Quale condizione è più sicura, allora? Quella centrale o quella a destra? La risposta è che non ci sono elementi per giudicare, e tutto va cablato sulle individualità del singolo che deve sperimentare. La storiella delle punte è, appunto, una storiella.
La mia interpretazione è invece che la frase và letta in un altro modo: “le ginocchia devono essere in linea con i piedi”. Da cui le interpretazioni sbagliate “le ginocchia devono essere sopra i piedi, al massimo sopra i piedi, mai davanti ai piedi”.
Il disegno in alto mostra la posizione di squat parallelo con le ginocchia e i piedi “in linea”, o, come si legge, “in posizione neutra”. Questa è la corretta posizione di squat, indipendentemente da dove sono punte e ginocchia. La linea è quella che passa dalle anche e dalla punta dei piedi.
L’articolazione del ginocchio ha il compito di flettere e di estendere la tibia sul femore, pertanto la sua capacità di rotazione è notevole sul piano femore-tibia, con una struttura meccanica adatta a questo scopo. Se prendete un trattato di anatomia qualsiasi tutto questo risulta evidente: è come una cerniera di una porta, solo un tantino più complessa. Considerate il movimento di leg extension: potete caricare sull’avampiede un bel carico, le strutture legamentose e cartilaginee del ginocchio riescono a reggerlo.
Il ginocchio riesce anche a far compiere delle rotazioni alla tibia sul suo asse, ma di certo non è in grado di reggere sforzi della stessa entità di quelli di un semplice leg extension, perché non è progettato per funzionare così: chiedete ad un vostro amico di ruotarvi il piede mentre voi lo contrastate. Riuscite a fare pochissima forza e dovete stare attenti a non sentire crack. I legamenti e le cartilagini del ginocchio servono a stabilizzare il ginocchio, ma non a effettuare rotazioni della tibia.
Considerate ora uno squat come nella figura precedente, in basso. Le ginocchia non sono in linea con i piedi, e questo comporta degli sforzi torsionali sul ginocchio che deve stabilizzare la posizione in un modo in cui non può funzionare correttamente. Questo sì che è dannoso.
Ho visto molti video di persone che eseguono così, perché è un attimo nel punto più basso, perché non si rivedono mai in video, perché il movimento è voluto per arrivare più in basso. Facendo così, infatti, si riesce a ottenere un angolo equivalente tibia-piano orizzontale più stretto.
C’è anche il caso opposto, di persone che effettuano questo movimento non quando fanno l’eccentrica, ma quanto vengono su nella concentrica. Ciò è dovuto ad una impostazione sbagliata che gli fa salire le chiappe prima delle spalle, e per far ciò devono chiudere le gambe. Qui il “danno” non è tanto alle ginocchia, ma alla bassa schiena.
Pertanto, se squattate con i piedi in posizione neutra, non avrete problemi.
Affrontiamo ora un argomento spinoso: la tavoletta. Strali su di me!!!
Ma… qualcuno sa a cosa serve la tavoletta? E sa quando deve utilizzarla?
Prima di tutto, chiariamo una cosa, altrimenti non mi seguite. Per “tavoletta” io intendo uno spessore che sia al massimo 4cm. Questo spessore è comprensivo di tutto, è la massima distanza dal vostro tallone nudo e dal pavimento. Se considerate che un paio di scarpe da ginnastica hanno un tacco di 2cm abbondante, il supporto di cui parlo è veramente esiguo.
In più, io ho le scarpe omologate per il Powerlifting, e da regolamento il tacco massimo può essere, appunto, 4cm. Vi posso assicurare che sembrano delle comunissime scarpe. Non stiamo parlando di fare lo squat in punta dei piedi…
Il disegno a destra rappresenta il caso (mio ad esempio) di una persona, che anche allargando le gambe abbia un angolo minimo della tibia rispetto all’orizzontale ancora troppo grande per raggiungere il parallelo, in quanto il CM va a cadere troppo sui talloni. Il tipo è impossibilitato a mandare in avanti le ginocchia perché le tibie non ruotano sulle caviglie.
