per la Sardegna il 28 luglio... Quindi ridurrò a 4 settimane...

[Sorma]

Replico in un nuovo post per non editare la quarta volta...

Dovrebbero venire:

I WEEK: B-A-B-A (27 giugno ---> 1° luglio)
II WEEK: B-A-B (2 ---> 8 luglio)
III WEEK: A-B-A (9 ---> 15 luglio)
IV WEEK: B-A-B (16 ---> 21 luglio con il massimale di stacco)
V WEEK: A-B-A (22 ---> 27 luglio tre sedute di PUMP puro prima del mare )

[Corvette]

Dacci dentro con la nuova programmazione ed annota i progressi.

[Sorma]

Il mio narcisismo mi porta a postarVi nuovamente una foto "venuta meglio" del mio "aitante bicipite" destro:

[Nemintek]

Hai un gran bel bracciotto! La forma del bicipite si comincia a vedere molto bene! Hai anche un gran bell'avambraccio, massiccio il Sorma

[Sorma]

Grazie Nemintek!

Quello è il mio unico punto forte insieme alla parte alta della schiena...

Prima o poi psto pure il petto che è il mio punto debole... anche se 4 pagine addietro circa ci dovrebbe essere una foto del "front"... anzi la riposto va...



Questa è di inizio maggio e mi sembra fossi circa al 20 % di BF...

[Sorma]

Allora, oltre a diminuire la progressione ho deciso di cambiare la split per due motivi:

1) enfatizzare il lavoro sul gran dorsale, lasciando le trazioni ad inizio WO così sono più fresco;

2) variare lo stimolo.

A = giorno della panca = petto-dorso-bicipiti
B = giorno dello stacco = gambe-spalle-tricipiti

dovrei tentare di accorciare un po' la durata di ogni singolo WO, e con questa split dovrei riuscirci...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
rematore bilanciere (variante: pulley / variare le inclinazioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs + cuffia


B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)

hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
abs + cuffia

[Sorma]

Allora lo schema per le trazioni larghe presa prona sarà:

7x2 / 6x4 / 5x5

con eventualmente in aggiunta ai primi WO di 7x2 alcune serie di lat per fare un po' di pump...

Oggi ho iniziato il nuovo ciclo dopo 4 ore di un esame assurdo (calcolatori elettronici II).... avevo uno stress in corpo e due caffè alle spalle + una bustina di mgkvis... che un po' mi hanno aiutato a spremere le ultime energie... come se non bastasse la notte prima ho dormito 4 ore ( ) causa tensione pre-esame.

...

Ma appena quel bilanciere mi è capitato a tiro... beh ha fatto una brutta fine, ve lo posso assicurare!

stacco classico
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 100 kg
5x3 @ 110 kg (benissimo perchè non alleno lo stacco in generale da 10 giorni, e quello classico da 2 mesi circa ( ) - il mio massimale di sumo è 135 kg)

hack squat
1x4 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg (esercizio "nuovo" ---> pesi che schizzano)

affondi alla smith
3x6 @ 52 kg (come al solito senza fiato... è l' esercizio che mi distrugge più di tutti... )

lento avanti
2x4 @ 50 kg (ottimo... comunque penso che dovrò "limitarmi" per non influenzare la panca del WO A... e certe volte sarò costretto a eliminare il lento)

alzate laterali ai cavi
8 @ 15 kg
8 @ 13 kg
10 @ 10 kg

tirate al mento alla poliercolina
5 @ 40 kg
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg (sono sempre belle toste, non c'è che dire...)

pushdown ai cavi (credo che cambierò schema mettendo i bicipiti al posto dei tricipiti in questo WO, così non ammazzo troppo i triceps, sempre per salvaguardare la panca...)
5 @ 35 kg
7 @ 30 kg
9 @ 25 kg

hyperextension (fatta a mo' di scarico per la bassa schiena)
2x10 @ 10 kg di sovraccarico

crunch con 5 kg di sovraccarico

durata: 80'

doccia e a casa... WO bellissimo... gli do 9 su 10... è troppo bello riprendere dopo lo scarico perchè sei ULTRACARICO!

[Sorma]

Un' ultima considerazione...

devo comprarmi un paio di scarpe a suola piatta e meno elastica possibile, altrimenti attutisce/assorbe troppo la "spinta a terra" dei piedi nello stacco, con conseguente peggioramento della performance.

Penso che 10 kg li guadagno "di botto" se mi compro un paio di converse...

[Corvette]

Mi hai fatto venire in mente che ho bisogno di scarpe decenti

[Nemintek]

Secondo me Sorma non è una buona idea comprarsi delle scarpe a suola piatta, poi dipende da persona a persona! Io mi allenavo con le tiger della asics, delle scarpe pessime per allenarsi ovvio, ma quando facevo squat ad esempio mi sentivo le piante dei piedi schiacciate a terra e mi facevano pure male, ora mi alleno con delle scarpe attutiscono un po' il peso e mi trovo molto meglio.

[heerokeem]

bravo sorma ti vedo motivato!