Mettendo un supporto si ha la rotazione della tibia in senso orario, fino a che si riesce a raggiungere l’angolo corretto. A quel punto le tibie sono ruotate a sufficienza e la persona riesce a scendere al parallelo. Questo è il significato della tavoletta: compensare l’angolo mancante, come si vede nella formula riportata.
L’utilizzo di un supporto sotto i piedi è una tecnica potentissima, in quanto le variazioni di spessore si ripercuotono pesantemente su tutta la vostra postura, pertanto non dovete né demonizzare, ma nemmeno sottovalutare questa tecnica. Considerate infatti la situazione a destra, sono io che faccio squat con i femori a 90°. Al centro ho inserito un supporto di 2cm, a destra uno di 4cm. Notate come l’effetto sia molto marcato. In entrambe le posizioni la mia schiena è inclinata di 55°. Nella figura a destra potrei recuperare 10° portando l’inclinazione a 65°, cosa impossibile negli altri casi.
Quantitativamente questa è la variazione di R in funzione dell’altezza del supporto che, nel caso della forma dei miei piedi, recupera 3.8° per ogni centimetro di spessore aggiunto
Chiaramente nulla è gratis, perciò l’introduzione di un supporto ha le sue conseguenze. Vi permette di fare squat o di farlo con la schiena più verticale, ma nel contempo porta più sforzo sui quadricipiti e sulle vostre ginocchia. L’equilibrio di queste due cose è la chiave per uno squat sicuro.
Non dovete usare la tavoletta, a meno che non sia indispensabile. Questa “indispensabilità” passa attraverso una sperimentazione attenta e costante. Di per se, la tavoletta non è dannosa. Basta sapere a cosa serve. Chiaramente, se la infilate sotto i vostri piedi e continuate a squattare con le cosce appiccicate, le vostre ginocchia esploderanno!
Per la mia esperienza, io non posso squattare in maniera sicura senza le mie scarpe da powerlifting che ho avuto la fortuna di ottenere in prestito a vita da un mio carissimo amico. Il poter posizionare il CM del sistema Paolino+bilanciere in maniera adeguata mi permette uno squat più stabile e sicuro. Prima ciò non era possibile e le imprecazioni si sprecavano.
Non è un invito ad usare la tavoletta, ma a prendere coscienza delle vostre posture, dei vostri pregi, dei vostri punti di criticità. E delle tecniche che potete sfruttare per ovviare a tutto ciò, a patto che riusciate a controllarle. E il controllo passa per la conoscenza. Oppure, potete rassegnarvi ai vostri limiti genetici e piangere le vostre miserie. Io prima di desistere e ammettere che il problema è insormontabile, ci schianto alla morte e non lascio niente al caso.
Ho visto effettuare squat a piedi pari, con la schiena tesa, in una postura perfetta. Persone, appunto, geneticamente dotate di caviglie flessibilissime. Per questi la “tavoletta” si identifica in quell’oggetto da sollevare quando si fa pipì… per i geneticamente sfigati come me, invece, è necessario studiare le soluzioni.
Però, personalmente, tentare di risolvere un problema porta sempre a più conoscenza. E questo è un bene.
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Riassumendo, in questo articolo è stato proposto uno studio sul Centro di Massa nella posizione parallela dello squat. L’effettiva fattibilità del movimento in una corretta postura è data non tanto dal carico, quanto dalla “forma” del vostro corpo, dalle lunghezze delle vostre ossa e dalla mobilità delle vostre caviglie che costituiscono il punto critico di tutto il sistema. Il carico è secondario in quanto i vantaggi o gli svantaggi della vostra struttura fisica permetteranno o meno l’esecuzione del movimento anche con pesi relativamente bassi.
Si è cercato di illustrare l’influenza dei principali mezzi a disposizione per ovviare alle criticità esecutive, posizionamento delle gambe e supporto sotto i talloni, esponendone pregi e difetti.
Per un modello delle forze in gioco è necessario un modello più sofisticato e questo sarà oggetto di un prossimo studio.
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Per adesso accontentatevi, perché è tra l’altro GRATIS. E “gratis” in latino significa “no money”
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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
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